黑莓虽好，不是灵丹妙药

冯建

最近关于黑莓的研究文献很多，有研究显示食用黑莓对人体健康有诸多好处。的确，黑莓是一种好吃又有营养的水果，原产于北美洲，属蔷薇科多年生藤本植物的果实，是近年风靡全球的第三代水果的代表品种。其外形跟桑葚类似，但也有一定区别。桑葚是乔木树上长的果实，不如黑莓饱满圆润。蔬菜水果有着共同的营养特点，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，黑莓也不例外。

我们为什么吃果蔬

首先大家要了解一点，植物化学物并不是营养素。像维生素和矿物质这些营养素，人体每天都需摄入，而植物化学物则不然，我们没必要天天补充，哪怕有相当长一段时间不摄入，也不会影响你的健康。常见的植物化学物包括黄酮类化合物、酚酸、有机硫化物、萜类化合物和类胡萝卜素等，很多果蔬极具特色的风味和颜色就是植物化学物造成的。食用果蔬的意义就在于摄入这些植物化学物及营养素来满足身体的营养和健康需要。

黑莓抗氧化能力强

有文献报道，黑莓与其他蔬菜水果相比，具有更高的抗氧化能力。说到抗氧化能力，其实，人体有两套抗氧化系统，所有的食物营养素摄入都服务于这两套抗氧化系统，从而对人体发挥积极的保健作用。

第一套是非酶抗氧化系统，可通过外源性食物摄入，也可自身合成产生，如维生素C和維生素E，白藜芦醇、黄酮、番茄红素等。另一套抗氧化系统是酶类抗氧化系统，即通过一系列抗氧化酶来发挥清除自由基的作用。这些抗氧化酶的生成和功能发挥需要营养物质的参与，比如硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，如果食物摄入中硒元素减少，就会影响谷胱甘肽抗氧化作用。食物的抗氧化能力能抑制脂质过氧化，减少自由基对细胞DNA、蛋白质和细胞膜的损伤，预防与氧化损伤相关的多种疾病如衰老、心脑血管疾病和肿瘤等。

我来分析下黑莓的营养成分。它富含维生素C、维生素E，硒元素含量也比较高，植物化学物多酚含量也较高，这些是黑莓具有较高抗氧化活性的重要功能元素。不过，单就某一个营养元素来说不是最高的，如维生素C没有酸枣高。此外，黑莓还富含钾、钙、锌、铁等矿物质及膳食纤维。因此，黑莓具有抗炎、预防肿瘤等作用并不令人意外。

均衡摄入才是王道

食物补充的作用是很有限的，黑莓相对突出的营养素含量带来的健康益处，仍然属于水果的正常范畴，我们不应该把治疗慢性疾病的希望放到它的身上。

每种食材都有其特有的营养特点，所含营养素或植物化学物的种类和数量各有千秋，绝不能把某一种当做药一样食用。正确的做法应是讲究均衡。我国居民膳食指南建议，应保证每天摄入半斤新鲜水果。如能达到这样的摄入量，其实无论是哪种水果，都是最合理的水果摄入追求。

在我们日常的门诊咨询中，很多人会问营养医师吃某种食物是否能治某种疾病。严格来讲，这个问题是有逻辑错误的。任何一种食材，不论它产自何地，有何突出的营养特点，没必要神化它，没有一种食材能满足人体的全部营养需求，也没有一种食材能治疗慢性疾病。在疾病治疗的过程中，它发挥的作用可能只是辅助性而不是决定性的。健康饮食的预防意义大于治疗意义。

糖尿病人还应慎选

膳食纤维和多酚，这两种物质能够抑制α-淀粉酶，降低葡萄糖吸收，增加胰岛素分泌和敏感性，从而降低餐后血糖。有人会认为黑莓富含膳食纤维和多酚，所以特别适合糖尿病人食用。这样的理解犯了偷梁换柱的逻辑错误。任何一种食材都是个综合体，黑莓除了膳食纤维和多酚外还含有大量糖分，这是升高血糖的重要因素。很多避重就轻的宣传，很容易误导大众。

对糖尿病人来说，饮食摄入十分严格，对于水果的摄入也一样。食物血糖生成指数（GI）经常被作为参考指标，但在实际操作过程中我们发现，GI指数有时并不准确，每位糖尿病患者对水果的耐受程度也不一样。最准确的做法是，针对每种水果，在固定摄入量的基础上，持续监测2小时餐后血糖，以便了解清楚自己对这种水果的耐受程度及耐受量，并以此指导自己对这种水果的摄入。

总之，对于普通人来说，我们的建议是增加水果摄入的种类，每天达到200g～350g的新鲜水果摄入，这远比纠结于吃哪种水果更有意义。