牛奶：我们不可或缺的“白色血液”

《2017中国人喝奶习惯调查报告》显示，我国奶类年人均消费量仅为世界平均水平的1/3。影响中国居民牛奶摄入量主要有四大原因：一是消费者对饮奶和营养知识匮乏，认为牛奶是营养品，只有老人和儿童才需要喝；二是饮奶习惯没有养成，部分人认为牛奶只在早晨喝，还有部分人因乳糖不耐受而不习惯饮奶；三是奶制品种类较少，尤其在农村地区无法满足需求；四是谣言打击了消费者信心。

北京协和医院肠外肠内营养科主任医师陈伟表示，奶类是最佳的营养食物，可以预防骨质疏松、便秘等健康问题，任何年龄段的人群都应遵照科学，打消不必要的顾虑，足量、多元摄入奶制品。

人类6000年前就开始喝牛奶

发表在《考古学和人类学科学》杂志上的一项研究指出，英国史前农民牙齿的牙菌斑中含有乳蛋白质，这说明人类早在6000年前就开始食用乳制品，尽管他们乳糖不耐受，仍想尽办法“硬嗑”。

事实上，欧洲人最早喝的是羊奶。在很久以前，3种西方人熟知的产奶动物被驯养，最早是山羊和绵羊，然后才是奶牛，但对奶牛的驯化最为成功，当时每头牛每天大约可产100磅（约45.4千克）牛奶，同时因为牛奶营养丰富，自然而然成为了人类食用奶制品的最佳选择。

不过人类饮用牛奶还是经历了不少曲折。在冰河时期，牛奶对成年人来说还并不是可以轻松饮用的食物。其原因在于，人类的幼童可以产生乳糖酶以分解母乳中的乳糖，但随着机体逐渐成熟，大多数人的乳糖酶基因都会被关闭，而牛奶作为乳糖含量很高的食品之一，在进入人类肠道后，其中的乳糖无法被消化，因而饮用者会出现腹胀、绞痛、恶心和腹泻等症状，也就是我们临床上所说的乳糖不耐症。那古时的人类如何解决乳糖不耐受呢？聪明的人类学会了制作奶酪和酸奶。在这之后的几千年，一种基因突变在整个欧洲悄然发生，使得人类体内能够产生乳糖酶，人们开始喝牛奶。这种对牛奶的适应能力为人类提供了新的营养来源，也使早期的欧洲人拥有了更大的生存机会。

乳糖耐受性基因的出现为人类提供了巨大的演化优势，但并未覆盖所有人群。据一项针对现代人群的科学统计表明，乳糖不耐症在当下不同地区的发生率差异显著，比如北欧仅为0%～15%，中欧为9%～2 3%，美洲为6%～2 2%，而中国约有20%～30%的人在断奶后4～5年内就会发生乳糖不耐症。

我国居民平均饮奶量未达标

中国历史上，喝动物的乳汁是非常常见的，对于动物乳汁的记载，最早可以追溯到春秋战国时期，在《礼记》和《周礼》中，便有“乳”和“酪”等文字出现。《史记》中也记载“匈奴之俗，人食畜肉，饮其汁、衣其皮；畜食草饮水，随时转移”，这里的“汁”指的其实是牛、马的乳汁。

到了汉朝，对牛奶的风味就已经有了很深的研究，当时认为陕西一带的黄牛所产的奶味道最好，其次是河南黄牛和山西黄牛。到了北魏时期，贾思勰的《齐民要术》中，更是详细记述了饲养奶牛的方式、催乳和挤奶的方法，以及制作牛奶和奶酪的方法。

对于牛奶的营养价值，中国古代也有非常高的认可度，《魏书·阉官传·王琚》中记载，“常饮牛乳，色如处子”；《千金要方》中载，“大病后不足，万病虚劳：黄牛乳一升，以水四升，煎取一升，如人饥，稍稍饮之，不得过多”；《顾松园医镜》中载，“牛乳（煮一、二沸温服）能够补血益阴（血液所化，补之以类，功效甚捷，病后虚弱尤宜）、润燥除热，故有润大肠、泽肌肤、止消渴、解热毒之功效”。可以看出，牛奶一直被中国古人当成是一种营养价值非常高的补品。

1949年，新中国成立时全国奶类年产量为21.7万吨，平均每人每年仅为0.4公斤。当时的奶消费主要集中于北京和沿海几个大城市中为数不多的优裕家庭和某些特殊人群。直到上世纪90年代，中国乳业迎来快速发展的“黄金10年”，牛奶才开始“飞入寻常百姓家”。

然而，70年过去，目前我国居民奶类年人均消费量仅为世界平均水平的1/3，平均每人每日奶类及其制品的摄入量为24.7克，远不及《中国居民膳食指南（2016）》推荐量的1/10。另有数据显示，2018年中国居民“奶商”指数仅为60.6分，刚过及格线。在决定“奶商”的3个维度中，喝奶意识得分为82.5分，达到良好水平，但喝奶知识和喝奶得分分别仅为53.4分、48.6分，双双处于及格线以下。对此，中国乳制品工业协会理事长吴秋林表示，中国消费者在健康意识中对喝奶有所认识，但并不知道如何正确食用乳制品，更重要的是，对于乳制品的食用还未形成生活习惯。

常温奶符合中国国情

正如许多其他的食物一样，我们爱的，细菌也爱。生牛奶来自奶牛，不可能完全无菌，而这其中就可能含有对人体有健康隱患的病原菌，比如李斯特菌、沙门氏菌和大肠杆菌等。因此，喝生牛乳是不安全的。如何解决这个问题呢？这就要谈到牛奶发展史上的两次科技“革命”。

第一次牛奶革命：巴氏杀菌法的发明

1864年，法国科学家巴斯德在研究酒类的存贮时发现，短时间把酒加热到55～60℃，可以消灭使酒变酸的微生物，延长酒的保存时间，之后这种技术被用在牛奶、啤酒及其他一些液态食品上。按这种方法加工的牛奶，被称为巴氏灭菌奶。巴斯德灭菌法大大提高了牛奶的安全程度，使牛奶正式脱离“自然物”的属性，成为一种工业时代大规模生产的商品。但因为巴氏杀菌法只能杀死原奶中一般致病微生物，不能消灭芽孢，因此这种牛奶必须在4℃左右的环境中冷藏，产品保质期一般在7天左右，否则就会变质。这限制了牛奶的运输半径，让牛奶不能在更大范围推广。

第二次牛奶革命：UHT无菌包装的发明

20世纪40年代，无菌加工技术和包装被发明出来，60年代后在瑞典利乐公司工业化生产，这给牛奶带来了新的革命。使用无菌加工技术的牛奶，又叫常温奶或高温奶、UHT（超高温瞬时灭菌）奶，其生产工艺是在137～142℃下加热2～3秒以灭菌，然后用6层纸铝塑复合无菌材料灌装、密封。这种方法加工的牛奶无须冷藏，在常温下保质期可达到6个月，同时可以避免对营养成分的破坏。

UHT无菌包装技术扩大了牛奶的运输半径，一面市就受到了广泛的欢迎。1989年，无菌加工技术被美国食品工艺研究所誉为50年来食品科学中最重要的成果。现在这项技术不仅应用在乳品加工中，在果汁、果酱等很多食品饮料的加工中都在使用。

上世纪90年代末，UHT无菌包装技术被引进中国，直接推动了中国乳业“黄金10年”的到来，让牛奶成为家家必备的日常食品。目前在我国液态奶市场中，UHT无菌包装技术加工的常温奶唱“主角”，市场份额在70%左右。这是消费者用钞票投票的结果，有其合理性和必然性，是符合我国国情的。因为我国跨越的纬度大，地形复杂，牛奶主产区位于北方，而大量消费市场在南方，只能通过发展运输半径大的常温奶进行“北奶南运”，才能解决全民饮奶的问题。

粥和牛奶谁更營养？别简单用蛋白质含量衡量

前段时间，网上最火的段子无疑是“当余欢水遭遇张文宏……”。

在热播剧《我是余欢水》里，余欢水劝儿子别喝牛奶：“牛奶就不适合咱们亚洲人，亚洲人牛奶喝多会拉肚子，粥很好”。

抗击新冠肺炎期间，频出金句的复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏则说：“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养，高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

那么，粥和牛奶到底谁更营养呢？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示：食物在早餐中的营养作用其实很难直接比较，除非是这样一种情况——你只喝其中一种液体，喝了它，就不再吃其他的食物。

粥：粥的营养价值如何，要看具体是什么煮的粥。如果是精白大米煮的粥，那么它的成分以淀粉居多，蛋白质、维生素和矿物质的含量很少；如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等，营养价值就高得多，至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍。

牛奶：牛奶的主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质和乳糖，其蛋白质的含量平均为3%，虽然蛋白质含量并不算高，但都是容易被人体消化吸收的优质蛋白，含有的必需氨基酸比例符合人体的营养需求。除此之外，牛奶还含有钙、铁、锌、磷等丰富的矿物质，钙磷比例合理，有利于钙的吸收。因而，牛奶被人们誉为“最接近完美的食品”，更有“白色血液”之称。但牛奶中没有淀粉和膳食纤维。

可见，粥和牛奶的营养素组成差异很大，并不是非此即彼的关系。如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的“干货”，那么用牛奶更合适；如果用各种粥来配合，那就是淀粉+淀粉的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。就像我们身上穿的衬衫、裤子和裙子，各有各的意义。甚至把它们组合在一起吃下去，也是完全没有问题的。比如说，把牛奶倒进煮好的稠大米粥，可以变成牛奶粥；把牛奶倒进煮好的浓燕麦粥里，就是牛奶燕麦粥，它们的味道都非常好，营养当然也很出色。

喝奶也有大学问，这些关键点要掌握

网络调查显示：逾九成受访网民对牛奶的认识不全面，对牛奶的饮用也存在一些误区。同济大学附属同济医院消化内科主任、主任医师杨长青指出，如何正确饮用牛奶以发挥它的最大价值，也是一种学问。

1.每天应该喝多少牛奶？

每天摄取牛奶的量要因人而异，应根据年龄、体质、工作消耗和经济条件等情况确定每天的喝奶量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天应该饮奶300克或相当量的奶制品。要注意，喝牛奶虽然益处多多，但饮用也不可过量。法国营养专家罗朗研究证实，长期大量喝牛奶，其中的酪蛋白经过代谢产生半胱氨酸，沉积在动脉壁上，易引起动脉硬化、冠心病。另外，牛奶中含有5%的乳糖，在体内经乳酶分解成半乳糖，过多的半乳糖沉积在晶体中，使蛋白发生变性，易引起白内障。

2.什么时间喝牛奶最好？

一些消费者根据“常识”认为喝牛奶应该在早上喝，事实上，这种“常识”并不正确。据美英两国医学专家研究发现，牛奶中含有一种有催眠作用的物质，它能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠，还有一种具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类物质。所以，如果在早晨饮奶，就必然会使人的大脑皮层受到抑制，影响白天的工作和学习。此外，早晨饮奶也不利于消化和吸收，这是因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收，而早晨空腹状态下，胃、肠的排空很快，牛奶还来不及消化就被排到了大肠。再有，食物当中被吸收的蛋白质只有在热量充足的基础上才能构成人体组织的一部分，倘若热量不足，吸收的蛋白质就很快变成热量而被消耗掉了，这无疑是一种浪费。因此，营养专家们认为，牛奶最好在傍晚或临睡之前半小时饮用。如果您早餐时需要用牛奶补充能量，那么最好是先进食一些面包、饼干之类的淀粉类食物后再饮用。

另外，晚餐摄入的钙，睡前大部分被人体吸收利用。睡后特别是晚上零点以后血液中钙的水平会逐渐降低，血钙的下降，促进了甲状旁腺分泌亢进，激素作用于骨组织，使骨组织中的一部分钙盐溶解入血液中，以维持血钙的稳定平衡。此种溶解作用是人体的自我调节功能，时间长了，会成为骨质疏松症的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢地被血液吸收，整个晚上血钙都得到了补充、维持平衡，不必再溶解骨中的钙，避免骨流失，当然也就不会患上骨质疏松症，这是睡前喝牛奶的另一大好处。

3.牛奶种类这么多，如何选？

纯牛奶、酸奶是用鲜牛奶或奶粉发酵制成的，因此它们都属于牛奶，每100毫升牛奶中含有大于2.5克的蛋白质；而含乳饮料的成分除了牛奶，还有水、甜味剂、果味剂等添加物，其营养价值远远低于纯牛奶。这一点可以通过配料表判断，如果配料表中只有牛奶这一项，则代表是纯牛奶；若配料中第一项为水，一般为含乳饮料。

有减重需要的人群，可以选择低脂奶；对于乳糖不耐受者，可以选择酸奶。

需要注意的是，一些人不适宜饮用牛奶，例如腹部刚做完手术的患者和缺铁性贫血、食道炎、消化道溃疡、胆囊炎、胰腺炎患者，以及从事铅作业者。同时牛奶不宜与含鞣酸的食物一起吃，例如浓茶和柿子等，因为这些食物易与牛奶反应结块成团而影响消化。