热身与放松：体能锻炼的必要环节

张喆 安吉光 张福良 黎祖鹏 韩金明

热身与放松活动是体能锻炼的必要环节。通过热身活动可以实现身体预热，更快地进入体育活动，防止由于大运动产生的损伤;放松活动可以梳理肌肉状态、降低心率，防止身体由于运动负荷的刺激后肌肉出现过度疲劳状态、肌细胞出现混乱，加速身体恢复。中小学生掌握体能锻炼的热身与放松方法，兼顾体能锻炼安全意识与能力培养，可以有效提升体能锻炼的运动表现和锻炼实效。

一、拉伸在中小學体能锻炼热身与放松环节的重要性与类型

热身与放松活动中都包含了拉伸环节，但其需要的拉伸类型略有差异。相比不包含拉伸的热身，在热身中进行静态拉伸后，纵跳、功率输出、灵敏性、冲刺跑等反应力量、爆发力指标会即刻受限，静态拉伸时长的增加，会伴随1%～3%的运动表现降低[1]。特别是针对力量和爆发力主导性项目，高强度的静态拉伸产生了相反的效果，而动态拉伸可能不会导致运动表现的下降。因此，建议把静态拉伸放于整理活动中，但对于较高水平的柔韧素质练习（体操、武术）而言，进行静态拉伸则是有必要的。热身活动中应避免过度拉伸影响运动表现，以相匹配的方式进行合理的柔韧性练习，特别是爆发力的项目练习，一般拉伸最多持续10s要转换成另一个动作进行拉伸。

静态拉伸具有动作缓慢、稍有不适感、肢体运动幅度较小的特点。如，跑步练习后利用触脚蹲起动作拉伸大腿后侧肌群，坚持15～20s，完成2～3组，可以有效放松目标肌肉同时提升柔韧性。……