体育中考立定跳远教学训练的研究

李俊健 韦金色

【摘要】本文在南宁市将体育中考分数正式提高至60分，并计入中考总成绩的背景下，阐述立定跳远项目训练的内容，并对立定跳远教学的训练方法和教学手段进行研究，以让学生运用科学有效的方法完成立定跳远训练。

【关键词】体育中考 立定跳远 教学 训练 研究

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2021）21-0138-03

广西壮族自治区教育厅发布《关于切实加强学校体育工作 促进学生健康成长的实施意见》后，从2017年起，南宁市将体育中考分数正式提高至60分，并计入中考总成绩。体育中考分值增加后，极大地刺激了学生锻炼的积极性，提高了体育学科在社会上的认可度。在分值提高后的几年当中，学生体质测试数据明显上升，证明提高体育中考分数对学生体质健康有积极的促进作用。

目前，南宁市体育中考项目有五大类，跑、跳、力量以及民族体育（抛绣球、踢毽子）、其他（游泳、篮球），考生要在前三大项中至少选两项，后两个大项最多选一项进行考试，每项满分为20分，总分为60分。据统计，每年体育中考，跳跃类的立定跳远是考生选择最多的项目。立定跳远项目成为影响体育中考成败的关键。由于立定跳远需爆发力及上下肢的协调一致发力，训练起来有一定的难度，因此，需要教师做到如下几点。

一、掌握立定跳远训练的关键内容

科学的训练模式是提高学校初中体育中考立定跳远成绩的“敲门砖”。就训练而言，专项力量是重中之重，训练时应注重将绝对力量与专项力量有机结合，同时将技术动作与快速爆发相结合、将身体协调性和合理运动负荷相结合。立定跳远项目主要的动力来自下肢力量，学生要想取得好的成绩就必须有充足的下肢力量。力量大体可以分为绝对力量、爆发力、力量耐力，立定跳远成绩取决于起跳的初速度，所以爆发力直接影响立定跳远项目的成绩。

在日常训练中，教师可以通过如下途径提高学生的下肢爆发力：一是跳台阶。跳台阶的练习方法是选择合适高度的台阶，预备姿势两脚左右开立，宽度与肩同宽或略比肩宽，屈髋屈膝，双手紧贴身体引致身后，摆臂与腿部协调发力，快速连续往上跳跃。教学训练一般采用中强度，肌肉以离心速转变为向心的收缩形式为主，以学生腿部肌群的发展为主，如：股四头肌、小腿三头肌、臀大肌的爆发力和肌肉伸缩能力。跳台阶练习与立定跳远动作高度相似，并且有助于学生强化收腹、提膝和伸腿的动作习惯，解决起跳腾空高度不足的问题，加之跳台阶的发力顺序与立定跳远大致相同，训练效果极佳。台阶练习还可以提高踝关节爆发力，为立定跳远成绩的提高奠定良好的爆发力基础。

二是双脚连续跳跃跨栏架。该练习是建立在台阶训练的基础之上的练习。预备姿势是双脚并拢，半蹲重心在前脚掌，双脚连续快速发力蹬地，上肢配合协同发力，运用爆发力提高起跳的初速度，与地面接触的时间越短越好。教学训练一般采用中强度，肌肉以离心速转变为向心的收缩形式为主，以学生腿部集群的发展为主。该训练以学生腿部肌群的发展为主，如大收肌、小腿三头肌、比目鱼肌等，对提高下肢爆发力有非常好的效果，是一種常见的教学训练手段。因为本练习跟立定跳远技术当中的起跳发力、落地缓冲技术动作与肌肉发力的顺序高度一致，所以双脚连续跳跃跨栏架练习，是初中生立定跳远爆发力练习当中一项非常易于操作且训练效果非常好的练习，能有效提高学生下肢三个重要关节的伸展及缓冲能力，与立定跳技术的四个环节密不可分。

三是负重深蹲。通过知网查询关于负重深蹲训练的资料，笔者发现该训练方法运用范围很广，主要用于下肢力量的提高，而这正是提高立定跳远所需要的力量，是学校常见的提高下肢爆发力的教学训练手段。学生经过负重深蹲的科学训练，可以提高下肢三大关节的蹬伸爆发力。教师如果能经常这样训练学生，可以很明显地发现学生肌肉的横断面稳步增长。同时，学生能调动更多的肌纤维参与运动，使其产生更大的力量。实践研究表明：就提高力量而言，负重半蹲的训练效果远不及负重深蹲。爆发力是立定跳远取得好成绩的最重要因素，教学训练时用负重深蹲可以有效提高学生下肢、髋、膝踝三大关节的爆发力。

二、科学开展教学训练

在训练中，要想让学生提高下肢爆发力的主要途径是让学生发展下肢力量。下肢的爆发力是跑、跳等运动的爆发力，是大多数以下肢为主的运动取得优异成绩的关键。

（一）教学训练方案

在体育教学中，科学、有效的体育项目训练方案是教师顺利开展教学的保证，有助于教师预设学生训练过程中有可能会出现的问题并提前想好解决方案。在南宁体育中考分值增加这一背景下，体育教师唯有确立新的教育教学方案，有计划、有目的地训练学生的体能，才能让学生更好地完成各项体能训练。而要提高考生的立定跳远成绩，教师必须根据初中生的年龄特点，研究制订科学的教学训练方案，兼顾技术与力量的均衡发展。

比如，立定跳远的训练计划可以这样设计：（1）训练时间：20周。（2）训练内容分为两部分：一是深蹲、负重下肢力量训练、腰腹力量训练;二是踝关节力量训练、快速起跳训练、速度训练。每周训练采用递增的方法，每天下午训练1次，两部分内容循环训练，每次训练时都要求学生按标准动作完成，星期一至星期六训练，星期日休息，4周为1个阶段训练，然后进行测试（测试3次，取最好的结果）。（3）目标预设：4周后，根据培训进度和取得的效果，重新设计每周的训练内容。训练过程中可根据实际情况调整当天训练强度。

（二）下肢最大力量训练的方法

提高肌肉极限力量最主要是增加肌肉横截面，提高肌肉运动的兴奋强度，改善肌肉的协调性，以支配每一个肌群中枢准确、及时地产生兴奋或抑制的激素，并能及时地相互转化，使肌肉活跃、协同、拮抗、支撑工作更加和谐，从而增加肌肉力量，提高下肢爆发力。在日常的体育训练中，教师可以从下面的途径训练学生的下肢力量。

1.增加肌肉横断面的教学训练

教师可以用最大负荷的70%～80%的强度对学生进行重复练习：一是半蹲，挺胸立腰，两臂固定提前，每组10秒;二是坐姿提踵，保持坐姿脚跟提起，每组10秒，完成6～8组，间歇1分钟，间歇期间积极动态放松。

2.下肢快速力量的教学训练

本教学训练的重点是速度力量，因为立定跳远考试要完成快速动作，都是依靠速度力量完成。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量。例如，教师可以让学生开展轻负重半蹲跳（连续起跳）和轻负重弓箭步行进这两项训练。

3.下肢力量耐力的教学训练

力量耐力是指在运动过程中长时间抵抗肌肉疲劳的能力。学生要想在教学训练和考试中始终精力充沛，保证技术水平的正常发挥，就必须具备良好的力量和耐力素质。对此，教师可以通过如下途径训练学生：（1）反向卷腹。让学生仰卧背部紧贴垫面，双脚绷直下腹部发力将双脚快速回收。（要求：快收慢放）（2）俯臥两头起。学生做俯卧位练习时，手和脚尽力同时抬起。（要求：尽力抬高。完成4～6组，间歇时间60～90秒，按照间歇训练的原理要在身体未完全恢复前继续新一组练习，目的是积累疲劳发展力量耐力。后面几组训练中，如果学生出现疲劳则可适当延长休息时间，原则上在3分钟以内）

（三）训练后的放松恢复

放松是运动后快速恢复的重要练习。有效的放松有助于考生减轻疲劳、恢复体力，从而以更饱满的精神投入新一轮的训练当中，对提高成绩有很大帮助。每次训练后，教师都应该安排30分钟的放松时间，让学生做相关的放松动作，如：跪姿大腿前侧拉伸、俯卧腹部拉伸、站姿小腿前侧拉伸、仰卧扭转拉伸以及按摩推拿松解疲劳肌肉。

由于中学生的身体发育尚在进行中，身体素质的训练只有符合他们的特点，采用切实可行的教学与训练方法才能取得实效。教师只有通过科学、系统的训练，才能为学生日后的运动生涯打下扎实的基础。同时，还应针对学生个体，科学安排训练负荷。在训练中要坚持“安全第一”，注重安全防范，尽量避免训练中出现损伤的现象。

三、教学成果与反思

（一）教学成果

笔者选取了10名体育中考考生在教学训练前、后所取得的成绩进行对比，从表1可以看出10名体育中考考生在教学训练后，立定跳远成绩大幅度提高。这说明用于实验的教学训练方法是有效的，考生可通过训练提高下肢力量，从而在体育中考立定跳远项目中取得满意的成绩。

（二）教学反思

根据初中生的年龄特点，立定跳远教学中要特别注意个体差别，尤其是负重训练，必须强调“安全第一”原则并正确采取保护措施，避免运动损伤影响训练及考试。同时，训练内容应更丰富，使学生能始终怀着好奇心参与训练。这就需要教师注意以下几个问题：

1.合理安排力量训练负荷量。力量的提升是人体不断适应新刺激的过程。在教学训练中，教师一定要合理把握训练负荷量，使刺激强度有效同时又不能过度刺激，保证考生有一个逐步适应的过程，逐步提升力量;要注意加强下肢大小肌群的力量训练，以提高中学生的下肢爆发力。

2.在教学过程中重视练前准备活动。准备活动能充分激活学生机体，提高练习效率。因此，教师在开展每一项运动项目训练前，都必须要做好这一“功课”。

3.遵循“安全第一”原则，加强保护措施，最大限度防止运动损伤。根据立定跳远项目的特点，教师选择针对性练习方法之前要根据学生个体量身安排运动负荷，使每一名学生都能更好地发展下肢爆发力。有效放松有助于学生消除疲劳，恢复体能，排除堆积在身上的乳酸，缓解身上酸痛感，从而更好地投入到新一轮的提高训练当中，所以在学生训练后，要注意引导学生做好放松运动。

4.运用科学合理的教学训练方法。每个部位及大小肌群训练方法各异，如大肌群，以阻力大、多组数、少次数为基本原则;小肌群，则以小阻力、少组数、多次数为基本原则，教师在不断更新教学训练手段、提高初中生下肢爆发力的同时，还要有机融合技术动作练习，让学生更科学地进行训练。

用符合中学生年龄特点的科学教学方法与手段进行下肢力量训练，是提高弹跳素质的关键。在实际教学中教师只有将学生下肢爆发力的培养与技术动作教学一并重视，才能取得良好的训练效果。

【参考文献】

[1]裔程洪.弹跳力训练的实验研究[J].北京体育学院学报，1980（1）.

[2]姚万祥.对弹跳力系统中结构性内耗的形成及其削减性方法的研究[J].北京体育学院学报，1989（4）.

[3]弗拉基米尔M·扎齐奥尔斯基[美国].运动生物力学——运动成绩的提高与运动损伤的预防[M].陆爱云，译.北京：人民体育出版社，2007.

[4]许博，张晓伦.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体育学院学报，1998（3）.

[5]卢鼎厚，韩世真.提高深蹲跳起能力的肌肉工作分析——蹲起和浅蹲纵跳时某些下肌肉的积分肌电图研究[J].北京体育大学学报，1995（2）.

[6]苟波，陈佩杰，段子才，朱海燕.9—19岁男性青少年身体形态和下肢爆发力的发育特征研究[J].西安体育学院学报，2005（1）.

[7]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[8]关革.体校学生田径训练中单足跳发展下肢爆发力的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2010，28（2）.

【作者简介】李俊健（1985— ），男，壮族，广西容县人，硕士研究生学历，一级教师，研究方向为民族传统体育;韦金色（1977— ），女，壮族，广西大化人，大学本科学历，高级教师，研究方向为学校体育运动训练、民族体育。

（责编 黎雪娟）