备组小哑铃 在家练力量

下雪天、刮大风、雾霾天……不少人仍想健身，却烦恼无处可去。咋办？不妨在家准备一组哑铃，其身小但功能不少。用哑铃做力量训练，要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同，选好重量。选择哑铃可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量（此时会有疲劳感），以这个重量为基准选择哑铃重量。

一般来说，力量较弱的女性、青少年可選择最大负重40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群，可选择最大负重70%左右的；老年人存在肌肉流失问题，力量较小，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始，待臂力加强后，逐渐增加至最大负重的40%左右。初学者最易犯的错误是，动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时，要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，健身效果也不亚于大重量哑铃。

下面介绍几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8～12个，一次4～6组，组间休息1分钟；如果想要增加肌肉力量，负重可大一些，每组6～8个，一次3～4组，组间可休息3分钟。

胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直。双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举，保持几秒后缓慢还原。

背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立。双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

臀腿：负重深蹲。站姿，双脚自然分开，脚尖朝前，背部直立，目视前方。两手抓住哑铃，置于身体两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低位置，保持几秒，身体缓慢站直还原。

腰背：哑铃硬拉。双脚分开，与臀同宽，脚尖朝前。双手抓握哑铃，双臂垂直于地面，上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面平行，保持几秒后，挺身站立，重复动作。（本刊资料室）