选对食物补充蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。选择补充蛋白质的食物，不仅要看数量（即蛋白质含量，每100克这种食物中蛋白质的数量），还要看质量（即蛋白质的氨基酸评分，得分越高说明蛋白质质量越好，越容易被吸收和利用）。本文列举优质蛋白质十佳食物，希望对人们日常进行蛋白质的补充有帮助。

★鸡蛋

鸡蛋的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。

★牛奶

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分多，所以蛋白质含量只有3%。一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于優质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶虽然总体上蛋白质含量不高，却是很重要的蛋白质来源食物。

奶制品种类繁多，常见的有奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶是牛奶经过发酵的产品，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶蛋白质含量的奶制品。

★鱼肉

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量为15%～22%，且含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质食物。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼肉还含有丰富的多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日鱼肉摄入量为40～75克。

★虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量为16%～23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用。其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

★鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右。鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其富含油酸和亚油酸。鸡肉还含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类物质，对人体发育具有重要作用。

★鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分有近300毫克钾。

★牛肉

瘦牛肉的蛋白质含量一般在20%以上。牛肉中蛋白质的氨基酸组成与人体的需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

★羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右。羊肉的矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般都较高。

★瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白质含量大约在20%，必需氨基酸组成与人体的需要接近。猪肉含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉还含有微量的水溶性维生素。

★大豆

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆蛋白质含量为30%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含赖氨酸，是补充蛋白质的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含盐量过高，要注意控制食用量。

注：建议每天摄入畜禽肉类总共40～75克。

（本刊综合）