弹力带在女大学生体质健康促进中的应用研究

杨小鲁

（杭州电子科技大学体育与艺术教学部，浙江 杭州 310018）

实验与调查

弹力带在女大学生体质健康促进中的应用研究

杨小鲁

（杭州电子科技大学体育与艺术教学部，浙江 杭州 310018）

目的∶探讨弹力带抗阻健身操的健身功效，为大学生选择科学的健身方式提供理论依据。方法：选取60名健康女大学生作为研究对象，随机分为实验组和对照组，各30名，实验组除常规体育课外，进行2次/周，每次60min，共计12周的弹力带抗阻健身操训练。分别在实验前后对反映大学生身体形态、身体机能和身体素质的体质健康指标进行测试和分析。结果：12周的运动干预后，实验组学生的体重未出现明显变化（P＞0.05），但身体成分发生了显著变化（P＜0.01），瘦体重明显增长，脂肪含量和体脂百分比显著下降；身体机能指标（肺活量和20-MST）呈显著性递增（P＜0.01）；身体素质指标（800m、立定跳远，坐位体前屈）明显优于实验前；而对照组实验前后除立定跳远外均无显著性变化（P＞0.05）。结论： 弹力带抗阻健身操能有效提高大学生整体体质健康水平。弹力带可以作为学校开展体育课以及阳光体育活动、促进学生体质增长的有效健身方式。

弹力带；抗阻健身操；女大学生；体质健康；影响

增强学生体质、促进大学生体魄强健是关系到国家和民族未来的大事。但历次全国大学生体质健康调研结果提示：我国大学生的身体素质仍处于下降趋势，尤其是反映健康指标的肺活量和心肺功能。因此，需要采取切实可行的措施，设计有针对性的健身干预方案，通过科学指导，获得最大的体育锻炼效果，显著提高广大学生的体质健康水平。近些年，以弹力带为代表的弹性阻抗运动作为增强大学生体质的一种新兴手段和方法已引起关注。与传统的哑铃和杠铃练习相比，弹力带携带方便、安全易操作、效果独特和针对性强而深受欢迎。弹力带练习具有力量训练的刺激效应，也具有有氧运动的能量代谢特征。它使机体在有氧运动的状态下，通过弹力带形变而产生应力，从而对肌肉力量、耐力、心肺功能和体成分产生积极的影响。目前，以弹力带抗阻运动作为干预手段来影响大学生体质健康水平的相关研究成果较少，本研究实证弹力带抗阻运动对女大学生体质健康三方面指标的影响效果，以期为弹力带抗阻运动在高校的推广和普及提供理论依据，并为全面提高大学生体质健康水平开辟新的途径。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

选取在校一年级女大学生60名，随机分为实验组（年龄19.71±0.69岁）和对照组（年龄19.80±0.88岁），各30名。所有研究对象身体状况良好，并志愿参与本研究。

1.2 运动方案

设计编制适合女大学生群体的弹力带抗阻健身操实验组进行12周的弹力带健身操干预，对照组进行常规生活。分别在实验前后对反映大学生身体形态（身高、体重、体成分）、身体机能（肺活量、20-MST)和身体素质(800m、坐位体前屈、立定跳远)的体质健康指标进行测试。1.2.1 运动形式：每次训练分三阶段进行。第1阶段：进行10min的低强度有氧健身操练习。第2阶段：采用弹力带抗阻健身操35min，伴随音乐节奏做时快时慢的上下肢弹力带中等强度有氧运动。ACSM对于普通人群力量训练推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、胸、腹、背、髋和下肢)每周2～3次，每次至少1组8～10 RM的锻炼。第3阶段：进行15min的全身大肌肉群静力性拉伸。

1.2.2 运动时间和频次：实验组除常规体育课外，还进行2次/周，60min/次，共计12周的弹力带训练。

1.2.3 运动强度与监控：练习的负荷强度采用靶心率法控制。大学生靶心率适宜范围是120～160次/min。每次练习中靶心率强度的运动时间控制在30分钟左右。运动强度随学生运动能力的变化而变化，主要通过增加弹力带负荷来增加运动强度。每次训练选取3位不同体质健康水平的受试者佩带POLAR表，监控运动中心率。

1.2.4 实验仪器 （1）弹力带：选用普康GP弹力带，弹力带有7种颜色，即7种负荷。实验开始时选用轻负荷(黄色)或较轻负荷(橘色)弹力带。过程中根据受试者的运动能力选用更高负荷的弹力带。（2）体质健康相关指标测试：采用“中体同方”的测试仪器。（3）体成分测试：采用韩国产Biospace InBody 3.0人体成分分析仪。（4）POLAR表：选用芬兰生产的S725型。

1.3 数据处理

应用 SPSS 18.0 统计软件对所有数据进行统计分析。体质健康指标均以平均值±标准差(M±SD) 表示，实验组和对照组实验前后各指标比较采用配对样本t检验。实验组和对照组各自实验前后的比较采用独立样本t检验。P＜0.05表示存在显著性差异，P＜0.01表示存在非常显著性差异。

2 结果与分析

2.1 运动干预对女大学生身体形态的影响结果与分析

表1统计结果显示，实验前实验组和对照组各指标均不存在显著性差异（P＞0.05）；但实验后实验组女大学生的体重略有下降，统计结果显示不存在显著性差异（P＞0.05）。全身体脂百分比下降了 4.11 %，体脂重量减少了15%，瘦体重增加了6.41%，与实验前均存在非常显著性差异（P＜0.01）。而对照组各项指标在实验前后均无显著性变化（P＞0.05）。两组间实验后独立样本T检验结果显示，实验组学生瘦体重显著高于对照组（P＜0.05），体脂量和体脂百分比显著低于对照组。由此可见，有氧抗阻健身操改善了受试者身体成分，减少了体脂含量，增加了瘦体重。这与国内外的很多研究结果相似。Shaw 等报道，每周3次，持续8周的抗阻训练可以提高受试者BMI，其中脂肪组织减少13.05%，肌肉组织增加5.05%。 另外一项进行1周2次抗阻训练，监督下持续15周，然后无监督下再持续24周训练。39周后，训练组增加了0.89公斤肌肉组织，减少了0.98公斤脂肪组织，和对照组相比，减少了1.63% 的机体脂肪。弹力带抗阻健身操是有氧运动与力量训练的有效融合，练习主要在有氧状态下，以操化的形式持续地完成阻抗练习。练习中，弹力带负荷具有“渐变性和持续性”特点，即整个运动过程中，持续不断地提供阻力，每个动作从低阻力开始至高阻力，又从高阻力至低阻力。肌肉在完成离心或向心收缩时均需克服弹力带的阻力做功，该特点使肌肉得到更细微、深层而全面的锻炼，这种中低等负荷提高了机体肌肉力量和耐力。肌肉力量的增加可以增强安静时基础代谢率，理论上增加1kg肌肉组织，能使静息代谢率升高大约21Kcal/kg，进而增加脂肪消耗，减少体脂肪和体质百分比。

表1 实验前后女大学生身体形态指标t检验结果( M±SD)

表2 实验前后女大学生身体机能指标2种样本t检验结果 ( M±SD)

表3 实验前后女大学生身体素质指标2种样本t检验结果 ( M±SD)

2.2 运动干预对女大学生身体机能的影响结果与分析

表2显示的是实验前后大学生身体机能变化的情况，实验组和对照组学生肺活量均高于实验前，实验组学生实验前后的肺活量存在非常显著性差异（P＜0.01）。而对照组不存在显著性差异（P＞0.05）。说明12周的弹力带抗阻健身操可以有效地提高肺活量。分析其原因是，弹力带抗阻健身操是操化的、以力量耐力为主的有氧运动，其参与的肌肉群多，负荷量较大，可以充分增强学生的呼吸深度，减少呼吸频率来提高摄氧量，从而保证机体需氧量。

20-MST（20m多级折返跑）是目前公认的间接测定心肺功能最有效的机能测验。本研究利用20-MST评价弹力带抗阻健身操对女大学生心肺功能的影响。从表2所示的实验结果中可以看出，12周的弹力带抗阻锻炼后，实验组学生的20-MST成绩明显提升（P＜0.01）。而对照组学生20-MST虽有提高，但不具有统计学意义（P＞0.05）。这说明弹力带抗阻训练可有效提高学生的心肺耐力。本实验中，每次弹力带抗阻训练中有30min以上心率保持在100～150次/min。研究已经证实，锻炼心脏功能最好的心率范围是120～150次/min。本研究保证了发展心脏功能的有效心率范围，自然会使学生的心脏功能得到锻炼。胡国鹏对14名男大学生进行12周的循环抗阻训练，得出抗阻训练可有效提高心脏的泵血机能，改善组织微循环状况。Corbin C的研究指出，抗阻训练能有效刺激有氧能力和肌肉增大两个反应系统，是一种既能提高心血管机能，又可以增加肌肉力量和耐力的健身方式。

2.3 运动干预对女大学生身体素质的影响结果与分析

从表3中可以看出，实验组女生800米成绩较实验前有明显提高(P＜0.05)。而对照组学生耐力素质没有明显变化(P＞0.05)，这说明弹力带抗阻健身操可有效提高学生的耐力素质。弹力带抗阻健身操是以弹力带为练习手段、有大量肌肉群参与的有氧运动，其负荷量比一般的有氧运动大，能充分调动心肺功能。同时弹力带抗阻运动又是属于低负荷、多重复次数的力量训练，这种低负荷的力量训练可以有效提高肌肉耐力，进而提高骨骼肌利用氧的能力。

实验组实验后女大学生立定跳远成绩呈非常显著性增长（P＜0.01）。表明弹力带阻抗练习可以提高女大学生的下肢弹跳力和爆发力。本干预方案中涉及到很多下肢节奏相对较快的抗阻运动组合。司维超的研究指出，利用弹力带进行的抗阻训练中，向心运动和离心运动快速交替进行可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都受到负荷，因而能有效发展肌肉爆发力。阎俊蒲的研究指出，变化负荷（弹力带负荷）比固定负荷（哑铃）方式募集的肌纤维幅值更高。指出弹力带抗阻训练能有效增强肌肉力量。

本研究中，实验后实验组女大学生坐位体前屈成绩显著高于实验前（P ＜0.01）。对照组实验前后则无显著性差异。说明了弹力带抗阻运动能有效改善女大学生的柔韧素质。本方案中涉及到很多腰背部、髋部以及腿部的拉伸动作，通过动力性和静力性两种拉伸方式能够有效刺激到相关关节，改善了这些关节的血液循环, 有利于关节运动，增加关节活动幅度。同时牵拉受训部位的肌肉、韧带和肌腱, 让肌纤维被动拉长，增加身体的柔韧度。

3 结论和建议

3.1 12周的弹力带抗阻健身操可全面提高大学生的体质健康水平。体脂量和体脂百分比较实验前显著下降，瘦体重显著增加；肺活量、20-MST显著提高；800m、立定跳远、坐位体前屈成绩明显优于实验前。

3.2 弹力带抗阻健身操集有氧运动、力量训练运动和柔韧拉伸于一体，弥补了常规运动项目单一的健身效应，实现了“有氧、抗阻和拉伸”的有效融合。健身效果明显，且具有安全、有效、简易的特点，是一种理想的健身手段。

3.3 应加强大学生体质健康干预的研究深度，尤其是在运动干预的方法和手段上突出针对性和实效性，提高对学生身体机能的干预和指导效果。

3.4 加强互联网技术、可穿戴设备在学生体质健康促进中的运用，比如利用体育类APP来指导和督查锻炼，增加训练的灵活性和趣味性。

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G804.4

A

1674-151X（2017）04-056-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.07.027

投稿日期：2017-02-12

2016年浙江省教育科学规划课题(2016SCG381)阶段性成果。

杨小鲁（1986—），助教。研究方向：学生体质健康促进。