居家体育锻炼方案的有效设计与实施

梁洪璠 王燕

居家体育锻炼是在一定的空间内实施的有计划、有目标、有内容的家庭锻炼方式，是提高学生体质水平和健康行为的重要途径。有效的居家体育锻炼方案是消除“锻炼盲”的重要措施，笔者结合实践认为有效设计家庭体育锻炼方案应做到生活化、自主化、简便化、趣味化和“精”“准”化。

一、生活化

居家体育锻炼来源于生活，是生活的“调味剂”和“必需品”。第一，器材使用生活化。居家环境中随处可见的、触手可及的纯净水水桶、米袋、油壶等物品都可以当作健身器材。如，俯卧撑摆纸杯，用布娃娃、围巾、拖把、油桶等生活用品创编动作等。第二，场地安排生活化。虽然不能踏进校园，但是在居家有限的空间依然可以开辟家庭“体育场”，让客厅变身“健身房”，将运动植入家庭生活的每个角落。如，一面墙可以靠墙静蹲，一块清洁地垫可以做平板支撑和仰卧起坐，一条走廊可以做广播操、练习太极拳，一段楼梯可以完成台阶练习。

二、自主化

居家体育锻炼自主化是自我意识和形态下的自动自发安排，是围绕身体锻炼需求合理进行的。第一，锻炼内容可设置不同选项。如，安排臂屈伸、仰卧转体、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、弓箭步、背桥等动作的组合练习，可让学生自主选择3～4项进行练习。第二，运动负荷可自主增加。根据教师制订的锻炼方案和注意事项，学生可根据自身素质，在完成锻炼任务的基础上自行增加运动负荷。如，在教师安排的室内三点折返跑练习中，适当延长三点距离或者增加练习次数。第三，锻炼效果可自主评价。将每天完成的练习内容、运动时间、运动数量、运动负荷等做好记录，自我激励，自我督促，自我提高，让热爱运动真正成为学生自觉自愿的锻炼行为。

三、简便化

居家体育锻炼设计的简便需要根据学生身心发展的特点，在内容、方法、场地器材上下功夫提高锻炼成效。第一，锻炼内容简便化。体育锻炼应做到内容丰富、科学适宜、易学易做、形式多样。水平一、水平二的学生选择柔韧性和协调性为主的身体素质练习。如，手指操、虫爬、原地盘腿坐起、俯身弓背拉伸、单足绕环、体操等。水平三、水平四的学生选择力量、耐力等体能训练为主的身体素质练习。如，击掌俯卧撑、平板侧移、登山跑等。第二，锻炼方法简便化。居家体育锻炼应做到简单易学、难度适宜、强度适中。锻炼方法要灵活多变、时效鲜明，符合不同年龄、不同学段学生的实际需求，根据学生自身情况，差异对待，量力选择锻炼内容和方法，不盲目效仿。如，不需器材、没有场地要求的静力拉伸，一首曲子加一个瑜伽垫就可完成的室内跑步，或者动感的韵律操和健身舞。第三，场地器材简便化。家庭资源的利用要做到因地制宜、简单可取、合理开发。如，利用鞋子摆在地面上，依据鞋子数量确定单双脚、根据鞋头方向确定身体落地的方向进行跳跃练习（为避免扰民，建议着袜子在瑜伽垫上完成该动作）等。

四、趣味化

兴趣是最好的锻炼动机，只有学生对运动方案有浓厚的兴趣，运动起来才能体会到无限乐趣。因此，在方案设计时要把握趣味性。第一，体智结合。如，在纸杯上写上汉字、数字、英语单词，坐在地上用双脚夹起进行组词、计算、拼写以及翻纸杯游戏等，既发展腿部力量和身体协调性又开发了智力。第二，亲子活动。若单纯地做俯卧撑练习容易使人乏味，可改成双人的俯卧击掌，锻炼的趣味性会显著增加，锻炼的次数、组数的变化可以更好地提高居家体育锻炼的挑战性。第三，游戏化设计。如“快乐传递”游戏。游戏方法：平躺在地上，选择毛绒玩具或其他较轻物品进行传递，传递的方法是脚夹物品传递给手，然后放入头前方的小箱子里，反方向也可以。在娱乐的同时锻炼了身体，增进了亲情。第四，激情音乐。在欢快愉悦、有节奏的音乐中让锻炼变得快乐无限，避免锻炼的枯燥感。

五、“精”“准”化

“精”指锻炼前期预案要精心安排易操作，“准”就是锻炼过程中要做到科学锻炼可操作，“精”“准”化的居家体育锻炼方案让锻炼更加系统有成效。第一，学情分析“精”“准”化。一份行之有效的居家体育锻炼方案首先要做到学情分析精准化，充分考虑学生的年龄、身体、心理及运动能力的差异，做到小学重兴趣、初中多样化、高中专项化。如，小学设计亲子游戏，初中注重身体各项素质，高中针对专项体能练习。第二，目标设计“精”“准”化。针对运动能力差异设计基础目标、提升目标和拓展目标。大多数学生可以完成基础目标，努力达成提升目标，而对于運动基础较好的学生则需要朝拓展目标去努力，感受到挑战成功的乐趣。如，一分钟跳绳成绩达到优秀的学生可尝试挑战花样跳绳。第三，内容设计“精”“准”化。依据不同水平的学生设计不同的内容。如，水平一至水平三的学生可根据体质健康测试项目进行项目设计，如“三向折返跑”，可以计时练习速度、灵敏、耐力素质;水平四的学生依据体育考试项目进行力量、耐力等素质设计。

总之，居家体育锻炼是促进学生积极参加体育活动、养成锻炼习惯、提高免疫力和增强体质健康的重要手段，对培养学生顽强进取、乐观向上、持之以恒的优秀品质具有重要的意义。立足“五化”，科学指导，保持兴趣，积极锻炼，助力终身体育意识，为学生全面发展奠基。