变式抗阻训练综述

刘凡锐 武汉体育学院

一、前言

二、常见的变式抗阻训练模式对照分析

1.金字塔模式（Pyramid system）

金字塔模式特征是训练负荷的逐步增加或减少。即分为渐增金字塔（CP）和渐减金字塔（DP）。每组的重复次数遵循反向模式（分别减少和增加）（例如：第一组：70%1-RM重复10次，第二组：8次80%1-RM和第三组：90%1-RM重复次）。推崇者认为CP和DP比传统恒定负荷能促进更大的机械张力，增加运动单位（MU）募集（主要是阶段性募集），产生更大的肌肉质量和力量的增长。

Fish等人[1]利用随机对照实验将60名受试者随机分配到CP（10-RM的50%，75%、100%）和DP（10-RM的100%、75%、50%）组。两组均进行腿部屈伸练习，每周3次，共9周。实验结束后两组测量的1-RM（CP：92%vs.DP：66.5%）和10-RM（CP：96%vs.DP：69%）值无显著差异，作者表明1-RM和10-RM的增加并没有显示出组间的差异，可能是由于第二类错误。

在大多数对金字塔模式对肌肉力量和质量影响的研究中，由于局限性，没有研究表明CP和DP比恒定负荷有更大的神经肌肉促进作用。

2.超慢速模式（Super slow system）

超慢速训练（SS）的特点在于缓慢的肌肉动作（例如，在一次收缩中向心运动约10秒，离心运动约4秒）。有文章称，与TRAD相比，在肌肉紧张状态下延长时间所施加的高机械张力可以最大程度地增加肌肉力量和肥大。

Rana等人[2]将34名未受过训练的女性随机分为SS组（向心和离心肌肉运动分别为10s和4s），TRAD组（每次肌肉运动1-2秒），进行了6—10RM和对照组CG（没有进行训练）。总共进行了17次腿部训练（未报告训练持续时间），每次训练选择腿推举，史密斯机深蹲和腿屈伸，每个动作做3组。实验结束后通过1-RM测试和体积描记法进行评估，结论得出在1-RM值的增加上TRAD比其他组要大，腿推举（TRAD：61.8%；SS：26.9%；CG：6.1%）；史密斯机深蹲（TRAD：45.5%；SS：26.6%；CG：-0.8%）和腿屈伸（TRAD：53.1%；SS：30.0%；CG：5.3%）。但是，TRAD和SS组的去脂体成分的增加相近（TRAD：2.2%；SS：2.0%；CG：1.9%）。

还没有代表性的研究能够说明SS能产生比TRAD更好的肌肉刺激，可能有以下原因：

儿童孤独症是广泛性发育障碍的一个亚型，预后较差，给家庭和社会带来沉重的负担。文献报道绝大多数患儿表现有不同程度的听觉异常［1］。脑干听觉诱发电位（brainstem auditory evoked potential，BAEP）检查对评价神经系统功能及预后有一定的价值。本文对2008－2012年经临床确诊为孤独症的78例患儿的BAEP检测资料进行分析，现报道如下。

（1）大多数研究只调查了SS对未经训练的个体的影响；

（2）TRAD小组使用了更高的训练负荷，部分解释了力量增长比SS更大；

（3）所引用的研究均未真正对1-RM测试进行测试（用10-RM测试替代）。

3.预疲劳模式（Pre-exhaustion system）

预疲劳模式（PRE-E），即先进行单关节运动直到肌肉力量衰竭，然后再进行多关节运动（即相同的肌肉群进行复合运动）。这种训练模式提出单关节运动引起的肌肉疲劳会增加MU的招募，随后的多关节练习，可以使肌肉力量和肥大最大化。

Fisher 等人[3]将39名训练了6个月的年轻人被随机分为PRE-E组（n = 14；先做哑铃飞鸟，再做卧推；先腿屈伸，再腿推举；先半程下拉，再全程下拉；先卷腹，再做下背部伸展），TRAD组（n=17；与PRE-E进行相同的锻炼，并且顺序相同，但是在锻炼之间要休息1分钟）和CG组，它们执行相同的锻炼，但是顺序不同（n=8；卧推，腿推举，高位下拉，飞鸟，腿屈伸，深蹲，卷腹和下背部伸展，运动之间休息1分钟）。每组每个练习进行一组8-12-RM。每周两次训练训练，共12周，各组的TTV相同。

在整个实验期间，TTV的增加被视为肌肉力量增长。通过体积描记法估计肌肉质量。结果显示相似，即两组之间的TTV增加，但是没有明显的变化，也观察到肌肉质量增加。但需要注意，TTV增加的数值是非特定的，因为测试需要进行最大强度评估，即该测试是通过测量时身体电阻的增加来反映强度的大小，但不能反映对肌肉的影响。还有一点是要考虑到，每次训练中的负荷量可能不能产生足够的TTV来刺激受过抗阻训练的人的肌肉力量和肥大。另外，体积描记法存在的误差可能是不增加肌肉质量的另一个因素。因此，目前的证据不支持PRE-E比TRAD在增加肌肉力量和质量方面更有益。

4.离心加重模式（Accentuated eccentric system）

这种训练模式通常用于当肌肉向心收缩时，无法在重复范围内或规定的1-RM百分比负载下完成收缩。肌肉向心收缩力量是传统训练的限制因素，与向心收缩相比，离心收缩的相对负荷要低。根据这一肌肉特性，离心加重（AE）模式包括在给定负载下执行训练训练的向心阶段，然后在离心阶段，增加负重。

Brandenburg等人[4]随机分配18位接受过训练训练的年轻男性（训练至少1年）进入TRAD（n=10；4组10-RM（75%1-RM））和AE（n=8；3组10-RM，向心75%1-RM，离心110-120%1-RM）。参与者进行了9个星期的训练，每周进行2到3次（25次训练）。两组的TTV相同。通过1-RM测试评估肘屈肌和伸肌的肌肉的最大力量并进行核磁共振成像检测（MRA）。结果显示，与TRAD（15%）相比，AE的肘伸肌1-RM值增加了（24%），肘部屈肌的组间增加相似（TRAD：11%vs.AE：9%）。两组的肘伸肌（TRAD：1.7%vs.AE：1.6%）和肘屈肌（TRAD：3.1%vs.AE：-0.3%）的最大力量均无显著变化。此外，作者得出的结论是，AE与TRAD相比，AE促进了1-RM值更显著的增加。然而，作者认为两组之间肘屈肌力量缺乏差异的原因是两组中被试者的肌肉训练水平较高，可以推测之前的训练经验可能已经影响了神经肌肉的适应性。

目前少有文章研究AE对肌肉力量和肥大的影响。然而，当两组之间的TTV相同时，只有一篇研究发现AE的力量增强大于TRAD，而其他人则显示AE和TRAD之间没有差异。关于肌肉肥大，只有一项研究显示与TRAD相比，AE的获益更大，但是不同条件下的TTV不相同。所以，当前的证据不能得出结论，AE可以最大化肌肉力量和肥大。

三、结论

尽管有大量研究推测，变换抗阻训练模式会产生增强身体适应能力的生理机制，但没有一项研究能准确测试其生理机制对肌肉力量和质量增加的影响。此外，大多数研究都存在方法学上的局限性，因此无法进行精确的推论。总结问题后发现：

1.大多数研究没有将变换训练模式前后的效果与传统的抗阻训练（TRAD）进行比较，从而限制了确定变式训练模式相对于TRAD的实际优势的能力；

2.大多数研究并未使用精确的测量方法（例如：通过核磁共振或超声检查）以评估肌肉肥大；

3.大多数研究的各组TTV没有得到控制，会影响实际的训练效果；

4.很少有针对高水平训练者的研究，只有一项研究考虑了受试者的训练水平；5.尚未研究几种推荐的抗阻训练模式组合后的长期影响。因此，这类研究需要克服上述局限性，从而提供有关训练诱导适应性的更合理的结论。