田径训练中短跑放松技术的训练方法探析

王亚军

摘要：短跑放松技术是田径训练中不可少的训练内容，其受心理学、生理学和运动训练学等多方面的影响。如何才能有效的提高田径运动员的短跑放松技术成为重中之重，本文分析了几点训练方法，主要从肌肉放松训练、神经系统灵敏度训练、心理放松训练三个方面进行讨论，提出实在可行的训练方法，使得运动员通过放松技术训练提高自身技术能力，从而提高成绩。

关键词：田径训练;放松技术;训练方法

引言：

短跑运动是在短时间内的强爆发运动，这对运动员有着很高的要求。因为运动员在长期的训练中，身体已经突破极限，顶着身体和心理上的压力，这对运动员的发展产生了不利的影响。比赛过程中可能因为身体状况或者心理未能及时调节而导致失利。因此要保证运动员在训练过程中保持放松的技术是十分重要的，这不仅能够提升运动员的技术能力，还能够帮助运动员建立信心，可谓是一举两得[1]。

一、田径训练中短跑放松技术的价值

短跑放松技术相对于传统的短跑训练来说，更能够发挥出其训练优势，具体表现为以下几点：第一，可以节省能量，短跑放松训练减少了在短跑训练中的不必要的动作，取其精华去其糟粕，无用的训练动作只会给运动员增添负担，这样可以帮助运动员减少体力的消耗，还能够保证其神经保持在放松的状态下，在短跑放松训练中，对运动员的速度、耐力等方面会产生好的影响;第二，步幅和步频得到锻炼，短跑放松技术训练是一种科学的训练方法，使得肌肉一直处于放松的状态，训练科学合理，使得步幅和步频得到调节[2]。第三，短跑放松技术训练并不是枯燥乏味的，其可以使运动员树立自信，而传统的训练方式过于单一，不利于运动员自信的建立，丰富多样的放松方式能更吸引运动员的兴趣，身体和心理得到放松，而非一直处于的状态，这对身体的伤害也是很大的。

二、短跑放松技术中肌肉放松训练的方法

2.1借助跑训练

借助跑是能够快速提高运动员步幅轻快的训练方法，下坡跑、牵引跑和顺风跑都是常见的借助跑训练。在训练过程中，可以选择小坡度的斜坡，二十五米左右的距离作为下坡跑的训练场地。要求运动员高频率的迈大步子，利用下坡时的惯性，让肌肉得到放松训练。顺风跑顾名思义，是借助室外的风力情况，做各种的跑步训练来放松肌肉。牵引跑也不难理解，用牵引机来带领运动员跑，在快速的牵引中，能够帮助运动员提高步长和步频。借助外力的训练方式，能够帮助运动员在快速跑步的过程中放松肌肉[3]。

2.2混合式跑步方式训练法

惯性跑和放松大步跑在短跑训练中最常见基础的训练方式。在惯性跑时，跑后二十米是速度最快的时候，在这个时间放松，再利用惯性跑十五米左右，等到速度下降后再加速来跑，如此反复训练。放松大步跑是比较轻松有节奏的跑步，以中速的方式来进行七十至一百米的跑步，动作是较为舒展的。两种方式相结合，用变速跑来放松肌肉，可以达到增强肌体肌肉收缩的效果，这对肌肉进行放松训练是十分有利的。

2.3增强运动员柔韧性训练

在对肌肉进行高强度的训练之后，要针对青少年运动员的特点进行训练，那就是柔韧性。当运动员在完成短跑蹬摆技术动作时，是需要肌肉和各个关节韧带相互结合，使得两腿之间夹角最大，这对运动员的柔韧性要求很大，在进行高强度的训练之后，用手臂伸摆、压腿等训练方式能够提高关节的灵活性。

三、短跑放松技术中神经系统灵敏度训练的方法

3.1障碍跑刺激中枢神经

大脑皮层的神经中枢支配着运动的速度，在进行短跑运动中，需要运动员快速反应并且身体动作迅速协调，这样才能够取得优异的成绩。为了训练神经记忆的灵敏度，可以通过障碍跑的方式进行训练，可分为跨栏跑、拖轮胎跑、弯道障碍跑等。运动员在通过障碍时，会刺激到大脑皮层，神经系统产生兴奋抑制，从而支配肌肉产生收缩和放松。研究发现，大脑皮层对于上半身运动的支配程度高于下半身，因此运动员下半身动作出现问题时，可以通过摆臂训练来对下半身进行协调训练[4]。

3.2快速高抬腿训练激活神经系统运作

快速高抬腿训练能够帮助运动员下肢得到训练，刺激神经中枢兴奋度。要求运动员六秒支撑高抬腿训练。大腿摆动时，要求小腿、脚踝膝盖关节放松;在大腿下压时，压制住惯性对抗前甩，两个手臂协调下半身摆动，放松肩膀，这个方式能够已神经系统为载体，将肌肉运动的惯性传输到大脑皮层，反作用于其支配动作和肌肉力量的作用。

四、短跑放松技术中心理放松训练的方法

4.1心理暗示法

在比赛过程中，不仅考验了运动员的运动能力，同时对心理素质也是很大的考验。平时训练的状况和伤病的情况都对运动员的心理产生了影响，因此在运动员训练过后，要对自身进行心理暗示法，在安靜的环境中进行自我疏导，告诉自己：我不紧张，现在我的肌肉和头脑都已经放松了下来，浑身充满了力量，可以集中注意力投入到比赛中去，别的什么都不要想，专注比赛就可以。通过运动员的自己心理暗示，调节其心理紧张，从而作用于生理上。心理暗示法是最常用的放松方法，经常的对自己进行心理暗示，可以帮助比赛时的心理恢复。

4.2针对学生差异，因材施教

龙生九子，各有不同，各个运动员的成长环境、生理心理条件和身体素质都不相同，因此要对不同的运动员，采取不同的训练方式。在训练中发现他们的长处和短处，制定相应的训练计划。比如，针对发应能力较弱的运动员，可以针对刺激其中枢神经系统，取长补短，发掘跑步时的优点来弥补缺点。

五、短跑放松技术训练注意事项

其一，青少年在进行短跑训练时，要结合自身的发展规律和运动特点，不要急于求成，有规律的进行训练;其二，在进行下坡跑训练时，不要为了强调速度，而采取过大的坡度，根据运动员自身的身体情况安排任务量;其三，训练的动作要规范，不规范的动作方式会导致运动员肌肉拉伤。规范化的动作有助于运动员形成肌肉记忆，因此在训练过程中要严格要求动作，不仅是保护其不再受伤，也是使训练效果达到最佳;其四，青少年的肌肉骨骼处于发育阶段，在对其进行柔韧度的训练时，要对运动员进行肌肉放松，针对运动员年龄阶段的柔韧程度，在其肌肉放松的状态下对其拉伸，确保运动员训练的安全度;其五，在训练中，难免遇到瓶颈，不仅需要运动员自己心理疏导，教练还要多加关注运动的心理引导，对其进行针对性的疏导，避免出现心理崩溃、自暴自弃，甚至是身体上的伤害。教练员任重而道远，不仅要关注日常的体能训练，心理疏导也是必不可少的[5]。

六、结束语

综上所述，短跑放松在田径运动员训练中起着重要作用，主要针对短跑无氧代谢运动的缓和环节。在训练中，要对运动员进行合理的训练安排，在生理和心理上帮助运动员缓解肌肉和心理的压力，才能更好地提升成绩。针对不同的运动员还要因材施教，采取不同的训练方式，锻炼运动员的心性，专注于比赛。本文旨在提供一些短跑放松技术的方法让运动员借鉴，通过自身的训练和自我暗示，选择适合自己的训练方法，合理安排训练量，在比赛时保持冷静，发挥出自己的真实水平。

参考文献：

[1] 吴义钦.浅析短跑放松技术[J]. 体育世界 （学术版），2017 （06）：7-8.

[2] 蔡志庆.爆发强大能量——田径训练中短跑放松技术的训练方法探析 [J]. 田径，2019 （11）：51-52.

[3]张智成.浅述常见百米短跑的训练方法[J].当代体育科技，2008（10）：19-20.

[4]罗丽芬.浅谈青少年短跑运动员速度训练的要求和方法[J].考试周刊，2018（22）：125-125.

[5]叶永刚.短跑技术动作对快速提高100米跑成绩影响的研究[J].广东教育：职教，2017（06）：119-121.