居家体育锻炼方案的有效设计与实施

梁洪璠 王燕

居家体育锻炼是在一定的空间内实施的有计划、有目标、有内容的家庭锻炼方式，是提高学生体质水平和健康行为的重要途径。有效的居家体育锻炼方案是消除“锻炼盲”的重要措施，笔者结合实践认为有效设计家庭体育锻炼方案应做到生活化、自主化、简便化、趣味化和“精”“准”化。

一、生活化

居家体育锻炼来源于生活，是生活的“调味剂”和“必需品”。第一，器材使用生活化。居家环境中随处可见的、触手可及的纯净水水桶、米袋、油壶等物品都可以当作健身器材。如，俯卧撑摆纸杯，用布娃娃、围巾、拖把、油桶等生活用品创编动作等。第二，场地安排生活化。虽然不能踏进校园，但是在居家有限的空间依然可以开辟家庭“体育场”，让客厅变身“健身房”，将运动植入家庭生活的每个角落。如，一面墙可以靠墙静蹲，一块清洁地垫可以做平板支撑和仰卧起坐，一条走廊可以做广播操、练习太极拳，一段楼梯可以完成台阶练习。

二、自主化

居家体育锻炼自主化是自我意识和形态下的自动自发安排，是围绕身体锻炼需求合理进行的。第一，锻炼内容可设置不同选项。如，安排臂屈伸、仰卧转体、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、弓箭步、背桥等动作的组合练习，可让学生自主选择3～4项进行练习。第二，运动负荷可自主增加。根据教师制订的锻炼方案和注意事项，学生可根据自身素质，在完成锻炼任务的基础上自行增加运动负荷。如，在教师安排的室内三点折返跑练习中，适当延长三点距离或者增加练习次数。……