提高初中学生短跑训练效果的路径分析

张桓滔

摘要：短跑是中考体育的一项重要内容，因此提高初中学生短跑训练效果具有很重要的意义。短跑训练的主要内容主要包括肌肉训练、耐力训练、动作训练和放松训练，这四个部分是一个有机统一体。提高短跑训练效果，体育老师不仅要统筹安排好四个部分的训练内容，还要调节好学生的训练情绪，鼓舞他们的士气，此外，还要根据不同学生本身身体素质的差异为他们量身制定训练计划。

关键词：初中生；短跑训练；路径分析

教育对于个人而言是改变命运的最佳跳板，而优质的教育资源的争夺在应试教育的中国显得格外激烈。中考是决定初中生能进入哪一所高中从而能有多大把握得到高等教育的重要考试，其竞争程度亦是异常激烈，可谓“多考一分，干掉千人”。体育分数由于只考察学生的身体素质，因此分数相对比较好拿，体育高分不仅对于文化课成绩好的学生而言如虎添翼，对于文化课成绩较差的学生而言更是救命稻草。短跑是中考体育中的一项重要内容，提高初中学生短跑训练效果能直接提高学生的体育分数。

一、初中学生短跑训练主要内容

初中学生由于正处于身体的发育期，骨骼还未完全定型，因此在短跑训练中尤其要注意训练方法的统筹兼顾和张弛有度，要从肌肉训练、耐力训练、动作训练和放松训练四个方面入手提高训练的效果。

1.肌肉训练

在短跑当中主要依靠的是肌肉的爆发力，因此肌肉训练是真个短跑训练的基石，短跑训练的目的是提高短跑的速度，而训练肌肉就相当于增加一辆汽车的发动机的马力。短跑训练中的肌肉训练主要是训练学生的腿部肌肉，因此短跑训练不仅能够让学生在短跑当中取得较好的分数有保证，还能有助于学生在跳远中的良好表现，此外训练还能够消耗脂肪让学生拥有一个更符合标准的身高体重比，这也是一大好处。短跑训练的方法有很多种，用的比较多的是杠铃深蹲和蛙跳，杠铃深蹲的好处就是可以在室内练习而风雨无阻，并且由于杠铃的重量可以非常方便的调节，所以能让学生的训练强度不受其自身体重的限制，但是由于很多高校的杠铃是有限的，因此杠铃深蹲法不太适用群体教学而只适用于个别指导；相反，蛙跳是一种简便易学的肌肉训练方法，非常适合于班级教学，但是由于蛙跳训练中大腿的受力量始终是学生自己的身体重量，不仅有训练的上线，而且也缺乏循序渐进的训练灵活性。

2.耐力训练

短跑虽短，但同样需要耐力训练，因为中考的短跑是200米测试，其速度变化的过程也符合一个从加速到减速的过程（中间的匀速过程一般认为只有高水平运动员才能做到，因而即使对于高中的体育特长生的训练而言，也是较少强调匀速阶段），因此耐力的好差将直接影响学生速度衰减的快慢，如果学生耐力好，那么在其短跑进入减速阶段时他可以较慢的减缓自己的速度使得自身在到达终点时仍能保持较高速度从而取得较为满意的成绩。耐力训练不仅依赖于肌肉力量，还依赖于学生的毅力，所以耐力训练除了要得到充分的肌肉训练支持之外，还要锻炼学生的毅力。锻炼毅力只能在日常训练中达成，首先可以让学生适当的进行负重冲刺，增加挑战度；其次还能有效借助于恶劣天气，在寒冷的冬天，让学生在做早操之间先跑几次短跑；最后，也可以通过适当增加训练次数来提高学生的毅力，也即在进行了一次短跑之后稍微休息片刻之后就立马进行下一轮训练。

3.动作训练

在短跑当中，速度越到较高区间，动作的重要性也变得越来越重要，虽然初中学生的短跑速度还没有达到要通过动作来一决高下的境界，但是动作训练对于他们而言仍然具有很重要的意义。一方面，标准规范的动作能防止学生受伤，比如在起跑階段的蹬地动作和冲刺阶段的抬腿、摆臂动作的规范性能够有效防止学生在跑步过程中摔跤或者崴脚；另一方面，标准规范的动作对于后期速度的提升也是很有帮助的，能够让学生肌肉训练和耐力训练的效果更佳充分的发挥出来。为此，教师在平时教学过程中要加强动作训练和指导。首先，教师可以适当的播放一些教学视频，让学生直接跟着高水平指导老师学习规范动作；其次，在学习规范动作的过程中，除了加强训练强度之外，教师还要观察学生的动作规范性并对不正确的动作予以指出和改正；最后，教师应当鼓励学生之间以快带慢，让动作掌握较好的学生指导掌握较差的学生，并且在训练过程中要让他们时刻提醒彼此的动作规范性。

4.放松训练

在任何体育训练当中，放松训练都是必不可少的，因为肌肉在进行高强度训练之前需要进行一定的准备，在训练之后也需要一定程度的放松以恢复力量。此外，短跑训练前的放松训练还能有效防止学生在训练过程中出现抽筋现象。短跑训练中放松训练可以分为跑前训练和跑后训练，跑前训练主要为了防止在跑步的过程中肌肉和韧带被拉伤，因此这部分训练主要是活动肌肉、韧带和关节，很多老师会采取慢跑一圈、体前屈和相互拉伸运动作为具体训练内容；跑后训练主要是为了让肌肉充分放松，防止训后第二天过于强烈的酸痛感，在短跑无氧运动的过程中，肌肉产生里大量的乳酸，如果在跑后不能让肌肉充分得到放松，会有出现肌肉僵硬等症状的风险，老师可以让学生在训练之后抖动浑身肌肉、耸肩或者拍打浑身肌肉。

二、提高初中学生短跑训练效果的方法

要提高初中学生短跑训练效果，帮助学生取得较为满意的体育成绩，就要对短跑训练内容进行统筹安排，不仅要安排好训练内容，还要注意训练过程中的个体差异和学生的情绪管理。

1.多项训练内容有机组合

在前文当中，我们分析了初中学生短跑训练可以分成肌肉训练、耐力训练、动作训练和放松训练四个部分，要提高训练效果，必须将这四个部分的内容有机统一起来。首先，要将肌肉训练和耐力训练相结合，比如在通过蛙跳、杠铃深蹲等方式增强学生肌肉力量的同时，可以趁热打铁，让学生紧接着进行多次的短跑实战；其次，要将耐力训练和动作训练结合起来，在让学生进行短跑实战的过程中，老师要时刻注意学生的动作是否规范；最后，要将放松训练始终贯穿在整个训练始终，因为在训练中要把握张弛有度、劳逸结合的原则，只有这样才能让肌肉得到充分的休息并能够迎接一个接一个的训练。

2.适时调节训练气氛

短跑训练本身是枯燥的，尤其是对于本身课程压力已经够大的初中生而言，因此为了提高训练效果，老师不仅要妥当安排训练内容，还要适时的调节训练气氛，鼓舞士气或者说让学生对训练产生热情。一方面，老师可以多样化训练形式，比如将传统的绕操场跑改成下坡跑、上坡跑、负重跑等，还可以将短跑训练“改装”成小型比赛，让学生之间相互激励、共同进步；另一方面，由于初中生还处在偶像崇拜的性格形成期，所以还可以借助榜样的力量提高短跑在学生心目中的地位从而让学生主观上认真对待短跑训练，为此，老师可以带领学生观看奥运会上短跑健将们在赛场上飞奔的视频或者讲述短跑比赛的发展历程。

3.因材施教选取训练方法

由于每个学生的身体素质都各有差异，对于规范动作的掌握速度也有快有慢，因此在短跑训练当中应当采取因材施教的策略，而非采用“一刀切”式教学。首先，老师应当对学生按期短跑速度进行分组，将速度较快的分一组，将速度较慢的又分为另外一组，这样不仅能让强者愈强，还能让老师得以专门的观察较慢组出现的问题；其次，由于每个学生的优劣势不同，有的学生爆发力好但耐力不够，有的学生耐力好但肌肉力量不足，因此老师要针对每个学生的特点安排训练任务以发扬其长处、补足其短板；最后，在进度安排上也可以适当的差异化，根据学生的掌握情况的不同将学生进行分组，老师则可以集中精力帮助掌握较慢的学生。

三、结语

体育在中考中的重要地位决定了短跑训练效果的重要性，但是提高训练效果并不是一朝一夕的事情，这需要老师统筹安排肌肉训练、耐力训练、动作训练和放松训练四部分内容，还要求老师适度调节训练气氛，鼓舞士气，最后还要每个学生的不同特点制定出他们的训练计划。不过，在现实中的初中学生短跑训练中会出现各种各样的教学难题，比如有些调皮捣蛋的学生不愿意参加训练或者在训练过程中并不积极，这一类人不仅会导致他们自身的训练效果下降，还会引起整个训练集体的士气不振；再比如，学生在训练过程中意外受伤或者学生之间发生摩擦。這一些在训练中具体遇到的问题就要求老师充分发挥主观能动性，具体问题具体分析了，但是无论采取什么训练策略都不能脱离“提高训练效果”这个根本宗旨。

参考文献：

[1]赵胜旭.运动训练中常见的运动损伤探索及研究[J].昭通学院学报，2017，39（S1）：209-212.

[2]贾克平.浅谈短跑速度与放松技术[J].中学教学参考，2017（18）：49-50.

（作者单位：深圳市南山区园丁学校518000）