身体慢性缺氧，锻炼好“呼吸肌”

■张明明

很多人可能认为，呼吸是再平常不过的事，缺氧了多喘几口气就可以缓解。事实上，氧气从呼吸道进入肺部，到与血红蛋白紧密结合，再到被血液运送到各组织器官，这其中任何一个环节发生障碍都可能造成慢性缺氧。

美国分子生物学家莱文博士曾说过：“缺氧是造成许多疾病的主因之一。”慢性缺氧会加速细胞衰老进程，损伤大脑细胞，还会为癌细胞的肆虐提供良好机会。

慢性缺氧的常见诱因有：常待在空气不流通的室内；长期缺乏运动使呼吸肌的功能减弱；肺功能退行性病变；患有“四高”且控制不佳，导致血流量减少；患有睡眠呼吸暂停等。

其中，呼吸肌的肌力和耐力会随着年龄的增加逐渐下降，导致呼吸的深度降低、肺活量和最大通气量减少。呼吸科医生介绍，从35 岁起，呼吸系统开始衰退，80 岁时呼吸功能可减少约50%。此外，由于慢阻肺等疾病影响，患者的呼吸肌也会出现不同程度的衰退，加重呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等。

当发现自己有轻度缺氧时，可通过一定强度的锻炼提高呼吸肌肌力，进而改善肺功能：

1.深呼吸 吸气时嘴巴关闭；呼气时可以适当放缓速度，延长呼气时间。吸气和呼气的时间比约为1∶2 或1∶3，比如吸气2 秒，呼气6 秒，持续15 次。

2.吹蜡烛 在面前15～20 厘米处放一根蜡烛，呼气时以火苗倾斜但不灭为宜。该方法可减慢呼吸频率，增加肺通气量，增加肺内气体交换。

3.腹式呼吸 身体呈半卧位，双膝半屈，左手置于前胸，右手置于上腹部，鼻子缓慢吸气，腹部鼓起，右手被抬高；呼气时，腹部内陷，右手下降。在这过程中左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7～8 次，练习15 次。

该方法能增强腹肌张力，锻炼过程中膈肌上下移动可达5～10 厘米，每下降1 厘米可增加100 毫升潮气量（平静呼吸时每次吸入或呼出的气量）。

4.吹气球 因气球表面的张力可增加呼吸阻力，如果想将气球吹起来，就必须运用腹肌的力量。练习时身体取仰卧位，双脚抵墙，膝关节呈90 度，膝盖间夹住一个球；手拿气球，用鼻子吸气，持续3～4 秒；嘴呼气，吹起气球，持续5～8 秒，停顿2～3 秒，重复6～8次。

5.胸廓上下拉伸 取坐姿或站位，双手抱头；吸气时身体稍后倾，双肘关节尽最大能力向后靠；呼气时，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓，重复4 次。然后双手交叠平放于腹部，吸气时，腹部鼓起对抗双手，重复4 次，可有效训练膈肌。

锻炼过程中一定要深吸慢呼，呼吸与肢体动作正确配合。训练时，不要过度憋气、过度换气。出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止。