选对食物补充蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。选择补充蛋白质的食物，不仅要看数量（即蛋白质含量，每100克这种食物中蛋白质的数量），还要看质量（即蛋白质的氨基酸评分，得分越高说明蛋白质质量越好，越容易被吸收和利用）。本文列举优质蛋白质十佳食物，希望对人们日常进行蛋白质的补充有帮助。

★鸡蛋

鸡蛋的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。

★牛奶

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分多，所以蛋白质含量只有3%。一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于優质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶虽然总体上蛋白质含量不高，却是很重要的蛋白质来源食物。

奶制品种类繁多，常见的有奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶是牛奶经过发酵的产品，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶蛋白质含量的奶制品。

★鱼肉

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量为15%～22%，且含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质食物。……