高考体育生速度素质与下肢力量训练方法的研究

邹少飞

摘 要：高考体育术科生的考核内容一般包括力量训练、不同部位肌群力量训练等。力量训练包括快速力量、速度耐力等的训练，其中以速度训练为主;不同部位肌群力量训练包括上肢肌群力量训练、核心肌群力量、下肢肌群力量的训练，其中以下肢肌群力量训练为主。本文就以高考体育生的速度素质和下肢力量训练为主展开研究，探讨这两种训练项目的训练方法。

关键词：高考体育生 速度素质 下肢力量 训练方法

速度素质是指人体开展快速运动的能力，也称作人体短时间内实现某种动作的能力。在广东省的体育高考测试项目中，分数的高低是以术科生能力的高低进行判定的。而在所有的体育考试测试项目中，力量和速度是最基础的测试项目。其中，速度采取100米跑的形式进行测试;在下肢力量训练中，立定三级跳又是必考的项目之一，它能测试体育术科生是否具备良好的力量、速度、弹跳等能力，是一个考量体育术科生身体综合素质的考试项目。

一、速度素质训练

1.快速力量的训练

在广东省的体育术科高考中，快速力量也是一个必测的项目，以短跑为主，它是速度与力量的结合体，是一个正相比的关系，力量越大，速度就越大。短跑为较常见运动活动，强调速度训练，要求机体器官在有限的时间内进行高强度工作，且器官处于缺氧情况中，对人体素质要求较高。所以怎样加强人体素质，增强神经系统反应灵活性，发展为短跑教学的重点工作。短跑訓练包括起跑、加速跑、途中跑以及冲刺跑，制约短跑效果因素便是步频与步幅，需要教师在训练中强调学生跑步技术性。对于短跑项目的训练，体育老师可根据术科生自体能够承受最大负荷重量的60%-75%，采取负重和不负重两种练习方法进行训练。在负重练习法中，体育老师应以学生最大负重的50%-80%为参考标准，将学生分为4-6个小组，每组重复练习6-10次，每次训练的间隔时间为2-3min，训练项目为多种跑步综合训练，如用胶带拉人跑、拉轮胎跑、穿配重背心或背沙袋跑等来训练学生快速力量。通过这种给学生增加负重的方式来训练学生的跑步，能锻炼学生的跑步技术性，让学生学会在有负重的情况下有技巧地提高跑步速度。当处于正常状态就能跑得更快了。在不负重练习中，以个体进行训练，如起跑接加速跑、强调折叠前伸扒地的大步跑、高抬腿跑、低抬腿跑、车轮跑、小步跑和各种跳跃式的跑法来训练。这些不负重的训练项目，主要侧重于锻炼学生的下肢抬腿速度和高度，对学生快速提高跑步速度和力量有很大帮助。

2.速度耐力的训练

速度耐力，主要是见于100米跑的后程训练。速度耐力与速度、最大力量相关，侧重于锻炼一个人的坚持力度，这同样是一个正相比的关系，最大力量越大，人的耐力也就越高。此阶段的训练，以速度耐力的最大负重40%-50%为参考标准，对术科生进行反复性联系，要求学生尽可能坚持下去，在达到自己最大耐力时才可停止休息。这种练习包括静力性运动和动力性运动两种。以静力性运动为基础，所谓静力性运动就是让学生静止不动坚持一个动作，看谁坚持的时间最久。比如让学生坚持靠墙静蹲，比赛谁坚持的时间最长。动力性运动就是让学生反复运动一个动作，看谁运动时间最长。比如让学生坚持反复跳绳（时间从短到长和不同的跳法）、200米和400米跑等等，参考负重标准为50%-70%。

二、下肢力量训练

1.徒手练习

这是必练的项目，类目也最多，主要以前面提到的跳跃性练习为主，如单腿蹲起、跳起抱膝、立定三级跳、蛙跳、跳起转身等，可选取3-5种跳跃项目进行反复练习8-10次。训练中，要求每个学生以克服自身体重为基本要求开展基础性练习，体育老师要监督学生跳起的高度，跳起的高度越高，学生的下肢力量就会越大，越能锻炼学生的下肢跳跃技术性。在具体训练中，体育老师可以侧重于学生的跃性训练，比如深蹲跳、蛙跳、台阶跳等。这种跳跃性练习实际上是速度和力量的综合训练，可以由慢到快的循序渐进对体育术科生开展训练，以培养学生的跳跃速度、下肢运动速度和力量，最终有效提高其跑步和立定三级跳的高考成绩。

2.双人练习

双人练习锻炼的不仅仅是术科生的下肢力量，而且还锻炼他们的平衡力和运动速度，常见的练习类目有跳人马、拉手单足跳等，对于高中生一般采用6-8次反复练习。练习中，要求体育老师先以组展开训练，然后配合比赛测定，让学生能集中精力发挥自己的潜力，在考前多测试，有利于规避学生临阵怕考的缺陷，到高考时能正常发挥水平。这些项目的训练侧重于考量学生合作能力，要求学生在做到快速训练的同时把握力度，有均衡地开展练习。

3.借助器械练习

练习项目包括俯卧双脚夹球后摆起和腿屈伸、双脚夹球多方位练习（如向上抛、向前抛、向后抛、侧身抛等）、肩负扛铃多方位练习（如换腿跳、半蹲跳、左侧跨跳、右侧跨跳、前后跳等）和深蹲等、实心球练习等。在这些练习类目中，一般每次安排学生反复练习12-15次，对于运动素质较好的学生，可以酌情增加2-3次练习。这些练习项目是以锻炼学生的下肢运动速度和力量为主，在练习中强调跳跃技术性，让学生学会掌握好速度和力量，可全面提高学生整体的运动素质，这对其后期跑步和立定三级跳等考试有很大的帮助。

结语

综上所述，体育高考术科生的体育项目练习，需要结合锻炼术科生的速度、耐力、力量，且需要以术科生能接受的负重负载力度为参考标准，对他们进行反复练习，以提高术科生体育项目的能力水平，从而提高体育术科高考成绩。需要注意的是，体育老师在对术科生加强短时间能力素质提高的同时，也应在速度和下肢力量训练后，舒缓学生的肌肉压力，让术科生能更快恢复肌肉运动能力。比如进行腰背部放松，让学生双手握空拳，轻轻地从肩部捶过背部再到腰部，如此反复捶打。再比如，推拿腿部，尤其在开展下肢力量训练之后，更应教体育术科生推拿腿部，方法为由上至下、由前至后反复推拿按摩，力度适中，不可太轻，也不可太重，避免增加腿部肌肉压力。

参考文献

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