想做甜女人，就要少吃游离糖

文◎贾楠

想做甜女人，就要少吃游离糖

文◎贾楠

想一辈子做少女，保持甜甜笑容和细细腰身，但如果口味和少女一样偏爱甜食，那么这些恐怕就要不保了。世界卫生组织(WHO)在关于食用糖的最新报告中，让我们警惕一种叫作“游离糖”的东西，这是什么？糖也像脂肪一样分好坏吗？好好吃糖的办法，现在就来学。

吃糖会蛀牙、发胖、变老，还长头皮屑！吃糖比吸烟还可怕！你被吓唬了l00次，却不知道该如何正确吃糖。

世界卫生组织提出了一个“控糖令”：不管儿童还是成人，每日摄入游离糖的含量都不应超过总摄入热量的10%，而且建议一生都要控制。“游离糖”是什么？好吃吗？先快速了解一下。

游离糖的真相

游离糖是什么？

这些糖不属于原材料本身，而是在加工过程中“后天”加进去的。

从哪里来？

几乎所有的加工食品都含有游离糖！酸奶里有，牛肉干里有，甚至是番茄酱、方便面里面也有！它们可能是蔗糖、也可能是玉米糖浆。也就是说，只要你吃的是加工食品和经过复杂调料调味的食品和菜色，几乎都躲不开游离糖。

到底应该吃多少？

世界卫生组织给正常人每天的糖分摄入量建议是30～40克之间，这说的就是游离糖的量。WHO建议在有条件控制摄入游离糖的量，是每天15克以内为佳。

让含糖量真相大白

那些我们明知道含糖量很高的，它们真的很高！

糖果

含糖量在90%以上，不必计算什么方糖比例了，它和方糖也差不多，就是成分更复杂。

牛奶巧克力

100克牛奶巧克力含糖量在40%左右，相当于8粒方糖。

甜曲奇

100克曲奇含糖量20克左右，相当于4粒方糖，巧克力口味的会更高，大概4粒半方糖。

那些我们本以为含糖量不高的，它们其实很高！

乳酸饮料

100毫升的乳酸饮料，含有15克糖，相当于3粒方糖。

快餐披萨

一片200克左右的披萨，含糖约25克，相当于5粒方糖。

那些我们本以为含糖量很高的，它们居然还好！

米饭

100克米饭只含有0.5克的糖，也就是吃1000克米饭才有1粒方糖，而且不是游离糖，还不必计入每天的控糖指标。

啤酒

喝啤酒长肚子，那是因为喝太多了，实际上啤酒的含糖量也低于0.5%，真的还好。但一下子喝两瓶，也就有1粒方糖了。

果酱

含糖量大概在30%，也就是每100克里藏了6粒方糖，但为什么说还好呢？因为谁也不可能一口气吃下一罐果酱。

找出伪装的“游离糖”

三合一咖啡

100克含有48.6克糖，游离糖几乎占了半壁江山。如果你自己冲泡非三合一的咖啡，只用黑咖啡加奶加糖，同样是喝速溶咖啡，你至少可以少摄入50%的糖。

黑巧饮品

不管尝起来多苦的黑巧克品，含糖量都在40%以上，而你直接吃黑巧克力，摄入的糖分含量仅为25%。

浓缩果汁

浓缩果汁的糖分主要来自水果本身，含有的游离糖并不多，但比起鲜榨果汁含糖量还是翻了两倍左右。

苦味零食

酸味、苦味的东西总要比本身就甜的东西添加更多的糖，如话梅、山楂糕中的含量要比菠萝干中的多。番茄酱、草莓果酱、巧克力中的游离糖会比苹果果汁中更多。

全麦饼干

全麦的口感实在不好，加工过程中往往要增加糖和油的分量，才能吃起来酥松可口，所以全麦饼干未必比普通饼干含糖量少。其实面包、饼干、蛋糕都无法做到“少用糖”，因为糖除了参与调味，还要参与发酵过程，松软度就无法保障了，出来的甜点，想必你也不爱吃。

编辑/张德博