乒乓球项目的专项力量训练探究

吴健 周思彤 抄隆瑶 郑州大学体育学院（校本部）

近几年来，乒乓球项目的竞争形势日趋激烈，且集中体现在运动技能战术及运动员专项素质两个方面。与此同时，随着时代的进步及经济的快速发展，现代乒乓球运动项目处于不断创新及发展的状态，对运动员的综合素质提出全新的要求及标准。而如何在大体育环境下培养更多高素质的乒乓球技术人才，得到越来越多教练员的关注及重视[1]。因此，除高度重视训练环节外，还需持续优化现行的训练理念，健全相应的训练方案，强化乒乓球运动员的专项力量训练力度，打造兼顾高效性及针对性的专项力量机体素质训练模式，进一步增强运动员的机体素质，帮助运动员掌握更多高难度技术，提升运动员的乒乓球技术水平。由此可见，为了全面提高乒乓球项目专项力量训练质量效果，本文针对“乒乓球项目专项力量训练”进行分析研究具有重要的价值意义。

一、乒乓球项目专项力量的生理学特点概述

人类肌肉的生理横断面指一块肌肉中所有肌纤维横断面积的总和，并且肌肉的生理横断面越大，其收缩时所产生的力量越强。有研究资料显示，1cm肌肉的横断面能产生的最大力量为6.5kg，而肌肉的横断面大小由肌纤维增粗决定。除肌凝蛋白增加外，肌纤维增粗无法脱离肌糖元增加、肌肉芥蒂组织增厚及毛细血管增多等因素共同作用的支持[2]。由此可见，肌纤维类型的粗细程度是影响肌肉生理横断面大小的关键因素，而肌凝蛋白的含量高低是决定肌肉纤维类型的重要因素。同时，肌肉毛细血管增多能为肌肉提供更多的营养物质，能加快其新陈代谢的速度，大大增加肌肉能量的储备，进一步提高其收缩率。

二、乒乓球运动员主要发展的肌肉力量分析

（一）上肢运动

乒乓球上肢运动是由手、小臂、大臂、腕、肘部及肩部协调用力的节奏性运动，例如：以发球技术中平击球为例，往往需要右手臂保持内旋状态，手腕控制拍面略微前倾，大臂带动小臂，向右后方引拍，直至球下落时，击球中上部向左前方完成发力；以旋转球为例，往往需要手腕部向外伸展，手臂向右上方引拍，击球时前臂加速挥摆，持拍手侧将手腕下压，确保力量传递至球上，促使球快速旋转；以攻球为例，前臂自然弯曲内旋，保持横摆状态，触球瞬间时前臂肌肉收缩，向前方发力，手腕控制拍面角度[3]。由此可见，乒乓球上肢运动的参与肌肉包括掌长肌、旋前圆肌、肱三头肌及肱二头肌等。

（二）下肢运动

乒乓球的下肢运动是由足部、小腿、大腿、踝、膝关节及髋关节等关节肌肉协调发力的节奏性运动，并且不同于上肢运动，其下肢运动相对复杂，具有移动独特等鲜明特点。除移动形式变化多样外，移动的动作结构相对紧凑，尤其是具体运动期间，常常使用交叉步、单步、跳步、跨步、并步、垫步等，再者因步伐的多样性及复杂性，势必需要全面分析每一个动作步伐的关键性用力肌肉群，侧重于发展相对应的肌肉群力量。其中，快速步伐移动集中表现于动作频率快、动作启动快及动作幅度适中等。同时，下肢给予地面的力量越大，其地面反作用于身体的力量越强，越能满足快速移动的要求。

（三）躯干运动

从乒乓球运动项目的角度来看，躯干是连接上下肢体的主要纽带，具有不可比拟的协调作用，并且躯干的旋转，能大大增加引拍的幅度及距离，促使下肢力量更好地到达及传递至球拍，以达到增强运球力量的目标[4]。同时，乒乓球项目中躯干的主要运动形式多样，包括屈体、转体及侧身，每一个击球及步伐移动过程中均无法脱离躯干运动的支持。除协调上下肢肌肉力量外，躯干能于快速移动过程中调整步伐幅度及击球角度，有助于寻找出最佳合适的击球点。此外，躯干的屈体、转体及侧身等运动形式的完成度均于腰部力量间存在着密切联系。

三、乒乓球项目专项力量的训练方法分析

（一）重力量训练与速度力量训练

通常情况下，重力量训练中大负荷量占据着主要地位，而组数及次数仅占据着次要地位，普遍以刺激神经兴奋程度及增强肌肉承受程度为核心目标，强调发展肌肉的相对力量。与此同时，不同于重力量训练，速度力量训练需凭借肌肉的快速收缩，使器械获取加速度。由此可知，在具体训练期间，着重强调动作的组数及动作的次数，不得随意降低练习的速度，而大负荷训练则需要适当减少训练次数及组数，小负荷训练则适当增加训练次数减少组数，方可达到加快其动作速度的目标。此外，乒乓球运动员通常采用提前快推动作进行练习，而开展小负荷练习能快速完成动作，刺激神经调节，有利于形成肌肉记忆，改变肌肉结构，增强肌肉纤维。因此，需重视对乒乓球运动员进行重力量训练与速度力量训练，以此使乒乓球运动员的个人专项力量素养水平得到有效提升。

（二）腰部力量训练与上下肢力量训练

（1）腰部力量训练。强大的腰部力量能有效控制身体姿态，进而增强击球的稳定性，使下肢肌肉力量顺利传递至球拍，以达到提高击球力量的目标。因此，教练员在开展腰部训练时，需严格遵循由易到难的训练原则，把握层层深入的理念。尤其是在具体训练期间，需根据运动员个人能力的差异，并以乒乓球项目腰部用力的特点为依据，选择适宜的训练内容，不断调整总体训练难度。此外，腰部训练前期，可选择对抗自身体重的轻负荷方法开展练习，逐步激活腰部力量，直至运动员合理掌握腰部力量后，将其与上下肢相结合，再根据技术动作结构正确使用腰部力量，以此使腰部力量训练的效果增强。

（2）上下肢力量训练。在中后期腰部训练期间，教练员可通过借助瑞士球及平衡板等工具的方法，开展悬吊训练，侧重于增强运动员的腰部力量。还可以采取动力性或静力性训练方法相结合的方式，充分发挥此类训练作用[5]。值得注意的是，乒乓球运动项目对运动员爆发力的要求相对严格，需要较强的动作力量及速度。而在具体速度训练期间，需结合专项技术的特点，有目的性、有针对性发展相应的肌肉群，使力量训练与技术动作相融合，以此增强运动员的个体速度力量，进一步确保训练效果的提升，降低训练风险。

四、结语

通过本文的分析探究，认识到专项力量训练是现代乒乓球运动非常关键的环节，做好专项力量训练工作，能增强乒乓球运动员的机体素质及专业技能水平。然而，从目前我国乒乓球项目专项力量训练水平来看，仍存在一些较为明显的问题，会在不同程度上影响运动员个人能力的提升。因此，相关教练员需高度重视乒乓球项目专项力量训练工作的开展，根据运动员的实际情况，制定科学合理的训练方案，不断革新现有的训练内容，充分发挥专项力量训练的作用，进一步达到促进乒乓球运动员技术水平的提高，并为我国乒乓球事业的可持续发展奠定坚实的基础。