三级跳远运动员专项平衡能力功能训练方法设计与实践

范秦海，侯敬薇，刘亚男

（1.河北师范大学 体育学院，河北 石家庄 050024；2.广东省东莞市沙田实验中学，广东 东莞 063611；3.河北省体育局 田径管理中心，河北 石家庄 050011）

0 引言

三级跳远是由助跑以及3 个紧密衔接的跳跃动作组成的快速力量类运动项目，其动作结构比较复杂，对身体素质与技术水平都有较高的要求[1]. 影响三级跳远运动成绩最主要的因素是运动员的力量素质和速度素质. 在运动员完成三跳的动作过程中，踏跳动作的直线性与力量、速度效果的发挥有着非常紧密的关系，而影响动作直线性的最主要因素则是运动员在跳跃过程中保持身体的平衡能力，即运动员在三跳过程中躯干与四肢之间、对侧肢体之间的协同配合并保持身体稳定向前的能力. 这种能力也可以称作三级跳远运动的专项平衡能力，它与运动员的本体感觉、腰腹与四肢力量以及技术动作的协调有着重要的关系[2].

众所周知，三级跳远运动在三次跳跃过程中，双腿需要做出爆发式的交替踏跳、摆动并伴随着腾空的动作，这些动作任何的偏差都会影响运动员行进方向的直线性. 为了避免这种偏差，本研究试图通过在三级跳远专项训练中加入有针对性的平衡能力功能训练内容，以提高三级跳远运动员专项平衡能力，以保障三级跳远运动员在三跳过程中力量与速度的直线性，从而提高运动员比赛训练中的实效性，确保运动员真实实力的发挥.

1 研究对象与研究方法

以增强三级跳远运动员平衡能力的功能训练内容与方法为研究目标，在运动员专项技术训练过程中辅以平衡性功能训练方法对河北省田径管理中心女子三级跳远运动员进行为期20 周的训练实验研究. 主要采用实验法、测量法与数理统计法等方法，针对运动员实验前后的静态平衡指标、动态专项平衡指标、专项素质指标、专项成绩指标、功能性动作模式筛查（FMS）测试指标等5 项指标进行测量与分析，以对比评价平衡性功能训练的效果. 实验对象的基本情况如表1 所示.

表1 运动员基本情况（n=3）

2 平衡性功能性训练内容设计

功能训练的本义是通过加强运动员局部或系列运动器官的功能，来增强运动员整体运动能力的方法体系[3]. 三级跳远试跳过程中的3 次极限踏跳动作对运动员的平衡能力有着特殊的要求. 而在三跳过程中影响运动员身体与动作平衡的主要因素有：运动员先天平衡能力、试跳过程中左右两脚踏跳力量的差值、踏跳过程中摆动腿与摆动臂的摆动方向和幅度、腰腹肌力量与全身协调配合能力等. 据此，本研究设计了具有针对性的平衡能力的训练方法，即在训练过程中结合专项技术，通过增加不稳定状态训练、增强弱侧肢体力量以及增加在跳跃过程中（弱侧肢体对侧）肢体摆动幅度等功能性训练方法，对运动员的核心区和四肢力量进行重组训练并形成重新的平衡动力链，用以提高人体动态控制能力[4]. 在这种训练方法的指导下，本研究根据功能训练和三级跳远运动的基本特点，在FMS 测试的基础上，设计了针对运动员平衡能力的功能训练方法，训练分为4 个类别：

第一类，静态平衡能力的训练. 这类训练主要通过俯卧悬吊提拉+不平衡立卧撑，俯桥支撑+单手单脚伸，侧桥、臀肌桥双腿+单腿直膝，平衡气垫仰卧支撑+屈膝直线撑，平衡气垫双腿+单腿俯卧支撑，瑞士球仰卧夹球腹部拉伸+双肘球上斜支撑，药球仰卧传球+坐撑转体等各种状态的支撑与曲伸等练习提高运动员深度平衡感知和控制能力[5]. 经过10 周此类练习后，结合由低到中高强度的多级跨步跳练习体会身体在专项动作中的平衡觉，将运动员静态平衡感知与控制能力转移到专项动作中.

第二类，肢体力量平衡能力的训练. 肢体力量平衡能力的练习主要采取悬垂转体与提拉练习、持哑铃-交替单手单脚起与推举、迷你带-背桥单腿各类摆蹬等系列练习，提高单侧特别是弱侧肢体提拉力量练习[6]，在此基础上结合专项技术练习，使运动员体会不同侧起跳腿踏跳力量的差异与对侧肢体摆动幅度对人体平衡状态的影响，此类练习之后辅以多级单足跳，并提示运动员踏跳力度与对侧肢体摆动幅度的位置觉与身体平衡觉之间的关系，从而提高运动员的动作控制能力.

第三类，核心肌群平衡能力的训练. 核心机群平衡能力的训练主要采取悬垂类力量练习，使髋部机群在维持自身平衡的状态下实施力量练习[7]，练习方法主要有悬垂仰卧挺髋练习、悬垂挺髋练习、瑞士球-交替伸髋、瑞士球-双腿伸髋、瑞士球-仰卧夹球腹部拉伸、瑞士球-仰卧收腿臀后拉伸、“V”型仰卧起坐、侧卧两头起等力量平衡类练习. 此类练习之后辅以单足跳高台练习，使运动员重点体会躯干前后、左右的位置觉与身体平衡觉之间的关系.

第四类，运动员动态平衡能力的训练. 动态平衡能力是影响运动员专项运动成绩的重要因素之一，它既影响运动员的技术动作，也影响运动员的用力效果，所以在采用功能性平衡能力训练的过程中，后期训练的主要内容就是这一类能力的训练. 选用的练习方法主要有药球-仰卧传球与坐撑摇摆加坐撑转体、瑞士球-俄罗斯旋转、平衡气垫做前后弓箭步和直线收腿向内外转、持哑铃-马踏飞燕、阻力带-蹬摆、上体扭转扣地运动、迷你带-运动姿横向走等动态练习[8]. 这类练习的主要目的是提高运动员体内深度感受器对躯干、四肢以及整个身体平衡的感知与控制能力，在此基础上，辅以8 步助跑完整的三级跳远技术练习，同时教练员要专门提示、明确要求运动员体会并控制三跳中踏跳力量与肢体动作幅度，感知身体的运动路线与三跳距离之间的关系，使运动员充分掌握专项运动的知觉感受，从而提高运动员专项技术的把控能力.

训练实验分为两个阶段，第一阶段以加强运动员自身基本平衡能力为目的，以第一、二类训练内容为主，重点加强髋部、脊椎部小肌群的力量练习，增强运动员的稳定性和协调性，为中后期的专项平衡动态能力的训练打好基础. 第二阶段以促进运动员专项动态平衡能力为目的，以第三、四类训练内容为主，结合三级跳远技术用力的特点，重点增强运动员躯干、骨盆、上下肢力量以及附属肌群的力量，在提高运动员平衡能力的基础上促进三跳的直线性向前性.

3 平衡性功能训练结果与分析

3.1 运动员静态平衡能力训练内容与结果分析

静态平衡能力是维持身体姿势的基本能力，对运动员在运动中对平衡状态的感知有重要影响[9]. 本实验的第一阶段主要采用各种状态的支撑与曲伸等静力与动力抗阻练习，有目的加强运动员中心部位的力量和躯体位置觉，促进运动员静态平衡能力的提高. 随后，开始肢体力量平衡能力的训练，力量平衡能力训练主要采取悬垂转体与提拉练习、持哑铃-交替单手单脚起与推举、迷你带-背桥单腿各类摆蹬等系列练习来提高单侧特别是弱侧肢体的力量，并在此基础上结合立定三级跳远专项技术练习，使运动员体会不同侧起跳腿踏跳力量的差异与对侧肢体摆动幅度对人体平衡状态的影响，提示运动员踏跳力度与对侧肢体摆动幅度的位置觉与身体平衡觉之间的关系，从而提高运动员的动作控制能力. 这类力量与平衡能力训练训练内容主要采用第一、二类训练内容，训练前5 周主要采用第一类训练内容，然后逐渐过度到第二类训练内容. 训练前后，采用iBalance 平衡测试仪对3 名运动员闭眼单脚站立姿势、单腿提膝站立姿势2 个静态平衡项目进行测试，测算出包络面积、总轨迹长度、单位时间轨迹长度3 个指标的结果，测试结果如表2 所示.

iBalance 平衡测试训练平台所测试的内容包括3 个方面，一是包络面积，指数越小说明运动员的平衡性越好；二是总轨迹长度，长度指数越低说明运动员的平衡能力越好；三是单位时间轨迹长度，如果时间轨迹数据呈现下降，则反映出运动员平衡能力提高了[10]. 表2 是实验前后运动员静态平衡能力2 个项目的测试结果，从闭眼单脚站立实验前后的数据可以看出，3 名运动员的平均包络面积、平均总轨迹长度、平均单位面积轨迹长度都出现了下降，说明运动员在上述两种状态下，重心偏移幅度变小，平衡能力得以提高. 而在单腿提膝站立姿势结果中显现的是：3 名运动员3 项测试指标都出现明显的下降. 对两个实验测试前后的结果进行t检验，所有检验结果均小于0.05，说明第一、二类功能训练效果是明显的.

3.2 运动员动态平衡能力训练内容与结果分析

动态平衡能力主要是指运动员在三跳过程中身体维持平衡并协调、顺畅完成交替跳跃的能力. 这种能力的获得主要是通过加强运动员对运动中自身运动状态的感知能力训练来完成的，主要采用第三、四类训练内容并结合半程及全程三级跳远练习强化运动员的动态平衡能力. 这二类练习主要通过特定部位与方式的力量练习并结合8 步助跑完整的三级跳远技术，加强运动员核心肌群与躯干、四肢机群之间的联系，提高运动员三跳过程中对整个身体的感知与控制能力. 运动员的这种能力属于动态平衡能力，这种能力可用8 点星行偏移平衡测试方法测量[11].

8 点星行偏移平衡测试要求测试者一条腿支撑维持身体重心，另一条腿在不失去平衡的前提下做前、内前、内、内后、后、外后、外、外前8 个方向上最大程度的远伸，以此测试运动员动态姿势平衡能力，表3、表4分别是对3 名运动员左右两腿8 点星行偏移平衡测试统计结果.

从运动员左右两腿8 个方向偏移数值的平均水平上来看，伸展范围有了较大幅度的提高，前后指标数据配对检验结果显示，P均小于0.05，说明相关动态平衡能力的实验训练取得了显著的结果，从而印证了平衡能力功能训练与专项技术训练相结合的训练方法是有效的.

表2 实验前后运动员2 个静态平衡项目测试结果

3.3 平衡性功能训练前后FMS与专项成绩测试结果分析

三级跳远运动员平衡性功能训练的目的是提高运动员在实际跳跃过程中的动作力量与速度的直线性，从而避免无效做功现象.而运动员动作平衡能力的提高除了可以从功能训练前后的静态平衡能力和动态平衡能力比较得出外，还可以从FMS 测试结果以及运动成绩的提高幅度来加以印证.

FMS 测试是通过对被试7 个基本动作模式的测量与筛查，来测评运动员动作的局限性、不对称、代偿等情况，并以此来评价运动员基本动作的灵活性、平衡、稳定性以及控制能力[12]. 评定以赋分的方式进行，每个动作测量结果最低分为0 分，最高分为3 分，总得分最高21 分. 分数越高说明运动员的运动能力越强，一般认为低于10 分则不适于运动训练. 本实验对3 名运动员功能性训练前后均进行了FMS 测试，测试结果如表5 所示. 表5 数据表明，实验前3 名运动员FMS 测试总体得分平均为15 分，处于中等水平. 根据实验前筛查结果，实验设计了针对每个运动员薄弱环节的训练方法，并将制定的相应的功能训练内容纳入到统一的训练计划中，经过20 周的功能训练后，3 名运动员FMS 测试结果提高到17.66±0.57，P＜0.05，说明功能训练效果显著.

除此之外，运动成绩的增长也从侧面验证了功能训练的结果. 运动员运动成绩增长的幅度与效果与训练的科学性与针对性有着紧密的关系，平衡性功能训练是在以往专项训练的基础上，针对运动员自身存在的平衡能力不足而专门设计的训练方法，这种方法可以改进运动员三级跳远过程中动作的直线作用，这种能力的提高可以明显提高运动员的成绩，表6 是20 周训练前后运动员的成绩对比. 结果显示，3 名运动员在实验后运动成绩都得到了提高，平均提高了0.44 m.经教练组讨论认为，增加幅度比以往训练周期要明显，而实验前后3 名运动员的成绩配对t检验也显示P＜0.05，实验前后成绩呈显著性差异.

表3 运动员右腿8 点星行偏移平衡测试统计结果

表4 运动员左腿8 点星行偏移平衡测试统计结果

4 结论与建议

4.1 结论

功能性平衡能力训练实验是在对运动员静态平衡测量、动态平衡测量、FMS 筛查的基础上，根据三级跳远技术特点结合专项训练设计的一套综合性功能训练方法. 训练内容设计经专家与教练组认定可行.

表5 FMS 测试统计结果

表6 实验前后运动成绩对比

经过20 周的功能训练，3 名被试训练前后静态平衡指标、动态平衡指标、运动成绩、FMS 测试指标均显现出良好的变化，实际目测教练组认为3 名运动员技术动作的平衡性与协调性有了明显的提升.

4.2 建议

功能训练的内容与方法较多、占时较长，训练中会出现训练时间比以往增加的情况，同时运动员接受新的训练方法方面也需要一定的时间磨合，因此，20 周的训练实际效果虽然显现出了显著性，但训练契合度还有提升的空间，如果能够长期坚持效果应该更加明显. 建议在专项训练过程中结合运动员的特点，重点解决弱侧肢体力量、肢体动作幅度与位置觉以及核心力量等问题.