猪肝、胡萝卜和枸杞 到底有没有护眼功效

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士谷传玲

猪肝、胡萝卜和枸杞 到底有没有护眼功效

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士谷传玲

抬头看电脑，低头看手机已是大多数人的一种常态，就是苦了我们的眼睛，它竭尽全力为我们服务，疲惫不堪时也会干涩、流泪甚至疼痛。我们要怎样爱自己的眼睛呢？传言猪肝、胡萝卜、枸杞最护眼，是真的吗？看完眼睛喜欢的营养素，答案自然揭晓。

维生素A和β-胡萝卜素：我们从明亮的地方走进暗淡的地方，反应时间的快慢被称为暗适应能力，这种能力主要依赖于维生素A，而β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，所以晚上看东西有困难的人应该补充维生素A或者β-胡萝卜素。维生素A主要存在于动物肝脏如羊肝、鸡肝、猪肝中，β-胡萝卜素在深色蔬果尤其是橙黄色蔬果中含量较高，如南瓜、胡萝卜、芒果、橘子、枸杞。

维生素B2：眼睛工作需要许多酶参与，而B族维生素常以辅酶的角色协助酶发挥活性，其中维生素B2最为重要，当眼睛出现怕光、流泪、布满血丝等缺乏维生素B2症状时，应适量增加富含维生素B2的动物肝脏、小麦胚芽、奶、蛋、全麦食品、酵母的摄入。

钙和锌：钙能调节神经和肌肉的兴奋性，对眼球灵活转动有帮助，而锌在视网膜色质上皮中含量丰富，能帮助缓解氧化损伤，维持正常视力，所以要想眼睛转动灵活、明亮有神，应该注意增加富含钙的食物如牛奶、豆制品和绿叶蔬菜的摄入，也要增加富含锌的食物如贝壳类的海产品和种子的摄入。

叶黄素、玉米黄素：叶黄素主要存在于眼睛视黄斑处，当其含量丰富时就能大量吸收可见光中对眼睛伤害最大的蓝光，叶黄素还可以抑制自由基对视神经的氧化损伤，玉米黄素同样能通过抗氧化进一步降低黄斑退化的发生。前者主要存在于深绿色的蔬果如卷心菜、菠菜、猕猴桃、葡萄、柑橘中，后者则主要存在于玉米、鸡蛋、鱼、藻类中。另外，富含番茄红素、花青素、黄酮等同样具有抗氧化作用的食物也对眼睛有益。

经过以上分析可知，猪肝、胡萝卜和枸杞确有护眼功效，那它们的吃法有什么讲究呢？

肝脏的吃法：维生素A属于脂溶性维生素，大量摄入易中毒，另外肝脏为解毒器官，会残留部分毒素，肝脏胆固醇含量也很高，考虑到这些因素，《中国居民膳食指南》建议每月吃2～3次肝脏，每次吃25克左右，大概薄薄的2～3片。

胡萝卜的吃法：胡萝卜熟吃β-胡萝卜素才可以更好释放，比如切片煮粥、水焯后凉拌或者炒着吃。

枸杞的吃法：枸杞又分为红枸杞和黑枸杞，红枸杞中类胡萝卜素含量达到401.53毫克/100克，黑枸杞则几乎不含类胡萝卜素，但其维生素C、锌含量却是红枸杞的二倍。干的黑枸杞花青素含量高达2.97%，是目前发现的花青素含量最高的植物。由此可见，红、黑枸杞都有护眼功效，可以每天交替吃，泡水、煮粥都行，将枸杞子捣碎吃下效果更好。

猪肝、胡萝卜、枸杞确实有护眼功效，但是不能妄想仅靠这几种食物就解决眼睛干涩、流泪、布满血丝、看不清东西等问题，均衡饮食、不熬夜才是护眼的基础。