居家学习模式下大学生常见心理困扰的自我应对策略

张 颖

(湖北第二师范学院 教育科学学院, 武汉 430205)

疫情期间，大学停课不停学，学生居家学习，教师以网络形式开展教学，取得了很好的效果。当然长时间的居家学习，也会让部分大学生感觉到郁闷无聊，有时也可能会出现心理问题，为此，及时排除大学生居家学习期间诱发心理危机的风险因素，预防出现“心理疾疫”则显得十分迫切且重要。

一、疫情期间大学生常见心理困扰

长时间的居家生活，繁重的学习任务，令一些学生郁闷烦躁，无法专注学习，学习状态欠佳。有研究者在疫情初期对169名大学生心理健康状况的调查结果显示，大学生在症状自评量表(SCL-90)上躯体化、强迫症状、人际关系敏感、焦虑、敌对、恐怖等6个因子上的得分均显著高于常模[1]。

笔者通过对416名大二和大三的学生调查了解到，有4.8%(20人)的学生在疫情初期感到焦虑恐慌；5.0%(21人)的学生因家庭氛围不和谐而感到郁闷、烦躁；6.3%(26人)的学生担心返校后会出现人际隔阂；9.1%(36人)的学生表示隔离在家憋得着急；13.5%(56人)的学生对自己的学习效果表示担心；44.0%(183人)的学生表示心态平静，已适应当前的生活模式；还有17.3%(72人)的学生表示目前生活状态比较懒散(见表1)。对于一些学生感觉当前状态无聊、松散的情况，笔者在网络教学过程中也颇有感受。如，在与学生直播互动时，不少学生表示自己没梳头，身着居家服，形象邋遢，不愿打开摄像头等。

表1 416名学生情绪状态分布情况

二、居家学习用“心”战“疫”的心理处方

综合分析疫情期间个体常见的心理困扰，针对上述大学生的实际情况，本文提出以下建议：

(一)合理认知，接纳情绪

疫情期间，很多人都会担心，甚至恐慌自己或家人感染新冠肺炎，整日担惊受怕、胡思乱想，影响正常学习。这是一种疑病心理[2]。应对这种心理，关键的是，要最大限度接纳自己的这种焦虑和担忧，明白这是一种面对重大危机时很多人都会有的应激反应，不是因为自己心理素质差导致的。同时，可以尝试以下几种方法调节。

1.了解权威的病毒学常识以提高控制感。之所以疑病或恐慌，是因为一些人对于病毒的病理学、典型症状、诊断标准和防护措施等知识的储备不够，从而产生低控制感和低自我效能感。建议学习一些科学的病毒防护相关知识，充分认识到这种病毒是可以防控的。

2.积极的自我暗示。接触到各种来源的信息，身体一旦有点不舒服就不由自主地往新冠肺炎上套。疑病心理的出现很多时候都是消极心理暗示的结果。以积极的心理暗示替代消极的想法，如，身体偶尔不适，是正常的反应，没必要过分担心；做了严密的防护措施，不可能被感染等，可以缓解恐慌的情绪。

3.合理安排，尽量使自己的生活有规律。不要因为不在学校就乱了生活的秩序。生活规律的打破容易造成身体的不适和心理的烦躁。把自己的生活尽量安排好，睡眠充足，饮食均衡，把自己的学习与生活区分开，少看手机，将自己的注意力转移到学做手工、烹饪，锻炼身体和学习等有意义的事情上来。

(二)安抚自己和家人，带头营造和谐有序的家庭氛围

家庭对于个体处理各种事件有着重大的影响，尤其是在公共事件中，家庭作为社会中最小的功能组成单位，对个体的心理状态会产生影响。面对各种信息，个体往往会依据各自不同的经验，对其做出评价，并可能会由此引发恐慌情绪。特别是在疫情期间，很多人不得不采取居家的方式进行防控，这种恐慌的情绪很容易在家庭中蔓延，甚至导致家庭的冲突事件发生。因此，采取措施，安抚自己和家人的恐慌情绪是非常必要的。大学生应关注权威信息，避免消极信息侵扰。引导家人用辩证的视角，客观认识所触及的信息，避免由绝对化、片面性、不合理的认知模式演绎推理，而导致茫然无措。大学生还应以身作则，率先垂范，避免生活混乱无序。在家中，要有担当意识，做到以身作则，积极扮演和发挥主心骨、榜样的作用，合理安排自己和家人的时间和生活。居家期间，容易受各种信息的狂轰乱炸，导致心理负荷加重，心里充满负能量。这时候，非常需要家人之间积极开展交流，相互倾诉心声，叙说生活体验，彼此之间相互理解，提供心理支持，比如共同阅读、亲子游戏、书写记述等；还要帮助家人学会换位思考，主动从对方的角度认识和面对问题，并提供解决对策与建议。此外，与家人一起学习一些缓解压力的放松技巧，比如呼吸训练、运动训练、冥想等也都是非常有益的。

(三)放松心情，专注学习

远程网络上课，学习效率低，主要原因是客观上外部事物干扰多。比如，有些学生说，居家上课，听课容易疲劳，看着床就想躺着睡，看到零食就想吃，看着手机就想玩[3]。这些外部的诱惑导致了主观上注意力的分散。面对这种状况，该如何专注学习，提升学习效率呢？首先，要容忍自己这种不专注的感觉，理解这是网络学习必然的特点，人人都这样，你的同学、老师都会遇到相似的情况，不要太过于苛责自己。同时可以问自己一个问题“我是否真的喜欢学习？”，如果答案是肯定的，那么可以采取一下行动：

1.按照在学校时正式上课的要求着装。心理学研究发现，正式衣着可以产生正式的行为，类似军装上身，豪气自生，白衣天使，救死扶伤的效果。穿着睡衣或居家服学习，多少会给人一种休闲度假的感觉，不容易打起精神。

2.制定日程时间表，按时作息。针对在家学习注意力不容易集中的情况，可以将每周和每天的学习计划存在手机的日程表中，每天上课、学习设定好时间。每完成一项任务，就在日程表中勾销，一项项的已完成记号，可以起到激励自己的作用。

3.清理出专用的“学习空间”。如果有个人独自的房间最好，将房间按照学校课堂的标准整理一下，在桌子上放好学习用品。零食、游戏机等无关刺激物都拿到其他房间去。如果没有个人独立的房间，有一张桌子也可以，按照课桌的样子准备好，事先跟家人约定好，在学习的时间段，尽量不要在自己周围走动或说话。

4.网络课堂上积极参与互动。课前、课后保持与同学或老师的沟通交流。避免随时沟通造成的碎片化，将心比心，其他同学或老师也不希望随时被人打扰。

(四)建立缓冲期，准备回归校园生活

有的大学生担心这个超长假期结束后不能很好地适应学校生活，害怕接触其他人。首先，应以积极的心态应对，认识到个人在回到久违的环境中都需要一点时间去适应。坦然面对适应过程中可能存在的情绪混乱或行为上的混乱。就好比很久没见的一个朋友，再见面时大家打招呼似乎都有些紧张和生疏，都有个适应过程，彼此交谈起来慢慢地就自然了，更何况，在上课的时间，还有与同学和老师的互动。因此，要从正面的角度去解释与调试自己的心理与行为。再者，要科学认识疫情，避免因隔离病毒，带来对人保持隔离的心态。通过官方的媒体和公众号等渠道了解有关“新冠病毒”的科学知识，对疫情的控制情况有科学的理性的认识，控制自己因恐惧病毒而带来的恐惧一切与人接触的心理。还有重要的一点，就是建立缓冲期，为返校学习做准备。居家时，可以定期与同学和老师视频，在长期居家结束前，与同学之间适当增加网络互动以提前适应人际接触的情境。在复学后，应按照学校防控疫情的规定，保持交往的距离，在学习和生活走向正轨后，自身的紧张情绪就会慢慢缓解，恢复正常的人际交往活动。

当然，大学生还可以通过有效沟通，适当求助，适当地与同学、老师表达与交流自己的害怕、担忧、烦躁等心情，以释放或缓解自身的负性情绪并向他人传达自己真实的想法，增加人际信任感。如不适情况过于严重，就应该及时向辅导员、学校心理咨询中心或心理求助热线寻求专业的帮助。

三、结语

疫情时期，在等待复学前，大学生该怎样调整好心态，克服困难，度过漫长的隔离生活。本文基于对大学生居家学习期间常见心理困扰的梳理，提出一些简便易行的自我心理调适方法，并引导大学生树立在疫情面前，人人有责的担当意识。

后疫情时期，建议高校在凸显出其育人价值和社会服务价值的同时，应引导大学生承担起自己应有的社会责任，勇做战胜一切困难、担当民族复兴大任的时代新人。加强生命教育、健康教育，引领学生认清和面对国家危难中严峻的挑战，帮助学生树立正确的价值观和人生观，坚信在党中央的领导下，众志成城，没有过不去的坎。