高水平马拉松运动员身体恢复的手段与方法

史继祖

(吉林体育学院 吉林长春 130022)

高水平马拉松运动员身体恢复的手段与方法

史继祖

(吉林体育学院 吉林长春 130022)

本文通过文献资料法、专家访谈法,结合前期在国家马拉松队进行科研服务的实践经验,针对我国女子马拉松项目训练和比赛特点,从营养、物理治疗、国内外新的身体恢复手段等方面,针对不同运动负荷训练课、运动训练周期、备战目标,总结出适用于马拉松项目运动员身体恢复的手段与方法,为我国女子马拉松项目的训练科学化提供理论依据。

马拉松 恢复 手段 方法

高水平马拉松运动员训练量大、集训时间长、比赛强度大,而且运动员精神压力较大、伤病情况较多,因此运用多种恢复手段、建立综合性体机能恢复系统十分必要。广泛采用训练调节手段、营养措施、物理治疗、心理调节手段等恢复措施,已成马拉松训练的一个重要环节,良好的恢复系统不但可以防止过度训练,预防和减少运动损伤,而且能提高运动员负荷能力,直接影响训练效果和比赛成绩。根据实践经验我们总结了以下几种恢复手段与方法。

1 训练后拉伸

运动后肌肉牵拉是促进训练后恢复、预防伤病和疲劳的最佳手段之一。运动后的肌肉牵拉放松是解除肌紧张的有效调节方式,是一种积极、主动的消除措施。能够起到促进恢复,减缓肌肉延迟性酸痛,预防肌肉损伤,提高肌肉弹性和柔韧性,提高力量训练的效果。

针对马拉松项目的训练特点,大课后的拉伸的重点主要有跟腱、腓肠肌、比目鱼肌、股后肌群、股四头肌、缝匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背阔肌及肩关节周围肌群。对于训练后多久开始拉伸及拉伸时间根据课的内容有所不同,对于脂肪及糖脂供能的训练课,由于训练时间正课时间比较长,基本都在90min以上,持续跑动距离一般为20～38km。这类训练课强度相对较小,课后不安排慢跑,拉伸时间一般安排在队员整理活动之后,拉伸时间相对较短,大约在15～20min。而无氧阈速度的训练和最大摄氧量速度的训练强度相对较大,尤其是最大摄氧量速度的训练是马拉松训练的极限强度,代表性的训练手段有400m间歇15组,4km+1200m+1000m+400m×3。无氧阈速度训练的代表性手段有12km、14 km、16km、18km持续跑。大课后一般安排20min左右的慢跑,然后队员自行进行整理活动,最后才由科研人员进行拉伸练习,这种课型拉伸的时间一般较长在30～50min。

2 针灸、按摩

按摩与针灸是加速体能恢复的有效手段,按摩可以促进大脑皮层兴奋和抑制的转换,促进身体和肌肉进入放松状态,有利于汗腺和皮脂肪的分泌,使毛细血管的扩张,血液回流心脏增多,加速体内代谢产物的排除。减轻疲劳感,减轻肌肉酸痛和软组织粘连,提高神经肌肉兴奋性,缓解紧张和压力。长期的实践表明针灸对调节经络、气血、增强自身的免疫力有独到的作用。而马拉松运动员长期强化训练导致的疲劳往往会抑制机体的免疫功能,并使其免疫力下降,还影响了机体的物质代谢。通过针灸能够提高机体的免疫力和加快物质代谢而消除运动性疲劳。

按摩与针灸治疗一般安排在晚饭后1h进行,先进性按摩后进行针灸。按摩基本上每晚都不间断,针灸主要根据队员的肌肉反应有针对性的施针。按摩时间一般在40～60min。但是到大赛之前,按摩的时间一般都会减半,按摩的手法也会减轻,防止手法太重降低队员肌肉的兴奋性,影响最佳竞技状态的形成。

3 水浴

由于训练负荷量及负荷强度较大,马拉松运动员体内运动后会产生大量的尿素、乳酸等代谢物质,如何在最短的时间内使这些物质排出体外,水浴是最有效的手段之一。热水浴有良好的镇静作用,可加速加速体内血液和淋巴循环,毛孔扩张并开始出汗,体内的毒素就能随之被轻松排出体外。放松肌肉达到消除疲劳的目的。我们做过一个实验,运动后运动员血乳酸15mmol/L在42℃热水中泡5min比正常情况下下降4～5mmol/L。

在训练过程中,热水浴一般安排在大课后结束后的晚饭后一小时,每周不超过3次,温度一般控制在42℃左右,水浴时间在15～20min。在热水浴的过程中,我们也会安排运动员每间隔5min泡1min的冷水浴,水温控制在20℃上下。冷水浴对神经系统和心血管系统有很好的作用,有“血管体操”之誉。冷水浴锻炼时,由于血液的重新分配和骨髓造血功能的增强,能使血液里的红细胞和血红蛋白增多,达到恢复的目的。在热水浴的过程中,我们也会加入一些活血化瘀的中草药,如葳苓仙、透骨草、陈艾、当归、黄芪、桂枝、川芎、红花等等,中药煎过之后把中草药和药水一起倒入热水中,具有促进恢复的绝佳效果。但是热水浴要注意两大问题:第一,热水浴过程中运动员会大量的脱水(0.5～1kg),所以热水浴过程中要及时的给运动员补充水分、电解质、氯化钠等物质。第二,热水浴后运动员会有肌肉使不上劲的主观感觉,所以训练中大课前及赛前一周不建议使用热水浴。

4 运动后吸氧

马拉松项目中,最大摄氧量速度的训练4km持续跑、1min快加1min慢,最大乳酸能的训练400m间歇跑,主要依靠糖酵解无氧代谢系统供能,运动员机体内大量缺氧,导致氧自由基和乳酸浓度显著增加,成为运动疲劳研究的一个热点。近年来,针对这一问题许多教练员、科研人员做了大量的实践性研究。直到2009年国家女子马拉松队备战柏林世锦赛高原训练期间,才把高压氧医学这一新兴的临床学科运动员训练后的恢复中去,并取得了显著性的效果。运动员通过吸入高于常压的氧气可以提高血液中的氧分压而达到对人体各系统、各器官的功能及代谢的正向调节作用,它所产生的效应随高压氧的压力、浓度、作用时间及机体自身状况而变动,运动后吸一定浓度的高压氧可能有利于增加机体运动后抗氧化酶的活力,加速乳酸的代谢。研究表明,运动后即刻吸入高压氧比正常情况下3min乳酸多下降3mmol/l左右。在实践过程中,我们使用的是体积分数为为99.5%的高纯度氧气,在最大摄氧量速度和最大乳酸能的训练课之后使用,运动员吸氧10～15min。使用时间过长运动员会出现头疼、恶心等不适感。但是一定要注意重点课前及睡觉之前我们不建议运动员使用。由于运动后吸氧这一恢复手段,在运动队中使用时间相对较短,还没有发挥其应有的作用,在以后的研究中对其应用我们会加以完善。

5 睡眠

睡眠是最自然、最基本的恢复,睡眠能使大脑皮层产生保护性抑制从而促使脑细胞快速恢复,睡眠还能排除积存于体内的新陈代谢产物,避免大脑皮层过度负荷。另外,睡眠时人体其它系统的活动也降低到最低活动限度,有助于机体的全面恢复。

我国马拉松运动员一般采取一天两练(5:30～7:00、3:00～6:00)甚至一天三练(5:00～7:00、9:00～11:00、3:00～6:00),所以睡眠的质和量是消除马拉松运动员的疲劳保障。运动员每天睡眠时间要保持在9～10h,为了保证睡眠的质量和时间,不管是一天两练还是三练,上午是不允许运动员睡觉的,一方面是避免睡觉过多影响晚上的睡眠质量,再就是怕早饭后即刻的睡眠,引起体内脂肪的积累,所以睡眠最好安排在午饭1h后,晚餐必须在入睡前2h左右完成,否则消化过程会引起脑中枢细胞兴奋而影响睡眠;其次,睡觉前坚决避免一切可能引起机体兴奋的刺激;一定要注意的是不能用服安眠药的方法帮助入睡,健康的睡眠是药物代替不了的。

6 合理的营养补充

结合马拉松项目的特点、运动员的个体特点、身体机能状况、饮食习惯、训练负荷安排、不同的训练阶段等各个方面,运用多种营养手段,加速运动员的体能恢复及疲劳消除,提高和改善血红蛋白水平、血睾酮和铁储备,尤其是赛前训练强化阶段,为训练的系统性提供必要保障。

(1)赛期营养补充:为大赛期制定特殊的营养品补充计划。赛期的营养品补充选取时效性快的营养品,做到少而精,确保赛期运动员体能恢复和赛时发挥。

(2)高温环境的营养补充:高温环境下运动员脱水和电解质丢失严重,能量消耗大,因此强化运动前、中的补液工作和运动后的恢复性运动饮料使用。同时注重补充电解质,防止队员肌肉痉挛。

(3)个性化营养补充:根据运动员的个体情况和机能监控指标,实施针对性营养补充计划。

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2095-2813(2014)09(a)-0023-02