健身运动处方在大学生健康教育中的应用研究

张友安 张雅玲 梁剑明 陈厚钊 郝文亭

一、研究目的

随着丰富多彩的信息时代的到来，人们的生活观念和方式发生了前所未有的变化。来自各方面的压力越来越大，健康问题也越来越受到人们的重视。为了利用运动对人体可产生良性影响这一特点。以达到增进健康，增强体质，防治疾病，延年益寿的目的，就需要运动处方。我国曾对运动处方作了许多有益的研究，大多以医疗处方为主，并已为广大群众实际运用，收到了较好的健身和社会效果。运动处方是一门应用学科，它原来主要用于指导患者的康复锻炼，目前国内外均已将运动处方进一步用于代谢综合征等慢性疾病的预防，以及大众健身的科学指导。运动处方类似医生给病人开出的医疗处方，由指导者给准备进行体育锻炼的人，按其年龄、性别、心肺器官和运动器官的功能、锻炼经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动量。

二、研究方法

通过文献资料法、专家咨询法的研究，提出了运动处方的基本程序、运动处方的种类、运动处方的内容、运动处方的格式和方法。

三、研究结论

（一）运动处方的基本程序

1.制定运动处方

（1）首先要锻炼者或患者进行系统的体格检查，了解他们的身体健康状况和患病程度，是否患病和有无禁忌症；

（2）进行心肺功能或运动器官的功能检查，若有条件时，应利用功率自行车或活动平板作心电图检查，或作哈佛台阶试验、二阶梯试验。运动基础较好者，可作12分钟跑测验。对有运动器官伤病的患者，应对伤肢运动功能进行检查；

（3）根据各项检查结果，按照不同的性别、年龄及锻炼经历等制定出运动处方。运动处方开出后，锻炼者在锻炼过程中，处方者要对处方的执行情况作具体的指导。经过一个阶段的锻炼后，锻炼者必须重复接受前述项目的复查，并将结果作为评定锻炼效果的依据，再据此重新调整运动的处方。运动处方工作流程，可见图运动处方流程图。

（二）运动处方的种类

运动处方的对象广、种类多，根据运动对象各自目的的不同，主要有以下几种运动处方。第一、以运动健身为目的运动处方；第二、以医疗体育为目的的运动处方；第三、以治疗慢性病为目的的运动处方；第四、以提高运动成绩为目的的运动处方；第五、以预防某些疾病为目的的运动处方；第六、以恢复损伤为目的的运动处方；第七、以延缓衰老为目的的运动处方；第八、以减肥为目的的运动处方。

（三）运动处方的内容

运动处方的内容包括锻炼的项目、运动负荷、练习方法、练习时间、练习次数、练习的注意事项等等。

1.锻炼项目

大学生选择锻炼项目主要根据医疗体育所要达到的不同目的而定。

（1）一般健身或改善心血管的代谢功能、预防冠心病、肥胖病等，可选耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等。

（2）为改善心情、消除身体疲劳，或防治高血压和神经衰弱，可选择运动量较小的放松性练习，如放松操、散步、太极拳、气功、保健按摩等。

（3）针对某些疾病进行专门性的治疗，必须选择针对疾病的有关医疗体操，如慢性支气管炎、肺气肿患者应作专门的呼吸体操；内脏下垂者应作腹肌锻炼；脊柱畸形、扁平足或腿畸形者应作矫正体操等。

2.运动强度

运动强度是制定和执行运动处方的关键，它对运动效果和安全有直接的影响。为了获得最佳锻炼效果，运动强度应能使摄氧量达到一定水平，并能得到不断增强。一般说来，正常的青少年和体质好的人可进行大强度和中、小强度相结合的锻炼；中老年、体弱者及心脏功能较差者可进行小强度锻炼。反映运动强度的生理指标有运动时的心率、运动时吸氧量占最大吸氧量的百分数及“梅脱”等。

（1） 运动时的心率。心率反应是掌握运动强度的尺度。测定心率最易行的方法是测定脉搏的次数。心率与年龄、体力、锻炼项目、气候等有关，每个人的差别较大，应因人而异，个别（区别）对待。为求简便起见，对一般慢性病患者还可以按下列公式计算。

运动时最高心率（次/分）=170—年龄

还可对照“常用的医疗运动强度指标表”（表1）来确定运动强度。

（2）运动时的吸氧量占最大吸氧量的百分数。可根据平时的最大吸氧量和运动时测定的吸氧量来确定，具体标准见表4—1常用的医疗运动强度指标，并根据不同年龄来确定运动强度。

（3）梅脱。是指运动时代谢率为安静时代谢率的倍数。一个梅脱是安静状态下的代谢率，约相当于消耗3.5ml·kg·min的氧。这些指标之间有着密切的关系（见表1）

表1 常用的医疗运动强度指标

目前，为了方便易行，国内外常采用心率作为标准。在运动处方中应规定运动中应达到而不应超过的心率，运动时用计数脉搏的方法来掌握运动强度。

3．运动的持续时间

每次运动的持续时间依据运动项目的方同而有区别。

（1）耐力性运动（有氧训练）可持续15min至1h，其中达到适宜心率的时间须在5min以上。

（2）医疗体操持续时间视具体情况而定。运动中应常有短暂的休息。计算运动量时要注意运动的密度，并扣除休息的时间。

运动强度和运动持续时间决定其运动量。运动量确定后，运动强度大，持续时间应相应较短（见表2）。采用同样的运动量时，年轻和体质好的宜选择强度大、持续时间短的练习；中老年人和体弱者宜选择强度小而持续时间较长的练习。

表2 运动强度与持续时间的关系

4.运动的频度。运动的频度是指每日或每周运动的次数。一般每日或隔日运动一次，但应视运动量的大小而定。运动量较大时，休息间隔时间，应该稍长一些。

四、运动处方的格式

运动处方可根据不同需要制定不同的格式。但在运动处方中，必须同时指出禁止参加的运动项目、锻炼时的自我监督指标及出现异常情况时停止运动的准则等，在制定与执行运动处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则。加强医务监督，充分注意安全。常见的运动处方有以下几种。

表格式的运动处方。这是运用专门设计好的表格，处方者只要根据患者的病情和所选练习的内容、方法、练习次数及应注意的问题等逐项填写即可。

文字式的运动处方。是处方者用文字根据患者疾病的形成和症状，选择适当的练习方法逐项填写出的处方。这种处方的结构随意，形式和内容也各不相同。

[1]刘国标.实用运动处方[M].北京：北京科学技术出版社，1997．

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