舞蹈教学中躯干柔韧性的训练方法

■朱敏

舞蹈赖以塑造动态形象的物质材料，是人体及人体的运动，它是通过人体及人体的运动来塑造形象、传情达意的。在众多的艺术表现形式中，舞蹈艺术有其特殊性-——其特殊性就在于表现的形式是以人体关节的灵活、韧带的柔软、肌肉的舒展，同时结合身体各部的协调配合，来完成和展示该艺术独特的舞动形式。依靠人体的动作作为主要表现手段的舞蹈艺术在表演形式上是有别于其他艺术表演形式。

一.躯干柔韧性训练的重要性

如何培养一个合格的舞者呢？首先要让他们具备一个称心如意的“工具”，这就是他们自身运用自如的人体。肢体动作是舞蹈的语汇，众多的舞蹈语汇来自获得解放的身体各部分的关节、肌肉、韧带等诸方面的体现。舞蹈艺术以人体构造舞姿、技巧的艺术表现特性决定，一个舞蹈者应具备舞蹈运动的能力和素质 （如柔韧、力量、速度、灵活、耐力），高水平的舞者还应具有特殊的能力与素质。舞者的身体各关节部位韧带的柔韧性要好，而躯干的柔韧性要尤其好。可以说，躯干的柔韧性是舞者训练基础的基础。

二.躯干柔韧性训练的具体方法

经过多年学习与工作实践，笔者摸索出一套行之有效的躯干柔韧性训练方法。

在训练上我们把胯关节以上的躯干划分为两个部分：上节——主要指胸腰（包括肩、臂根）和中节---指腰的部分（胸腔以下、胯关节以上）。

通过躯干划分法，把柔韧性的提升焦点集中在软开度训练上，效果好，见效快。

（一）上节——胸腰（包括肩、臂根）的训练

在舞蹈的舞姿训练中，肩和胸腰的打开会给人以挺拔、优美、柔软、流畅的感觉。因此，肩关节和胸腰有着内在的统一关系，即整体性。我们发现：肩开、胸腰挺拔，能使观众在视觉感官上产生愉悦的快感，而产生这种愉悦快感的本身却是来自身体的一种协调、柔软、优美、流畅的线条。这种协调、柔软、优美、流畅的线条，既有整体一律之感觉，又有肩、胸有规律性的结合的变化及内在和谐的统一关系。产生这种内在和谐的统一关系，是解放了的肩关节及胸腰的柔软在发挥着重要的作用。所以，肩关节及胸腰的柔软是舞蹈艺术形式美的一种必要训练措施。

1.肩、臂根的训练：一般使用扶把压肩、扶墙压肩、跪地压肩、扶把跪地压肩这四种不同姿态的压肩训练。这四种不同姿态的压肩形式，其主要目的是通过肩部的下压，把肩关节打开。当然除了这四种训练方法以外，还有拉臂、掰压肩、转肩、扳肩等其它的有效训练方法。

2.胸腰训练：基础的训练大部分来说是通过身体仰卧地面的挑胸腰、起胸腰进行练习。地面技巧项目的辅助训练是提高胸腰部分柔软的一种有效的训练方法。例如，站立下腰时通过加高双手支撑地面的位置，并通过双腿向双手方向移动夹击，使受力点集中在肩和胸腰部分；站立下腰时通过双腿向远处移动，造成整个身体重心下降，使受力点集中在肩和胸腰部分。同时还可以使用地面胸腰倒立技巧动作的辅助训练来提高胸腰部分的柔软程度。此类辅助训练的地面技巧项目还有胸腰燕式倒立、胸腰倒立曲褪、胸腰倒立劈叉、胸腰倒立横叉、抢脸等。

（二）中节——腰的训练

其实，肩部、胸腰、腰部三者有着内在的统一关联，也是人体上半部分柔软的组合体现。因此作为处于人体中间位置的腰部是身体的轴心，它起到协调上下身的作用。在舞蹈表演艺术的各种舞姿、技巧所构成的人体肢体语言中，都离不开腰部的协调和支配。例如：中国古典舞中的跳、转、翻、控等，毯子功中的各类跟斗项目等，都需要由腰部的协调来完成。

1.腰部可细分为前腰、旁腰、后腰。前腰和旁腰是人体自然条件中基本具备柔韧要求的部分，而后腰的柔韧性，则需要演员从小就开始系统的训练。训练的原则是循序渐进，在练习后下腰前可以通过双手双膝支撑身体的跪地式塌腰、拱腰的动作进行活动；这种辅助活动的种类可以进行多种选择，其中也包括肩部的各种耗、压动作。腰部活动训练也要有一个动作先后的过程。一般是先进行肩部和胸腰部分的活动，然后再进入腰部的活动，最后完成腰部训练的全过程。腰部活动过程，因其比较简单，不需要任何基础。双膝跪地式的双手下腰的动作和双膝跪地式的双手下腰抓脚的动作；站立后下腰双手不支撑重心的动作等进行腰部训练的辅助活动，是需要有一定的基础。循序渐进是训练的原则。双膝跪地式的双手下腰和双膝跪地式的双手下腰抓脚的动作，其训练目的是帮助学生在向后弯腰的过程中逐步掌握身体重心，同时又能起到柔软腰部的作用。这个动作的训练方法有两种：一种是静止的耗腰；另一种是在此基础上进行按一定轨道线运动的弯腰动作。这动、静两种方法相结合的训练效果比较好，同时又为站立下腰和甩腰打下基础。站立后下腰双手不支撑重心的动作是耗后腰的动作，主要训练学生在站立下腰过程中的空中概念。以上几种方法比较适用于初级阶段的学生训练。

2.在完成腰部训练一后，教师可以根据学生各自的条件分别进行，如并拢双腿站立后下腰、并拢双腿站立后下腰抓脚的训练。这种训练既能加快学生腰部的柔软程度，又能锻炼学生控制身体重心的能力。俯式后弯腰双手抓脚，是一种扳腰的训练方法，是借助外来的力量加快完成腰部的柔软程度。这种训练方法需要学生具备一定的腰部柔软的基础后再进行。教学中教师要根据学生各自的条件、现有的能力分别对待，并要遵照科学的方法，遵循因材施教的原则，避免教学伤害事故的发生。

（三）通过综合训练，加强躯干柔韧性的日常基本功练习：

学生要能够稳步有效快速地提高躯干柔韧性，和自身的综合训练密不可分，在日常基本功训练方面，我们强调两点。

1.主动性与被动性训练法相结合

主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如转肩练习，可采用负重和不负重的拉伸练习。主动拉伸还可采用静力拉伸练习法。在动作最大幅度的情况下，依靠自身肌肉力量保持静止姿势的练习。如在扶把上做动作时，要求在规定时间内，保持静止不动姿势是很好的提高肌肉控制能力的有效办法。

被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带、肌肉的练习。如依靠同伴的助力帮助，逐渐提高抓后腿的动作幅度。而被动的静力拉伸练习是由外力来保持固定姿势的练习。如依靠同伴的力量来保持紫金冠的最大幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动拉伸练习小一些，但它可达到更大的被动柔韧性指标。而被动柔韧性的最大指标又决定主动柔韧性的指标，因此在训练过程中两者必须兼而有之，不可偏废。如舞者在地毯上竖叉很好，可是在做劈叉跳时却达不到理想效果，很说明两者的关系。

2.训练时兼顾各关节部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例如“后桥”动作，就是由双肩、脊柱、髋关节等部位的关节决定的。因此应对这几个部位都进行发展，哪个部位差，就训练哪个部位，好通过其他部位的有效发展，使其得到补偿。对于各类舞蹈技巧、舞姿等动作，要熟悉其身体解剖结构，方可有目的、有针对性地安排训练。

三.躯干柔韧性训练的效果与教学注意点

柔韧性训练在舞蹈艺术教学的初级阶段中，是作为一个相对独立的教学内容并系统地组织专门的训练。由于人们对软度训练的范围、要求及理解程度的不同，所以训练的方式、方法也有所差异。正因如此，有良好的软开度训练的演员，上肢的舞姿塑造灵活多姿，躯干刚、柔、收、放和谐配合。软开度良好的演员，身姿婀娜，不板不僵，优雅美观；反之，动作僵硬，失去美感，尤其是女演员，肩打不开，腰下不去，动作会显得笨拙僵硬，很不协调，甚至不能完成正确的舞姿。因此，有人称柔韧性是人类舞蹈艺术最高水平所具备的基本因素，柔韧性训练就是舞蹈艺术训练的基础。

通过以上三方面的躯干柔韧性训练，学生获得了良好的柔韧性，在舞蹈中最大限度地增大了各关节的活动幅度和灵活性,做出的动作基本能达到舒展大方,收放自如,形象优美,做出的技巧和控制动作基本能准确到位。

在此必须要强调的是，柔韧训练必须以科学性为指导，动作由简而繁，幅度由小而大，比如，俯式地面紫金冠（单手抓脚、双手抓脚、双手紫金冠）和俯式地面胸下腰（胸水平式、胸下腰曲腿式、胸下腰直腿式）是体现腰部柔软的两种不同形式。前者为一个动作分三部分完成，最后达到体现腰部柔软的静止状态；后者是三个分阶段且相对独立或连贯完成的腰部柔软动作：A、胸水平——腰部必须具备较强的力量以及控制能力；B、胸下腰曲腿式——完成胸水平后双腿弯曲脚尖踮地；C、胸下腰直腿式——完成、胸下腰弯腿踮地后向前伸直。腰部训练主要是体现训练的一个过程，这种过程性的训练老师们都有着自己的训练方法，但不管使用什么方法，最终的目的是通过训练使腰部达到柔软。在此基础上要根据每个人的自身条件分别对待，不能强求一致。