浅谈业余柔道运动员力量训练

舒海霞

摘 要：柔道运动过程中需要不断强化身体素质，加大力量训练内容，以便能够切实提高柔道运动员的综合表现和对力的掌控能力。本文的研究围绕业余柔道运动员力量训练内容和方式进行分析，以便能够在真正提高业余柔道运动员的柔道训练水平。

关键词：业余柔道 运动员 力量训练 训练方式

一、柔道训练中力的基本特性

柔道运动本身就是力的掌控运动，在柔道运动过程中，需要运动员本身对力有精准的掌握和控制。柔道训练中的力量训练也能够起到量变引起质变的效果，力量素质训练在柔道教学中会出现渐进式的转变，由初期纯粹力量大小的培养到后期力量精准的控制和运用。力量素质训练初期对运动员的整体要求都偏低，一般运动员可以感受在不同练习中力量的变化，让运动员能够运用肌肉和骨骼产生一定的力量，让柔道动作具有力量的美感，更多程度上是为了运动员能够在力量训练中不断增强自身不同身体部位力量的运用和大小。例如普通人在柔道学习初期腰腹力量难以运用，需要通过腰腹的力量训练让其腰腹产生一定的力量;力量素质训练的中期运动员能够感受身体力量的变化，并能够伴随柔道教学中力量素质训练量的累积逐渐处于质的转变过程中，运动员能够更好地利用自身力量，譬如逆十字绞练习中小腿肌群、上臂、手腕、臀部力量的锻炼效果能够逐渐发挥在柔道中，在柔道练习中能够体现出来，但是部分动作的力量控制从柔道表现角度来看并不精准;力量素质训练的后期，运动员能够精准控制和感受力量，力量素质训练实现了从量变到质变的一个转变，不同动作在柔道中能够被精确演绎和把握，例如在柔道的袈裟固动作展现中，运动员能够充分运用背肌和上肢肌群的力量把握和展现柔道造型。由上可见，在柔道训练中力量素质训练由质变到量变的转换过程具有层次性，需要通过长期量的累积实现质的飞跃，柔道训练的最终效果需要在一定周期的转变中呈现出来。[1]

综合上述柔道运动中力量训练的变化过程，可以总结出柔道运动本身对运动员力量运用的要求较高，柔道运动中力的应用也较为多样，需要运动员花费一定周期蓄积力量，掌握和调控力的操纵方式。从而让运动效果达到最佳。[2]

二、柔道运动中力量训练的方法

1.从训练内容角度出发柔道运动力量训练方式分析

柔道运动中力量训练能够直接提高训练者的力量掌控性，对于运动员而言能够直接通过力量训练，提高对柔道动作力量的掌控性。在柔道教学中往往会遇到类似的问题，运动员对柔道动作的拿捏和掌握容易出现不一致的状况，有的运动员对力量的掌控力较强，在柔道表演中能够很好地表演出柔道的力量美。而有的运动员难以理解合理掌握力量的方式，柔道运动中往往缺乏力量的韧性。

柔道教学中的力量素质训练一般分为一般力量素质训练和专项素质训练，柔道教学中一般力量素质训练的方式和手段较多，柔道教练都会根据柔道类目的不同展开一般力量素质训练，目前的常规柔道教学中通常采用的一般力量素质训练方式为以下几种：一是俯卧撑训练，在俯卧撑训练中训练运动员的上肢力量，通过俯卧撑练习能够保障运动员保持基本的柔道动作架形;二是引体向上训练，引体向上训练中一般会借助单杠或者双杠进行，通过引体向上的练习，让运动员中坚力量得到训练，在力量使用上更加纯熟;三是负重半蹲训练，训练者肩部需要抗举杠铃，缓慢下蹲到90度，展开反复练习，用以锻炼运动员的下肢力量;专项力量素质训练的内容类目也较为多样，在柔道教学中教师会根据柔道学习的需求展开训练，目前常规柔道训练中通常会对运动员进行身体控制力量和动作性快速力量的训练，身体控制力量训练中会展开坐姿瑞士球平衡、跪姿瑞士球训练、球上肩足支撑背桥、俯卧双腿夹球转、弹力环弓箭步走等训练，不同训练内容中对运动员的训练内容都不太一致，例如在坐姿瑞士球平衡中锻炼了运动员通过身体力量的控制，控制平衡的能力。动作性快速力量训练中会展开弹力环弓箭步走、双脚跳躍过栏架等训练，同样不同的训练项目中锻炼了运动员的身体不同力量能力。[3]

2.从训练形式角度出发柔道运动力量训练方式分析

在柔道运动中单一的训练方法下的内容难以对运动员力量的改变起到直接刺激的作用，需要在运动过程中配合一定的方式，才能有效提高运动员力量。结合当前柔道运动的基本发展和柔道运动规则的变化，本文提出以下几种柔道训练中提高力量掌控能力和表现的方式：一是超等长力量训练，该种训练方式是柔道运动中专业力量训练的内容之一，在训练过程中一般需要借助器械进行练习，或者可以利用双人训练，让运动员的肌肉实现被迫的收缩运动，例如两名运动员背向挽手臂，当训练口哨吹起，分别全力背离运动，以此训练运动员的专项爆发力，该种形式的力量训练需要运动员之间的良好配合;二是循环力量训练，该种训练形式是在日常柔道基础训练内容中加入各项力量训练内容，通过循环和反复作业的形式增强柔道运动员的力量训练。对于柔道训练而言该种组合训练的方式能够直接提高运动员对力量凝聚性的掌握，在具体的训练过程中需要运动员在日常训练中加入十项力量训练的内容，以时间作为基本单位，基本力量训练时间控制在8分钟以内在，完成反复的循环训练。在循环力量训练的训练内容和频度安排上应该以运动员的基本身体素质为主，在身体素质下分析训练者基本的训练要求，以便能够在合理的训练强度下完成力量训练。

结语

综上所述，可以看出业余柔道运动员在力量掌控中需要更多专项的训练，才能够提高柔道运动员对力的掌控性，故而柔道运动员在的力量训练过程中需要反复练习，强化肢体对力的操控能力，在业余柔道运动赛事中有良好的表现。

参考文献

[1]闻靖.柔道教学中的力量训练及其重要性[J].当代体育科技，2018，8（29）：46+48.

[2]杨波，谭发芳.浅谈柔道倒地技术[J].当代体育科技，2018，8（21）：112-113.

[3]陈乐民.青少年男子柔道运动员赛前控体重身体机能监控的研究[D].西安体育学院，2018.