对警校学生加强体能训练的思考

王向阳

摘 要：警察学校的体能训练有着非常重大的意义，搞好警察学校的体能要摆正位置，科学规划，坚持“训”、“练”相结合和课内外相结合的原则，突出重点，注重实效，以发展力量、速度、耐力为主，并注意同专项技能的协调，注重测评考核，使体能训练落在实处。

关键词：警校体能训练

前言

所谓体能，可以简单理解为人体抗负荷、抗疲劳、快速运动及最大限度地发展人体各器官的运动能力。职业特征要求人民警察必须具有良好的体能。良好的体能来自于青少年时期打下的基础和此后坚持不断的训练，其中青少年时期对身体良好的训练打下的基础是至关重要的，这就为警校提高学员的体能提出了很高的要求。因此，加强体能训练，提高学员抗负荷、抗疲劳及各器官系统的运动机能，改善身体形态和心理品质是警察执法实践的需要，也是警校学生更好地学习和掌握警体机能的需要。

目前，许多公安院校只重视警体技能的训练，如重视队列、射击和对抗搏斗等机技能类训练，而对体能训练往往有所忽视。表现在课时量上，普体课所占比重小，甚至只有21个学时，更主要的是普体课中注重学员的技能动作，而忽视了抓学员日常的训练，特别是忽视或放弃了抓学员课外的体能训练，导致许多学员入校两年体能并未有提高，甚至不能体育达标。应该说，重视警体技能的训练是正确的，在课时量中占有较重的位置也是应当的。但是若忽视或放弃了体能训练，没有良好的体能作保障，技能不能很好发挥其作用的。

1体能训练的原则

1.1 一般训练与专项训练相结合原则

一般体能训练指通过多种练习，提高学员抗负荷、抗疲劳及各器官系统的运动技能，即速度、耐力、力量等。专项体能训练是指同公安业务和公安实践有关的运动能力，如翻越障碍、爬楼梯、对抗等。一般体能训练为专项体能打基础，而专项体能的提高是直接目的，两者目标是一致的，但又互相促进，互相制约，不可分割，有时训练中也往往难以分开。提高体能的训练方法是多种多样的，但其直接目的又是为了提高专项运动技能。因此，选用一般训练内容、手段又要符合公安实际的需要，有重点、有目的采用。

1.2 科学计划，循序渐进原则

要做到这一点，首先要摸清情况，对新入校的学员进行体能状况测验，然后根据实际情况进行科学规划，按照二个学年四个学期，根据运动训练周期性的原则，合理安排，并采取不间断地重复训练，以逐步提高学员体能为目标，制定出全面的训练、考核计划，并结合学校一年一度的运动会、各季长跑比赛等等活动提高学员进行体能训练的积极性。跟学学校的特点，可将体能训练的周期制定为两个周期，每个周期都有具体的要求，周期的起始可定在一年一度的运动会或达标运动会。与竞技比赛相结合的达标运动会是一项很好的活动，它既能全面检验学员的体能状况，同时，通过这一大张旗鼓的活动和表彰，刺激学员进行体能训练的积极性。需要指出的是，应当使学员动的达标不是目的，而是手段。因此，不能因达标后就高枕无忧万事大吉了。由于个人的基础不同，学员在体能上夜会出现千差万别状况，有些学员端正思想，充分认识，达标不是目的，而是手段，是检验体能的手段，只有不断地提高体能，才能更有利于今后的日益复杂的公安工作。因此，不断地堆自己提出更高的要求。

1.3 坚持“训”、“练”相结合和课内、课外相结合的原则

以“练”为主，以“训”为辅，课外为主，课内为辅，即训练的主题是学员，通过训练，主要目的是为了提高学员的体能。因此，应当以学员的“练”为主，只有学员有目的、有计划、科学地、不断地反复练习，才能达到目的。体能训练的关键就是为学员创造良好的训练条件，激发学员进行体能练习的兴趣和積极性，知道和督促学员自觉地练习。教师的任务不是为了完成那个课时量，而是通过有限的课时，知道学员掌握正确的方法，科学地练习。为此，教师就要很好的发挥“训”的作用。一要使学员明确体能训练得目的和意义，想方设法培养学员进行体能训练的兴趣；二是为学员制定科学的训练大纲和训练计划；三要进行科学的知道、示范，并通过各种有趣或有益的办法"折腾"学员；四要做好运动保健及检查督促、测验考核等环节的工作。总之，教师要通过各种办法激发起学员积极主动地按照教师的“训”去“练”，并通过“练”来提高体能。强调以“练”为主，就要做到以课外为主，所谓课外，是指正是课堂教学以外的业余时间。警察学校培养的是高素质的专门人才，提高体能只是警校诸多教学活动中的一种，学生大量的时间要学习其他各种理论知识、法律知识、专业知识和基本技能，因而留给警体课的时间是有限的。因此，通过几堂可或仅仅增加课内时间来提高学员体能的愿望是不现实的，提高体能的关键可以用一个字来概括，那就是不断地、重复地“练”。这就需要时间作保障，而课内时间有限。因此，大量的训练活动应当放在课外，如早操、下午课外活动和晚自习等。课堂内主要解决科学训练方法、正确的动作要领和自我检测运动保健问题。

在时间上，笔者认为，除早操外，以每周二次专门的体能训练为宜。之所以如此，一是由于学员承担大量的学习任务，要消耗大量的精力和体力，不可能象专业运动员那样每日进行大运动量训练。其次，人的生理机能和训练的原则要求人们在一定负荷的训练后要有一定的恢复，再重复进行才有效果。否则，将会事倍功半，吃力不讨好。特别是力量训练。如，有人试验隔日进行训练，力量增长77.6%，而每日进行训练力量只增长47.4%。不是训练不刻苦，而是没有处理好负荷和恢复的关系。当然许多教师多采用刺激机体不同部位的交互训练，这有利于肌肉疲劳的消除。但警校学员还有大量的学习任务，因此应当处理好训练、恢复、学习的关系。二是训练的科学性，要求“小步快走”的持续时间越长，效果越好。而突击训练虽然能一时见效，应付考核达标，这也是学员和一些学校常见的一些现象，但这种一曝十寒的做法，既对身体不利也得不到保持。如力量训练有人试验，训练20周，每天训练，力量增长100%，以后完全不训练，40周后训练所得的效果就完全消失了。而另一试验是训练40周，每周只进行一次训练，力量增长了70%，但停训70周后，已获得的力量效果尚未消失。可见，体能训练的经常保持和循序渐进是很重要的。三是它能促使学校合理地安排有效地运动场地和设施，解决场地设施少，人员多的矛盾。只要能够保持一周两次的体能训练，注重训练质量，注重持之以恒，一定可以收到良好的效果，而且还能培养学员良好的体能训练习惯，这种良好的习惯将使人受益终生。

2体能训练内容和方法

由于体能主要是指人体抗负荷、抗疲劳及各器官系统的运动机能。因此，根据公安实践的特点，警校学员体能训练的内容主要包括力量、耐力速度等几个方面。力量是指人体某部分肌肉在工作时客服阻力的能力。耐力是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。速度是指快速运动的能力。当然这并不是说柔韧性和灵敏训练不重要，只是应当在力量、速度、耐力方面有所侧重。

发展耐力有多种方法，但最好最经济的方法，还是跑，通过持续不断地跑，发展一般耐力即有氧耐力，通过持续的快速跑发展速度耐力即无氧耐力。耐力训练的实质是要培养人克服疲劳的能力，虽然有很多方法可以提高耐力，但多年来的实践证明，耐力跑是最快捷最有效的方法，国家足球队的体能训练也是以跑为主。同时，跑步很经济，不需要过多的设施，符合公安院校目前的办学条件。跑步的种类很多，如长跑、变速跑、越野跑间歇跑、上坡跑、下坡跑等等。这些方法中最基本的是持续跑。因此，在体能训练中，应当以跑为主，在跑中，应当以持续跑为主，可采取规定距离的长跑计划或象征性长跑活动。如每月完成相当距离的长跑任务，笔者曾是这种活动的受益者。就目前状况，笔者认为，每个学员每月至少应完成6～8万米得训练任務。每周至少完成1.5万米得任务。具体做法：每天早操坚持半个小时跑，男女要分开，每月进行一次大运动量跑（万米以上的长跑）。为了既不影响学习，又便于恢复，最好安排周末。为了消除学员长跑而产生的厌烦心理，可加入一些其他活动，如集体接力跑，上坡跑，下坡跑，结合实战，可进行楼梯跑、障碍跑等等。同时，还可能配合其他一些长时间的活动，如足球、自行车、游泳等等来调节学员的兴趣。

在进行持续跑或进行以耐力跑为主要目的的同时，还应以相当的时间进行发展速度的速度跑训练，如30米跑、这番跑、下坡跑等。以提高学员的速度素质。

力量训练每周安排一次，只要坚持训练，完全可以达到应有的效果，且保持时间长。力量训练主要以发展绝对力量为主，在部位上以腰腹力量和上肢力量为主。每周用一个课外活动时间进行专门的力量训练，主要以器械训练为主，如杠铃、哑铃、综合训练器等。训练方法可采用本人最大负荷的60-80%，同时穿插一些本人负荷90%左右的训练，以增加相对力量。每8次左右为宜组，各部位肌肉训练的比例为5:3:3（上肢：腰腹：下肢）上肢训练为5组，腰腹和下肢3组。除此之外，每天早操后或其他时间还可以穿插一些力量练习，如哑铃、引体向上、俯卧撑等。

当然，根据学员的年龄特点，及心理特征，在强调各种类型的跑步训练和力量训练的同时，就注意采取丰富多彩的训练方式，通过调整或更新训练内容，来调动积极性和兴趣，鼓励和支持同学们各自的爱好，并以各种类型运动会，和如球类比赛等形式刺激同学们的兴趣，总之，要做到旧内容有趣，新内容引人，突出重点，形式多样，目的明确。

体能训练的目的是为了提高警校学员的实战能力，因此，体能训练既是为了提高体能，同时，也有着很强的目的性，必须同其他警体技能相结合，以使体能得到很好的应用。这就需要进行体能训练的同时，带有目的性的加入一些警体技能，进行综合训练。如可进行下列一组训练：持枪前滚翻，躲入树后或墙角做射击动作；前进，跃起跳跃障碍，过独木桥，冲到楼下；翻越窗户，穿越室内或从一楼阳台爬入二楼阳台冲进并穿越室内；以最快的速度爬上五楼或以上，冲进室内做射击和格斗动作；背起50公斤的麻袋到20米以外的房间，放下，以最快速度下楼梯，返回出发地。这种综合训练可根据不同情况进行不同设计，如山区、山城或多山的地方进行爬山练习，奶房可加入游泳练习，城市加入爬楼梯，农村多进行翻墙和越野障碍练习等。需要指出的是，我们不能照搬军事训练。尽管警体训练在体能上和实战上同部队有许多相似之处，但由于对象和环境不同，因此，要突出警体得特色。具体说，比如，部队的障碍训练越野多一些，而警体反映城市的特色，爬楼梯、翻墙、爬窗台等会多一些。因此，无论进行什么方式训练都应反映公安的特色。

3体能的测评与考核

体能训练最终的效果如何，关键要看落实。定期的测评检验，抽样调查，从某种意义上讲，就是对落实的检验，测评。应当用大眼光来看待体能训练，不能因为是课外，因为已完成了课堂教学，或者已告诉了训练方法，布置了下去，就万事大吉。很多事情，因为没有人落实，使很好的计划落空。从某种意义讲，落实比计划更重要。而要落实计划，警体教师就必须将学员课外的训练当做自己的任务。并及时同学生管理部门协调，并通过教务部门，确定课外训练的时间（教务部门应当对老师课外训练时间计量计酬，并制度化，以提高教师的积极性）。由于体能训练主要以课外为主，教师并不直接参与学员的练习过程，教师要控制训练，就必须定期测验，定期考核，及时了解情况，发现问题，及时给予学员以科学的知道。但若要经常大面积地堆学员进行全面的测验考核，显然是不现实的。因此，要了解学员的练习情况主要通过两种方法进行，一是同学生管理部门搞好协调，争取学生管理干部的配合，搞好课外的体能训练。二是通过培训业务骨干，并通过这些骨干为纽带，同学员进行沟通，协助老师搞好体能训练。实践证明，小教员助教学活动是非常有效的。三是有关部门相结合，对学员进行科学的抽样调查，并通过对样本情况的掌握和分析，及时发现问题，总结经验。测试的内容可以12分钟跑、30米跑和举重物或引体向上、俯卧撑等为主，即以综合考评为主。同时，应采取区别对待的原则。因学员个体的基础不同，有相当部分学员失去了压力，也没有了动力，有些学员力量基础好，但没有速度，有些同学有速度，但耐力不行等。因此，应采取区别对待的原则，使学员在体能训练中都有压力，都有动力，都有收获。

参考文献

1、《运动训练学》人民体育出版社 1990。

2、沈康译“美国警察招警体能测试”《警察教育》 1996。