提高体育学院学生体能测试成绩的方法探讨

郭江飞，任亚雯

(山西师范大学体育学院，山西临汾041000)

体能测试是学校体育教育的重要组成部分，是促进学生身心健康发展的有效手段，是体验学校培育学生体育素质成果的措施之一。在现实的体育教学中，虽然每个学期都会进行体能测试，但对于体能测试不合格者或测试中身体出现不良反应者，学校并没有采取相应的措施，没有达到体能测试的目的，这就要求学校和体育教师对此高度重视，对学生进行全面教育。本研究对山西师范大学体育学院2008级学生的体能测试成绩进行了分析，以了解学生的体能测试状况，目的是为提高学生的综合素质提供参考。

1 体育学院学生体能测试成绩影响因素分析

1．1 学生的锻炼情况

根据国家体育总局体质监测部门的调查数据，我国学生的身体素质连续多年持续下降。其原因是由于学生没有形成良好的锻炼习惯和终身体育意识，只是在体育课上动动，在体育课结束后，大多数学生就再也不去操场锻炼，导致身体素质急速下降。

1．2 学生的心理压力

学生体能测试成绩与综合考评、评奖、评优、毕业等挂钩，这些因素就使学生产生了很大的心理压力。

1．3 营养状况

由于体育专业的学生运动负荷大于其他专业的学生，因此应该加强营养。但是在日常生活中，学生对饮食并不是很重视，饮食不规律，不但影响学生的身体健康，而且影响学生的运动能力。

2 提高体能测试成绩的方法

2．1 加强锻炼，提高身体素质

2．1．1 中长跑技术的特点分析

着地缓冲。在着地时，摆动腿要积极，减小跑步时腿前蹬的阻力，身体重心向下的同时向前移动。所以，在平时的训练中，教练一定要强调着地缓冲，让学生充分重视起来，为蹬伸创造良好的条件。

蹬摆送髋。跑步蹬伸的同时摆动腿开始折叠前伸，蹬和摆要配合好，使髋关节前移，身体重心前移，提高步长，加快步频，从而提高跑步速度。

后程正确技术。学生跑到最后时，会感觉特别累，上肢摆不动，下肢不想抬，呼吸困难等。这个时候，一定要坚持下去，在保持正确的跑步技术时，还要提高跑步的速度。要加大身体的前倾幅度，蹬摆要配合好，加大上肢摆动幅度，以保持跑步的正确姿势，顺利跑完全程。

2．1．2 测试项目的能量代谢特点和训练方法 体能测试项目属于中长跑，女子1 500米跑要求在6分45秒之内跑完，男子3 000米要求在12分50秒内跑完。1 500米跑和3 000米跑均属于有氧代谢类运动。在跑步的过程中会出现以下现象，但都属于正常现象，学生一定要正确对待。跑到一定距离时(距离因人而异，而极点出现的早晚与个人的身体素质和运动能力相关)，由于内脏器官动员滞后于运动系统，会导致氧供应量不足，呼吸频率会比之前快，上肢不想摆动，腿抬不起来，这就是“极点”。在出现这种现象之后，学生不要慌张，而要咬紧牙关坚持下去，加深呼吸和减慢速度，坚持一会，身体会变得舒服，跑步也会比之前更轻松。这就是“第二次呼吸”。

(1)提高有氧代谢能力的方法。有氧代谢间歇训练法:在训练中，间歇时间要长。这种训练方法时间长，消耗的物质比较多，但是一般不会产生乳酸的堆积，此方法可以防止过多的乳酸产生，并可及时消除运动中产生的乳酸。乳酸阈训练:进行乳酸阈强度的运动，机体不会产生过多乳酸，能维持较长的运动时间，因为机体处于最大有氧供能状态。但是如果运动强度大于乳酸阈的话，机体就会利用酵解能供能，就会产生较多乳酸，容易产生疲劳。

(2)提高糖酵解供能能力的训练。最高乳酸间歇训练:这种方法运动强度大，运动时间1分钟—2分钟，间歇时间3分钟—5分钟。也可以调整间歇和运动的比例来提高乳酸生成，以提高身体的耐受乳酸能力。乳酸耐受力间歇训练:机体对乳酸耐受力提高时，机体疲劳会延迟，运动能力提高。在第一次练习后血乳酸可能达到12mmol/L，然后保持这一水平继续训练，是机体适应较长时间的乳酸刺激，从而提高耐受力。

2．2 心理训练

2．2．1 保护良好的心理状态

心理训练，就是老师运用语言或动作来教育学生，对其心理状态产生影响，达到最好的程度。通过这种方式，提高学生的心理活动水平、控制心理活动强度和消除心理障碍等。

每次体能测试前一周，学生们常会担心体能测试能不能通过，直到测试前还在紧张，这样的心理紧张，会提前消耗体能。所以要想让学生通过体能测试，必须在平时对学生进行必要的心理训练。

2．2．2 心理训练的方法

(1)言语暗示。通过暗示，可以使学生兴奋起来。自我暗示，可以在心里默念一些自我激励的话，如:“我肯定没问题”、“相信自己。”他人暗示，是旁人通过语言或动作进行暗示。例如老师的言行举止，一句话、一个动作都能起到很大的作用，可以增加学生的信心，使学生情绪稳定下来。

(2)注意集中训练。集中注意训练，一般要求注意力集中在肌肉动作放松或呼吸减缓的节奏上。这样不仅可以使注意本身的能量消耗降低，还可以进一步帮助肌肉、关节以及其他系统的放松，使整个机体处于放松状态，使学生能放松的跑步。要提高注意力，老师就要要求学生无论是干什么，都要专心致志高效率完成工作。在平时的日常生活中，要有意识的控制自己的情绪，如急躁、发怒、示弱等不好的情绪;在测试中，注意力要高度集中，一心想着我一定会在规定时间里跑完全程。

(3)全身放松训练。通过有意识的控制，主动进行的具体的、小部位的逐渐放松，以获得全身放松感觉。

2．3 营养补充

学生在测试的开始阶段，糖先被消耗，所以营养补充时以糖为主，此外，还要注意补充维生素和无机盐、水。运动前补糖可以在测试前数日增加食物中的糖类食物，提高肌糖原含量。测试当日补糖的时间在赛前2小时—4小时。运动后补糖的时间越早越好，不要超过运动后6小时。测试当天的早餐或午餐正常吃含糖、含蛋白质高的、容易消化的食品，八分饱即可。

针对体测项目能量消耗量大这一特点，还应该补充维生素B和维生素C。含有这两种维生素的食物有粮谷类、豆类和蔬菜、水果，学生在平时的生活中，应该多吃蔬菜和水果。

水和无机盐对于人体而言是非常重要的，在中长距离跑中，耗能较大，会代谢掉大量的水分和无机盐，导致人体酸碱不平衡，所以补充水和无机盐是很必要的，在测试中，可以适量饮用碱性饮料，以保证机体的正常工作。

3 结语

根据体能测试的项目特点，在平时训练中应以提高学生的耐力和速度素质为主。在日常生活中，应学会及时补充营养，保障机体供能，提高自己的身体素质。此外，学生还应主动或在教师指导下，加强心理素质的训练，提升抗压能力。只有这样才能在体能测试中发挥应有水平，实现素质的整体提高。

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