力量训练组间间歇研究进展

苏彦炬,吴贻刚,袁 艳,吴正平

(1.上海体育学院 体育教育训练学院，上海 200438；2.河北经贸大学 体育部，河北 石家庄 050061；3.江西师范大学 体育学院，江西 南昌 330027； 4.上海体育学院 附属竞技体校, 上海 200438)

·运动的练学·

力量训练组间间歇研究进展

苏彦炬1，2,吴贻刚1,袁 艳3,吴正平4

(1.上海体育学院 体育教育训练学院，上海 200438；2.河北经贸大学 体育部，河北 石家庄 050061；3.江西师范大学 体育学院，江西 南昌 330027； 4.上海体育学院 附属竞技体校, 上海 200438)

组间间歇是力量训练负荷的组成部分，也是影响力量训练效果的因素。运用文献资料法、访谈法，以训练间歇生理学机理为基础，探讨力量训练中组间间歇的必要性及重要意义；分析不同负荷、不同肌肉工作方式对力量训练组间间歇安排的影响，重点对不同力量训练目标前提下，力量训练组间间歇相关运动训练实验研究成果进行了综述；并对力量训练组间间歇未来研究方向及发展趋势进行了展望。

力量训练；组间间歇;间歇时间；训练目标

0 前 言

力量训练刺激肌肉产生慢性反应，可以促进肌肉横截面积增大，以及爆发力、肌肉耐力的增长，有助于提高运动成绩，同时力量训练也是一种重要的康复手段[1,2]。力量训练通过控制组成负荷的各种变量达到不同的训练目标，这些变量主要包括负荷重量、强度、组数、每组重复的次数、完成动作的速度，以及练习的频率等[2,3]。Rhea等实验研究显示，不同肌肉群多组力量训练效果明显好于单组训练[4]。力量训练组间间歇作为一项重要的训练学因素在训练实践中相对于运动强度、练习数量来讲，受重视程度不够。

研究证明[1]：力量训练中，安排不同时长的组间间歇，神经肌肉及内分泌系统能够产生不同的急性和慢性适应。组间间歇时长的确定一般以训练目标为基础，但也会受很多其它因素影响。从机体恢复的生理学机制出发，考虑不同力量训练目标，对影响间歇时间的因素进行分析，能够进一步丰富和完善力量训练理论，有助于力量训练实践中科学确定组间间歇时间，提高训练的科学化水平和训练效果。我国力量训练领域，组间间歇相关训练学实验研究还是空白，对国外相关研究的梳理也将有助于我们在该领域研究的展开与深入。

1 力量训练组间间歇的理论基础

1.1运动训练原则对力量训练组间间歇的理论支持

运动训练原则是依据运动训练活动客观规律确定的，对运动训练实践具有普遍指导意义，力量训练也应遵守这些原则。适宜负荷与适时恢复原则是相辅相成的，适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想效果的原则，其核心为一定训练目标前提下负荷安排的科学性。适时恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，通过生物适应过程，提高机体的能力和取得理想训练效果的原则[6]。及时消除运动员在训练中产生的疲劳，可理解为对肌体恢复过程的要求，训练中的间歇无疑是一种有效且非常必要的调整手段，在力量训练过程中的恢复环节起着决定性的作用。在适宜负荷与适时恢复原则的训练学要点中，调整训练间歇的时间与方式是训练过程中恢复的核心内容，如何根据具体训练情况调整间歇时间，实现有效恢复，也是科学力量训练的体现。

1.2力量训练中疲劳的产生原因及组间间歇的必要性

对肌体而言，提供足够大的负荷刺激使肌肉产生适应性，是肌肉力量增长的有效途径。进行力量训练，由于负荷施加于人体，机体会产生不同程度的生理和心理疲劳[3]。力量训练过程中，伴随着能源物质的大量消耗，内脏器官功能也随之下降，出现物质代谢能力降低，酸性物质堆积，肌肉代谢调节紊乱，肌力下降等问题，即产生了不同程度疲劳。而疲劳的恢复依靠科学有效的间歇安排得以实现，间歇的时长及休息的方式非常重要。训练过程中有效消除疲劳是进行下一步训练的基础，足够的间歇时间是疲劳恢复及有效完成训练任务的保证。

人体的动作都是由神经肌肉系统共同完成，力量训练除引起肌肉工作能力下降之外，同样导致神经系统的疲劳。大脑运动中枢产生疲劳使神经传导兴奋性降低，出现注意力不集中等现象。神经系统的疲劳与恢复存在一定的规律。相关研究表明[5]：运动员一般在完成1组动作后，中枢神经系统兴奋状态开始下降，休息过程中又逐渐提高，经过1.5～2min休息，兴奋状态又回到新的高潮，保持1min左右开始下降，到第4min回到原来的状态。因此，力量训练中考虑神经兴奋性的恢复，下一组训练最好安排在1.5～3min后，即在神经系统处于最高兴奋状态下完成。力量训练目的不同对中枢神经兴奋状态要求也不同，如最大力量、爆发力、快速力量的训练要求在较高的神经兴奋状态下进行，而力量耐力训练对神经兴奋状态要求相对较低，故此力量训练组间间歇应根据训练目的同时结合考虑神经系统的恢复程度进行安排。

适宜的间歇是后续训练重复练习能力的保证。多组训练组间间歇时长可能影响训练的效果。为达到训练目标，依靠的是能完成在既定连续训练组数范围内的重复练习能力，这也是有效完成训练计划的保证。力量训练中机体恢复程度影响运动员后续重复练习的能力。Kraeme[4]验证了不同时长的间歇对其后续力量练习能力的影响，该实验以20名美式足球运动员为研究对象，受试者均有连续两年抗阻力量训练经验，训练内容为卧推和腿举两种，练习连续进行3组，强度为10RM，组间分别安排1min和3min间歇时间。结果显示：组间间歇安排3min，能够满足受试者在下一组中完成10次重复练习，而安排1min间歇，运动员完成总次数明显减少。上述实验表明了组间间歇安排3min较1min运动员疲劳恢复程度要好，较长时间的组间间歇提高了运动员完成后续训练重复练习的能力。

在力量训练过程中，如果没有有效的恢复，很难完成既定的运动强度、训练量和训练目标，同时也为运动伤病的出现埋下了隐患。疲劳程度的加深，可能造成其它已经优先发展的体能受损，从而影响训练的效果。对神经肌肉系统疲劳程度的把握是制订科学组间间歇时间的基础。同时没有必要的休息和间歇时间过长会导致适应性能力的下降，适应能力下降会阻碍生物化学反应和降低神经灵敏性[7]。因此在制定力量训练计划时，根据不同的训练目的，应当考虑到机体的疲劳程度和恢复程度，还要避免间歇过长带来的负面影响，显然适宜的组间间歇安排是力量科学训练的重要内容。

1.3力量训练肌肉的能量供应特征与组间间歇的关系

训练负荷强度决定了机体的供能方式，力量训练过程中，同样存在着供能物质消耗和恢复的平衡过程。能源物质消耗和恢复过程的规律，给力量训练中间歇时长的制定提供有益的提示。在运动中消耗的ATP和CP 大部分在2～3min内恢复，以半时反应计算，10s全力运动的半时反应时间为20～30s，依此来判断，力量训练中适宜的间歇时间应该不低于30s。1min全力运动后的半时反应为2～4min，此时的休息时间应安排4～5min[7]。综上所述，我们可以认为绝大多数力量训练间歇时间安排应该在30s到5min的范围内。力量训练可促进运动员提高能源物质的储备，比如有计划地采用短时间大阻力力量训练，对提高磷酸原和快肌纤维糖原储备有明显的促进作用。休息时间越短，ATP/CP存储越少，下一组练习所获得的能量就越少，如果间歇时间太短，下一组练习所需要的能量将由糖酵解供能，进而出现乳酸堆积，导致疼痛和疲劳，减弱了其训练能力。故此，力量训练组间间歇安排应充分考虑肌肉工作的供能特征及能源物质消耗与恢复的平衡。

2 影响力量训练组间间歇的因素

影响力量训练组间间歇的因素很多，例如：肌肉收缩形式、参与运动的肌肉类型和数量、负荷的总量、负荷强度、动作完成速度、练习的具体要求、训练目标、运动员体重、训练水平、伤病情况、积极恢复与被动恢复等，此外性别、年龄等因素都会不同程度对间歇时间安排产生影响[8,9]。本文将对不同肌肉工作形式、负荷的数量、以及不同身体部位力量训练对组间间歇安排的影响相关研究进行重点讨论。

2.1肌肉工作形式对力量训练组间间歇的影响

不同的肌肉收缩形式耗能及对神经刺激程度也不同，从而要求安排不同的间歇时间来恢复。Bilcheck等通过实验研究了股四头肌在等速力量训练疲劳后的恢复特征[10]。训练分成3组，每组练习30次，练习速度设定为120°/s。训练结束后，分别在2.5min、5min、10min三个时间点进行疲劳恢复测试。结果显示：3组在各时间点和区间内疲劳恢复情况没有明显差异，其结论为：中等速度等速抗阻力量训练安排2.5min间歇时间即能取得较好的训练效果。Stull和Clarke的实验中，手腕屈肌以等张和等长两种形式分别进行力量训练，导致同等程度的疲劳后，安排不同的间歇时间，并对力量恢复水平分别进行比较。结果发现：等张收缩练习比等长收缩练习的恢复时间明显要短，说明等张收缩练习形式肌肉疲劳恢复更快[11]。如果负荷强度相同，肌肉工作方式不同，则负荷对神经肌肉的刺激程度不同。肌肉收缩可以产生的力量峰值按照从小到大的顺序依次为：等长lt;向心lt;离心lt;超等长收缩lt;电刺激[12]，上述结果从侧面反映出不同收缩方式耗能不同，对指导以不同肌肉工作形式进行力量训练时，恢复时间的长短的判断及间歇时间的安排具有理论指导意义。

2.2负荷量对组间间歇时间的影响

传统力量训练中，一般认为负荷量与间歇时间之间成正相关，大量的研究都支持该观点[13-17]。以最大负荷量进行力量训练，强度为50%～90%1RM,，如果安排3～5min的间歇时间，则每组练习能够完成较多的重复训练次数。与之相反，weir和Matyszak等的研究表明[18,19]：在测试卧推、深蹲1RM时，组间安排较长的间歇时间并不重要，并建议在最大深蹲和卧推力量训练时，安排1min的间歇既可。前人的研究认为进行负荷大于等于90%的1RM力量训练时，组间间歇时间安排1～2min就能够保障身体机能的恢复，与之对应，当负荷量小于90%1RM时，间歇时间要达到3～5min，才能保持训练强度。简言之，在最大和次最大的强度练习之后，机体显现出更快的恢复。此结论与之前的研究相一致，即肌肉最大力量与爆发力训练比肌肉力量耐力训练恢复要快。

2.3不同身体部位练习对组间间歇安排的影响

力量训练时，由于身体训练的部位不同，在组间间歇时间的安排上也不同。Willardsona和Burkett[17]比较了完成一定数量的重复练习后，三种不同间歇时间安排的训练效果。该实验采用下肢深蹲和上肢卧推两种练习形式，共进行4组练习，负荷强度为8RM，分别安排1min、2min、5min的不同组间间歇时间。实验发现，在完成第1组和第4组后，运动员重复练习能力明显下降。然而在特定的组间间歇情况下，深蹲的完成次数要远远大于卧推的次数，此发现说明下肢肌肉相对于上肢肌肉，拥有更强的力量耐力特征。因此有不同肌群参与的综合练习间歇时间的设定，应全面考虑。训练实践中，上肢练习要安排较长的间歇时间，而进行下肢练习时，间歇时间安排要短一些。

3 不同目标力量训练及测试的组间间歇

3.1最大力量测试的组间间歇

在进行最大力量测试时，运动员需要完成两次以上的练习，很大程度上运动员的恢复能力决定测验的可靠性。传统认为最大力量测试组间间歇应安排较长的时间。与之相反，有实验研究表明[18,19]：在进行最大力量测试时，两次练习间只安排1min的间歇即可。Weir 等[19]验证了在进行卧推1RM测试时不同间歇时间的恢复情况，该实验选取16名受试者，测试任务包括两次的1RM卧推试举，间歇分别安排1min、3min、5min、10min。结果显示，所有的间歇安排都能够使受试者在第二次试举时完成相近的最大负荷。Matuszak 等[18]也作了相似的实验，选取了17名受试者，进行两次1RM练习，分别安排了1min、3min、5min的组间间歇。结果显示，1min间歇组中有75%的受试者能够完成第二次练习，3min间歇组有94.1%的受试者能够完成第二次练习，5min间歇组有88.2%的受试者完成练习。上述两实验表明，1min的间歇基本能够保证练习者完全恢复。最大力量测试需要神经肌肉的高度协调，从心理和生理角度分析，考虑到受试者的安全等问题，训练实践中认为最大力量测试实践中3～5min的间歇更安全可靠，稍长的间歇时间并不会影响到测试结果的准确性。

3.2爆发力训练的组间间歇

肌肉爆发力的强弱很大程度上由肌纤维无氧代谢能力决定。力量训练的开始是依靠磷酸原系统供能，该供能系统在消耗后理论上需要4min的恢复，因此进行爆发力的训练时，组间间歇应该尽可能满足磷酸肌酸的补充。如果磷酸肌酸不能完全恢复，供能系统将会向混合供能方式转移，导致氢离子堆积，细胞内PH值下降，造成最大向心收缩力量和收缩速度的下降，进而影响运动员爆发力的表现[20,21]。

Abdessemed等[3]选取10名无训练经验的受试者进行了实验，训练安排共10组，每组完成6次卧推，强度为70%1RM，组间间歇分别安排1min、3min、5min。每次重复动作时，对力量、杠铃移动距离及每次试举的功率进行测算，并测量每次间歇后的血乳酸值。结果显示，安排3～5min间歇时，上述指标没有明显的变化，血乳酸也没有发生明显变化。与之相反，安排1min的间歇，却导致了功率明显的下降和血乳酸显著升高。说明1min的间歇不足以保证磷酸肌酸的完全恢复，血乳酸的显著上升表明了供能方式向混合供能方式转移。所以我们认为在爆发力训练时，组间间歇3～5min能够较好保证维持各组重复练习的力量和功率。

有研究对卧推练习过程中的爆发力和肌肉血乳酸恢复情况进行了比较[3,22]。运动员完成10组最大能力重复训练，练习强度为70%1RM，组间间歇时间分别安排为1min、3min、5min。结果显示从第1组到第10组， 3min间歇组功率下降了4%，间歇5min的实验组下降了5%，可见上述两组时间间歇安排对输出功率总体下降影响不明显。1min间歇组功率却显著下降了27%，该研究结果提示间歇1min组功率下降与血乳酸的升高高度相关，血乳酸从0.64mmol/L增长到了0.99mmol/L，说明1min组间间歇不能有效清除血液中堆积的乳酸，从而导致了疲劳。当进行中、高强度爆发力训练时，建议在相邻两组之间3min的间歇。但该研究的局限性在于，只研究了卧推一种形式的力量训练，在运动实践中推广可能会遇到障碍。建议进一步的研究可以着眼于不同间歇时间对站立等姿势，上、下肢力量训练功率变化的影响，进而拓展其适用范围。

国内学者认为[23-25]，肌肉爆发力的训练，需要最大限度发展最大力量变化率，组间间歇时间应充分而不应过长，否则将导致中枢神经系统兴奋性的下降，影响下一组练习，一般建议组间间歇安排2～3min。国外研究则建议安排2～5min的组间间歇，认为这样有利于神经兴奋性能够较好地恢复，并保持练习动作动力学的一致性[1,26]。从神经兴奋性恢复角度分析，国内学者建议的间歇时间更为合理，但目前由于缺乏实验性研究的支持，应用到具体指导运动实践时存在一定的局限性。

3.3增加肌肉横断面积的力量训练组间间歇

以增加肌肉横断面积为目的进行力量训练时，对训练的强度要求不高，因而相对而言组间间歇一般安排较短时间。研究表明[10,16,27]，间歇时间小于1min，相关激素水平的急剧升高，可提供更强的刺激，有益于肌肉横断面积的增加。在这种力量训练中，建议间歇的时间为30～90s，如果是连续的几组练习，则强度设定较低，可较容易完成训练目标[28-31]。我国学者王保成认为[23]，为增加肌肉横断面积进行的力量训练，组间间歇时间安排30～60s为宜，连续的多组练习，安排较短的间歇时间，能够引起肌肉出现一定的适应性，维持较高的运动强度。

在以增加肌肉横断面积为目的力量训练中，比较不同的组间间歇影响训练效果的相关研究较少。考虑到快速合成代谢激素分泌等因素，一般建议安排短时间的间歇。Kraemer等[29]的实验证明了，训练过程中生长激素水平的升高非常明显。McCall等[31]用同样的力量训练计划，进行了12w的训练，研究结果表明，生长激素的急剧增长与肱二头肌肌纤维肥大之间的相关系数为0.74，与Ⅱ型肌纤维增长的相关系数为0.71，均表现出明显的相关性。

尽管这些研究证明在以增长肌肉横断面积为目的力量训练中，适宜强度的抗阻力量训练结合较短的组间间歇训练效果较好，但也存在着一定的局限性。例如Kraemer等[29]的研究表明，难以评估组间间歇的长短对短期训练肌肉肥大的影响，合成代谢变化、激素增长与肌肉力量增长之间的相关性还不能完全确定，因为激素浓度的增加不一定反映出组织代谢水平。Bottaro 等[13]也验证了力量训练可以引起体内激素水平的急性反应。该实验选取12名受试者，完成伸膝、后蹲、腿举三个下肢力量练习，以10RM强度进行向心练习，组间间歇分别安排30s、60s和120s。训练之前预先进行皮质醇和生长激素浓度测量，随后马上进行各个任务的练习，并在5min、15min、30min时再进行测量。结果显示，30s间歇组生长激素浓度明显增加，此结果与以前的研究相反，皮质醇的浓度在两组之间并没有出现明显不同。因此，中等强度复合练习安排短的间歇时间对于促进生长激素的急剧增长效果明显。尽管10RM的负荷在训练中显得比较理想，但属于相对较低的强度，随后的连续练习中负荷是逐渐降低，如果没有足够的刺激达到更高的刺激阈值，将影响横断面最大限度的增长。30s和1min间歇组的训练，睾酮和胰岛素等并没有出现升高的现象，或许是因为PH值和热休克蛋白的影响，因此验证间歇时间如何构建促进肌纤维肥大的长效机制是未来研究的着眼点。

3.4肌肉力量耐力训练的组间间歇

肌肉耐力有助于增加线粒体和毛细血管密度，强大的有氧氧化的能力保障了进行肌肉运动的持续训练。肌肉力量耐力训练强度较小，而相关研究也表明了力量耐力训练采用低负荷、多重复次数的训练比高负荷、较少重复次数的训练效果要好[27,32]。但没有比较采用低负荷，多重复次数力量耐力训练时，安排不同组间间歇时间的训练效果的相关实验研究报道。

循环训练法被认为是提高力量耐力较为理想的训练方法[33]，力量训练在练习不同肌肉群时，安排30s的组间间歇。如练习同样的肌群时，则组间间歇时间安排3min为宜。因为这样可以使同一块肌肉可以保持较高重复练习的能力。力竭训练要求极限数量的重复，肌肉越来越疲劳，需要从大脑皮层发出补充神经冲动去激发新的运动单位，才能把每块肌肉充分的调动起来。肌肉耐力训练有助于增加线粒体密度和毛细血管数目，强大的有氧能力保障了进行肌肉运动的持续性，最佳力量耐力训练的方式是将低抗阻力量训练的强度与高重复次数相结合，辅以短的间歇时间[27,30]。一般情况下，建议组间间歇时间为30s[5]。

4 小 结

关于力量训练中的组间间歇，综合当前的研究结果，可以得出以下认识：影响力量训练组间间歇时间的因素很多，制定训练计划时应综合考虑。肌肉的工作方式和身体练习部位不同对组间间歇安排是重要的影响因素。不同训练目的对组间间歇起决定性作用，进行最大力量测试时，间歇时间只需要1～2min就足以保证恢复，但从生理、心理学角度来讲，3～5min的间歇时间比较安全可靠；训练目标为增大肌肉横断面积时，30～60s的短时间歇设定与激素的急剧增加有关，这种机制对增加肌肉横断面积有益；以增长肌肉爆发力为目的进行力量练习时，考虑完全恢复以后再进行下一组训练，安排3～5min组间间歇，可以获得较高水平的爆发力。进行力量耐力练习时，采用循环练习法，不同的肌肉群练习之间的间歇时间安排30s，如果两组练习的肌肉群相同，需要安排3min的间歇。总之，组间间歇是抗阻力量训练中一个非常重要的变量，受多种因素的影响，科学安排力量训练组间间歇，可提高力量训练的效果和安全性。

5 展 望

影响力量训练组间间歇的很多因素需要进行进一步的实验研究，如运动员肌纤维组成、间歇过程中的主动恢复和被动恢复对力量训练中组间间歇的影响等。高水平运动员专项力量训练中结合乳酸、心率、睾酮、皮质醇等生理生化指标监测以及神经兴奋水平定量评估疲劳程度，对科学安排力量训练组间间歇有重要意义。特殊环境下的力量训练组间间歇的相关研究较少。如高原训练中力量训练间歇的安排，运动员因缺氧引起神经兴奋性增强以及上、下高原的不同时段的身体状况变化特征应是考虑的因素。电刺激训练存在大负荷力量训练伴随的深度疲劳和需要长时间恢复的矛盾，但电刺激过程中没有疲劳的感觉，易产生过度训练和过度疲劳，也给组间间歇时间的安排提出了挑战。振动力量训练负荷量和强度难以精确的确定，给组间间歇的安排带来困难。我国国内的力量训练组间间歇相关实验研究还是空白，很多力量训练研究中也往往将这一内容忽略或靠经验来解决，故在未来的理论和训练实践研究中，力量训练组间间歇的准确量化应该成为力量训练理论与实践的一个重要命题。

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RestIntervalBetweenSetsofStrengthTraining

SU Yan-ju1,2,WU Yi-gang1, YUAN Yan3,WU Zheng-ping

(1. Sports Education and Training Institute,Shanghai Sports University, Shanghai 200438， China; 2.PE Department,Hebei University of Economics and Business, Shijiazhuang 050061, China; 3.Sports Institute, Jiangxi Normal University，Nanchang 330027, China; 4.Athletic School, Shanghai Sports University, Shanghai 200438, China)

The rest interval between sets of strength training exercise is one part of the strength load, and can affect the result of strength training. By using the methods of documentation and interview, with intermittent training physiological mechanism, discusses the necessity and importance of interval between strength training sets. Focuses on analyzing different load, different way of muscle strength training , on the background of different strength training target, interval time between strength training exercise sets related experimental research results are reviewed. Looking to the direction and trend of the research on this field in the future.

strength training；rest interval between set；intervol rest time; training target

1004-3624(2013)02-0050-05

G808.12

A

上海市科学技术委员会科研项目(09490503400)

2012-09-28

苏彦炬(1974-)，男，河北饶阳人，上海体育学院博士研究生，河北经贸大学讲师，研究方向为力量训练理论与方法.