高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践与研究

张天宝

摘 要 立定三级跳远是高中体育重要的、也是难度较大的教学项目之一，不仅对学生提出了较高的身体素质要求，也要求学生具有较好的平衡能力、协调能力和节奏感等。阶梯训练法作为一种传统有效的、适应范围宽的训练方法，在提升学生力量素质、身体柔韧性等方面具有非常显著的效果，在立定三级跳远训练中具有很好的实践意义。

关键词 高中体育 立定三级跳远 阶梯训练法

中图分类号：G823.4 文献标识码：A

0引言

立定三级跳远是高中阶段测试学生身体素质的重要检测项目，对于检测学生协调能力、平衡能力和弹跳能力具有重要作用，同时作为一种有效的训练手段也是发展学生综合身体素质的重要运动项目。在素质教育下，立定三级跳远的成绩提升对于高中生具有更加重要的意义，是推动学生身体素质均衡发展的

1阶梯训练法的内涵及作用

阶梯训练法是顺应新课改理念一种高效的提升学生身体素质的训练方法，其以台阶作为训练平台，可以进行一系列的有关动作训练。由于阶梯训练法对场地要求不高，可以因地制宜，因此其在体育教学中具有比较长的应用历史，对于发展学生各项身体素质具有非常显著的效果。阶梯训练不仅对提升学生下肢爆发力具有显著效果，也能提升学生的速度耐力，并对学生呼吸系统、心血管系统具有明显的促进价值。阶梯训练是一种具有适应性很强的训练方式，可以在室内进行，也可以在室外进行，对天气环境具有非常好的适应性，训练具有很好的可持续性。阶梯训练的方法和动作是丰富的，不仅能够提升力量素质、柔韧性、速度耐力等基本身体素质，还能够塑形减脂，完全具有成为日常生活方式的潜力。

立定三级跳远作为高中体育一项重要的又具有较大难度的教学项目，要想高质量完成三级跳的技术动作，学生必须具有较好的力量素质和柔韧性素质，在此基础上再发展专业能力。在立定三级跳远中，腿部力量的运用具有基础性作用，因此应重点发展学生的腿部力量，而阶梯训练法无疑能够很好地达成要求，尤其是通过负重练习使腿部在更大阻力下完成训练，成效更加明显。此外，在立定三级跳远中，学生的身体柔韧性对于学生完成技术动作的协调性非常重要，同时也有利于降低训练过程中的体育伤害事故，通过科学的阶梯训练法能够有效提升学生身体柔韧性。

2高中体育立定三级跳远之阶梯训练法的实践研究

2.1运用阶梯训练法提升学生立定三级跳远综合运动能力

立定三級跳远对学生的力量素质提出了较高要求，传统的立定跳远力量素质中，教师习惯采用收腹跳、蛙跳等行进间练习形式，学生在行进20米左右后往往就会感到吃力和厌烦，并且动作也难以做到位，这样的练习往往难以取得较好效果。而采用阶梯训练法，由于学生需要向前上方跃出，在有目标参照物的前提下，学生能够顺其自然地向前跃出以求达到更高的阶梯，能够为学生创造一种积极向上的获得感，同时也能点燃学生的竞争意识，互相比较谁能跳出更多级数或者坚持时间更久。

在采用阶梯训练法开展身体素质训练时，合适的方式有小步向上跑、冲刺向上跑、单腿跳和双腿跳等。其中，开展小步向上跑训练时，要求学生将前脚掌着地，每一步都要跑出一级台阶，并激励学生以尽可能快的频率从下向上跑，这种训练对提升学生的速度素质和小腿爆发力具有非常显著的效果。开展冲刺向上跑训练时，要求学生以尽可能快的速度从台阶地步沿直线向台阶顶部冲刺，通过摆动双臂保持好身体平衡，同时必须保持好向上跑的节奏感和连贯性，将大部分身体重量转移到膝盖和前脚掌上，这种训练对提升学生的力量素质和节奏感具有非常显著的效果。而单腿跳相比于双腿跳对学生的身体平衡能力和力量素质要求更高，两种方式的交替训练能够更好地调解训练强度和密度。需要指出的是，训练的次数可以根据台阶的长度和锻炼要求灵活设定。

2.2立定三级跳远训练中运用阶梯训练法注意事项

采用阶梯训练法时，教师需要仔细设计训练的强度和密度，以使其更好地服务于立定三级跳远教学。首先，教师对台阶高度的选择要合理，不能太高，这是因为高度超过20厘米时，会给学生造成一定的恐惧感，导致学生不敢将腿伸到位，也容易造成运动损伤，还会对学生三级跳远的远度造成影响；不能太低，这是因为高度低于10厘米时，学生在练习是空有频率而没有爆发力，会影响学生的肢体伸展和最终运动成绩。此外，教师也要把握好训练密度，合理设置间歇时间，每组练习的间歇时间太长，如超过5分钟，则会使学生丧失运动热度，导致练习密度不够，难以达成身体素质的训练目标；每组练习的间歇时间太短，如低于1分钟，则会导致学生过度运动，练习密度太大，反而对学生的身体机能造成伤害。基于此，阶梯训练法的台阶高度一般选择15-25cm比较合适，每组练习台阶数设定为15级左右，进行3-5组练习后则间歇一次，间歇时间为3分钟，这样能够确保阶梯训练取得最优效果。

3结语

立定三级跳远作为高中体育课程重要且具有较大难度的教学项目，不仅要求学生能够熟练地掌握技术动作，也要求学生身体素质达到相应的要求。阶梯训练法作为一种传统但有效的训练方法，在提升学生综合身体素质方面具有不可替代的作用，是非常适合立定跳远的优质体能训练方法。

参考文献

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