体育运动学校青少年学生100米短跑的训练方法

陈世坚

【摘 要】体育运动学校青少年学生进行100米短跑训练，不仅具有健身、竞技、基础、教育等功能，主要通过100米短跑教学、锻炼、训练和竞赛，对学生进行爱国主义、集体主义等方面的教育，并培养学生竞争意识和勇敢顽强、吃苦耐劳等优良品质。【关键词】青少年学生；100米短跑；训练方法 现代短跑竞赛项目主要是100米跑、200米跑和400米跑，其中400米跑既需要短跑运动员的速度，又需要中跑运动员的“持久力”，所以有人也将400米跑称为“长短跑”。而100米跑和200米跑相似，只不过200米跑训练的距离更长、量更大一些。当然100米跑、200米跑和400米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高青少年学生的运动成绩。速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度。然而，先天的遗传因素对速度的影响很大，这里指的是人体身上肌肉纤维的类型。具有较大成分比例的白纤维的人更适合短距离项目，这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！而运动员在速度方面可以提高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与步频等，另外还有两个重要的因素，就是训练计划的制订和运动员完成计划的质量。100米短跑运动是人类从走、跑、跳跃和投掷等自然活动的基础上发展起来的一项运动，主要作用在于健身和竞技，包括田径健身运动和田径竞技运动。田径运动是以发展人类的基本运动能力、提高身体的健康水平为目的，主要以“更快、更高、更远”为目标，以当代科学技术和专业基础理論为基础，不断挑战人类运动能力的极限，是人类体育运动文化的重要组成部分，是人走、跑、跳跃和投掷等基础运动能力的升华和典型表现。一、100米短跑的生化特点当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。二、100米短跑的训练模式1、100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40%～60%，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。2、发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70%增至100%。3、发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50%～80%之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。4、耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。三、100米跑的专门性练习小步跑、快速高抬腿跑、后磴跑、车轮跑、直腿交换跳、姿势跑（100—200米距离的大步幅的跑，用80—90%的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性）和加速跑（50—100米距离的跑，以最大步幅开始，接近最高速度时结束）。应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！1、高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。2、小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。3、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。4、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动。5、起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。6、韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。7、深蹲，练习腿部肌肉爆发力。四、青少年学生100米短跑的训练方法（一）发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习；（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习。1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组；2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组；3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组；4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组；5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组；6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组；7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组；8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。（二）发展反应速度和动作速度的训练方法1、各种球类运动；（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习；（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习；2、各种游戏性质的反应练习；3、发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物；4、最快速度的摆臂练习， 持续时间5—10—20秒；5、最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒；6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米；7、快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）；8、快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）；9、快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）。（三） 强化学生的心理训练健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。总之，体育运动学校青少年学生进行100米短跑训练，不仅具有健身、竞技、基础、教育等功能，主要通过100米短跑教学、锻炼、训练和竞赛，对学生进行爱国主义、集体主义等方面的教育，并培养学生竞争意识和勇敢顽强、吃苦耐劳等优良品质。endprint