素食者要吃足“五类食物”

郝孟忠

现在素食的人很多，素食对于健康也有很大优势，但素食，要会吃，才能保证营养充足。

素食最容易缺乏的就是蛋白质，因为优质蛋白质的主要来源就是动物性食物，如肉、蛋、奶等，如果吃素，就会影响优质蛋白质的摄入。

所以，吃素，我们要学会搭配和互补，那么怎么吃才能弥补素食导致的蛋白质不足呢？

一、豆制品

豆制品是动物性食物之外优质蛋白质的最好补充，所以吃素的人，最好保证每天充足的豆制品摄入，如豆腐、豆浆等。也可以用黄豆泡发炒菜或凉拌，或者吃些干炒的黄豆、黑豆等。但豆浆的蛋白质含量不高，每百克含1.8克蛋白质，只能作为辅助。

二、杂豆

杂豆如红小豆、绿豆、芸豆等，可以和谷类做成豆饭、豆粥、豆包等，这样就可以做到豆类和谷类的蛋白质互补，提高蛋白质在身体的利用率，是非常重要的蛋白质补充原则。

蔬菜里豌豆的蛋白质含量较高，也可以经常食用，作为蛋白质的辅助补充。

三、坚果

坚果也是植物性食物中主要的蛋白质来源，如核桃、花生、松子等，但最好和谷类同时食用，这样蛋白质互补的作用最好，每天30～50克，根据其他植物性蛋白质的摄入比例适当增减。

四、谷类、杂粮

中国营养学会“中国居民膳食宝塔”的谷类推荐摄入量是每人每天250～400克。但如果是素食者，谷类最好每天300～400克，因为虽然谷类不是优质蛋白质的来源，但却是素食者日常饮食中蛋白质的主要来源，因为每天摄入量较多。

所以，素食者每天主食量一定要充足，包括谷类中每天50～100克的杂粮摄入，可以做成二米饭、八宝饭等，这样提高谷类蛋白质的身体利用率。

谷类中小麦胚芽的优质蛋白质含量非常高，可以和大豆蛋白质的含量相媲美，所以，如果每天吃30～50克小麦胚芽，是补充优质蛋白质的很好来源，可以在超市或网上购买。

五、蛋、奶类

如果是蛋奶素食者，非全素，可以每天一个鸡蛋，外加1～2个鸡蛋清，每天500毫升奶制品，是每天优质蛋白质的最好补充。