高校瑜伽教学中运动损伤的预防

周峥

(南京体育学院民族体育与表演系 江苏南京 210014)

高校瑜伽教学中运动损伤的预防

周峥

(南京体育学院民族体育与表演系 江苏南京 210014)

在高校的瑜伽课教学过程中,对于运动损伤的预防是一个需要重视的问题。本文主要探讨学生进行瑜伽练习时容易发生的损伤及其原因,并提出了有效的预防措施。

高校 瑜伽教学 运动损伤 预防

瑜伽是当前比较推崇的一种健身运动,它所提倡的理念是回归自然。通过练习瑜伽可以使练习者找到身体和身心最佳的结合点,进入一种至美的境界。随着瑜伽的兴起,因练习瑜伽而产生的身体损伤也随之而来,尤其是关于脊椎的疾病逐渐增多。在进行高校瑜伽教学的时候,损伤也时有发生。为此,在教学中要采取措施,进行有效的预防。

1 瑜伽练习中比较常见的损伤

1.1 常见瑜伽损伤

随着瑜伽的兴起,因练习瑜伽而产生的身体损伤也与日俱增,尤其是脊椎病患者增多。常见的头部损伤主要源于在瑜伽练习时进行了手倒立式、孔雀起舞式等体式的练习,造成头部遇到撞伤或者擦伤的问题;颈椎的损伤主要是在练习的时候使用了对脊椎损伤压力过大的体式,如头倒立式、肩倒立式、侧犁式等,它们很容易造成颈椎关节的错位,严重时出现颈椎间盘突出;脊椎损伤主要是因为练习了脊柱扭动式、弓式、眼镜蛇式等,造成了脊椎受伤;腰部肌肉损伤的产生与套索扭转式、风吹树式、圣哲玛里琪式等密不可分;踝关节扭伤与束角式、卧英雄式等体式的练习有直接关系。

1.2 瑜伽损伤的显著特征

(1)瑜伽损伤的主要特征是疼痛感滞后。因为瑜伽的运动姿势比较缓慢,不剧烈,所以伤痛一般不能当即被发现,往往要几个小时或几个星期之后才能慢慢暴露出来。许多练习者甚至还不清楚自己的损伤是因练习瑜伽而导致的。

(2)练习瑜伽所造成的损伤在检查时较难确认。通常情况下,瑜伽所造成的伤害属于软组织受伤范畴,一般发生于肌肉、韧带和软骨等身体部位,一般的X光片很难对此给出明确的辨认,很多医生和患者都没有给与足够的重视。甚至有些患者将瑜伽造成的伤害归于关节炎等疾病。例如,人们经常把瑜伽对肩部的损伤归结为肩周炎。

(3)瑜伽所产生的损伤需要较长的恢复时间。一般情况下,瑜伽伤害所造成的韧带、软骨组织损伤需8周的时间来恢复,而对于脊柱和神经痛,恢复时间至少需要4个月。

2 瑜伽运动损伤产生的主要原因

2.1 教学者的原因

目前,瑜伽这项运动还没有建立严格、系统的瑜伽教育机构。很多瑜伽教师只是进行过短期的培训,就获取了相应的资格证,无法在根本上保证瑜伽教学的专业质量。教师的不专业,有的时候恰好造成了练习者的损伤。教师对于练习者的不规范动作和姿势没有及时指出和更正。教师的不专业导致学员易于受伤,也会对自己造成不同程度的损伤。

2.2 学员自身的因素

瑜伽之所以广受欢迎,原因是它比较温和、不剧烈,具有减肥的良好作用,因此,练习者对这项运动缺少必要的防护心理,掉以轻心。在练习中,经常缺乏必要的准备,没有进行足够的热身运动,注意力分散,没有循序渐进地进行,缺乏对自身身体状况的了解,练习难度较大的动作,导致运动量过大,超过自身的极限值,这些都会引起运动中的损伤。对于适合练习什么动作,发展到什么层次,都要有一个清楚的了解,同时注意咨询教师。在进行训练之前,要做足准备运动。如果学生盲目追求练习的进度和体式难度,一味希望达到完美和极限,很容易造成身体上的损害。

2.3 人体自身的特点

在人体中,一些部位的生理和结构比较薄弱,这是造成运动损伤的一个基本原因。比如大腿韧带力量不足、伸展性较差、软骨组织的伸展性较差都很容易拉伤;为此,如果学生在做某些难度较大的动作的时候,如果勉强自身身体的状况,一味追求动作完美,很容易造成软骨损伤。

2.4 训练中的原因

(1)在瑜伽训练过程中,训练的层次主要分为:一般性的身体练习、专业技术的训练。如果不重视科学方法的应用,盲目进行练习,不但不会进步,还会容易造成身体的损伤。根据运动生理学理论,任何训练方式和手段都是条件反射形成的过程。必须进行深入的专项训练,否则建立起来的动力定型不规范、不巩固都会导致身体损伤的发生。

(2)一般性的身体训练不够也是对练习瑜伽造成损伤的原因。如若对柔韧性和平衡性的训练不足,则更易导致损伤。练习者的身体协调性较差,在进行动作训练时就容易出现僵硬,动作不协调,诱发损伤。

2.5 组织练习方面的原因

(1)不按照练习原则进行严格操作。瑜伽练习应循序渐进,针对不同情况,区别对待的原则。如果练习过程中不注重由简到繁、由容易到复杂的原则,盲目增加运动量和强度,极容易引起身体损失。另外,如果练习时间和周期上不科学和合理,对于训练计划随意变更,都会使得正常的训练程序被破坏,造成身体损伤。

(2)存在场地设备、器材和服装上的不合理性。瑜伽训练要平整的地板或地面上进行,上面铺上较为柔软的垫子。瑜伽练习中,有些动作需要膝盖和颈椎的支撑,任何过硬和不平整都会使接触的身体部位遭到损伤。同时,服装是否舒适也关系到损伤几率的降低。

(3)练习者身体状态差和气候不佳的因素。众多实践证明,如果练习者处在过度疲劳状态或者病后恢复期就进行训练,往往表现出力量不够、注意力不集中、精神状态较差、反应力较差、动作迟缓,这些都是造成损伤的主要原因。另外,如果房间的温度较低,使得肌肉和韧带的弹性和活动能力降低,也会引起损伤。

3 预防瑜伽运动损伤的几点建议

3.1 注重基本技术和身体基本素质的练习

对于瑜伽这项运动,要掌握准确的基本要领和技术,减少不必要的损伤。正确的基本技术是实现损伤预防的前提和基础。身体素质是指在运动中身体所展现出来的基本能力,对其瑜伽练习的目的是提升各个身体部位的机能,使每个部位实现均衡的发展,为掌握基本技术和预防伤害奠定坚实的基础。

3.2 制定科学、合理的练习计划

要遵循一定的规律,应用科学、合理的练习方式,制定行之有效的计划,这是防止损伤发生的有效途径。要使学生认识到循序渐进原则的重要性,每接受一个动作都要使之处于自己的身体极限以内,不要逞强完成某些动作和姿势,以自身身体条件为前提。同时要有信心,防止恐惧心理,保持轻松愉快的状态。意识要跟随身体的变化节奏,做到二者的协调统一。在这个过程中,教师坚持区别对待的原则,对于身体素质、健康状况和接受能力不同的学生采取不同的练习方式,学会因人而异,防止出现一刀切的教学问题。

3.3 增加对易拉伤肌肉和韧带的训练

鉴于人体结构具有一定的弱点,为有效预防身体损伤,应针对易拉伤部位的肌肉和韧带多加强练习,多进行一些拉伸的动作训练,增强柔韧性。

3.4 做好准备活动

很多人错误地认为,瑜伽属于缓慢的运动,不需要一定的准备活动。相反,要减少损伤的机会,必须要进行适当的准备活动。

3.5 明确自身练习瑜伽的目标

不同的瑜伽层次,侧重的难点和重点存在不同。因此,对于学习者要明确自己练习的目的。有些人是为了减肥、治病,有些人是为了减轻精神压力,在瑜伽中追求平静。但是很多人根本不清楚自己学习的目的,只是盲目赶潮流,这样就会增加损伤的几率。

3.6 保持平静的心态

对于瑜伽,要尽量放松身心,防止紧张情绪,否则会降低练习效果,容易产生不必要的损伤。此外,练习时不要进行大笑或者说话,要专注地呼吸。

3.7 要具有练习的信心和耐心

练习的时候不要操之过急,避免心理负担的增大。循序渐进十分重要。对于瑜伽,要有信心和耐心,每天适当练习,经过长时间的磨练,会发现身心都有很大的变化。

3.8 了解不适宜练习瑜伽的人群

瑜伽并不适合所有的人群。有几种人群不适宜练习:首先是骨质疏松的患者。瑜伽容易使他们出现骨折的问题。其次是神经疾病患者。瑜伽很多动作能够使他们产生压迫神经的问题,造成危险。再次,椎间盘突出的患者。如果强行练习,可能产生截瘫。最后是关节有问题的患者。瑜伽的练习对他们的危害是十分严重的,有时甚至致命。这四类人群如果要练习瑜伽,必须在医生和专业教练的指导下进行。

3.9 注意师生之间的交流与沟通

通常,瑜伽是在教师的指导下进行的,采取循序渐进的方式,不会对身体产生很大的影响。需要注意的是,在进行练习的时候要多与教师进行沟通,将自己的感受与教师进行分享。

4 结语

虽然瑜伽运动给人以缓慢柔和的感觉,但是很多动作需要进行弯曲和拉伸,为此要十分谨慎,注意防范瑜伽运动中的肌腱韧带等部位的拉伤、软骨撕裂等。瑜伽运动要在专业教师的指导下进行,防止盲目。一旦感到疼痛要立即停下来,找出原因或者到医院检查,以免伤害更重。教师也要不断加强业务学习,提高专业素质,以便更好地发展瑜伽这项优秀的健身项目。

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2095-2813(2014)09(a)-0017-02