核心力量训练在高职篮球运动训练中的应用探究

杜艳东

篮球这一项目作为国内当前最受拥护的运动项目之一，在高职院校内部有着非常坚实而广泛的群众基础。在高职院校内部的篮球项目的训练过程当中，受训人员除了需要掌握必备的篮球技能之外，还需要拥有良好的核心力量。如若受训人员不能够拥有良好的核心力量，则很容易出现身体疲劳、肌肉拉伤、骨骼损伤等不良后果，从而限制了受训人员的篮球运动能力，也限制了当前高职院校内部的篮球运动的良好发展。本文对于篮球运动项目的核心力量训练概况及意义进行了阐释，并点明了核心力量训练的开展原则，并就高职院校内部的篮球核心力量训练给出了一些策略建议，仅供参考。

核心力量训练的重点在于全面提升受训人员身体的各个部位的身体机能，受训人员通过参与核心力量训练，可以全面增强身体的协调性以及平衡性，全面提升自身的运动能力。与传统的训练方法有所区别的是，核心力量训练主要侧重于对身体的核心肌群部分进行训练，而核心肌群主要作用于人体内部的躯干以及四肢的连接，所以开展核心力量训练可以帮助受训人员巩固自身力量，帮助受训人员在参与高强度的篮球比赛的过程当中始终保持身体协调。随着现如今核心力量理论的不断拓新，很多的篮球教练员已经开始认识到了开展核心力量训练的价值。

1 核心力量训练概述

1.1 核心及核心肌群定义

核心通常来讲指的是人体的躯干，主要包括脊柱、盆底和在其周围附着的肌群，核心肌群主要包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌以及竖脊肌。除此之外，附着在髋关节周边的肌群也被核心肌群囊括在内，包括臀肌、旋髋肌以及股群肌。核心肌群往往在人的运动过程当中起到重心维稳、力量传输的关键性作用，其是人体进行发力的主要源泉。

通过在篮球项目当中展开核心力量训练，能够有效调动受训人员自身更深层次的小肌肉群的力量发挥，从而有效促进大小肌群之间进行协调，以此来不断提升篮球受训人员的身体素质及技术能力。

1.2 核心力量训练在篮球项目当中的应用概况

核心力量训练在最开始时只被看作是一种用于康复治疗的训练手段，也就是当受训人员在训练过程当中身体机能受损后，接受康复治疗时所应用的一种助力身体机能恢复的训练手段。自近年以来，核心力量训练在篮球项目的训练过程当中也开始进行了尝试性应用，但应用的程度不深，应用的科学性不强，教练员对于核心力量训练的认识还较为片面，并未能够贯彻落实核心力量训练的实质性训练理念。

1.3 核心力量训练和传统力量训练的主要区别

核心力量训练和传统力量训练之间有着本质上的区别，核心力量训练自身是一种符合人体构造及科学性能力提升的训练方式，对于促进受训人员自身的灵活性、平衡性及受训人员的体质能力提升有着非常重要的作用。在接受核心力量训练的过程当中，受训人员可以逐渐加强自身的核心力量，减轻身体的重量，使得身体的能够具有较高的平衡性及灵活性，从而能够在运动的过程当中更好的对于身体发力进行控制，更好的完成技术性动作。因此，在高职院校内部的篮球训练过程当中，应用核心力量訓练会有非常显著的作用，通过组织核心力量训练，能够不断提升篮球受训人员的个人能力及综合素质。

2 核心力量训练应用于篮球运动训练当中的重要意义

2.1 提升受训人员的身体稳定性

通过进行核心力量训练，受训人员在运动过程中做出的身体姿态、应用的运动技能以及技术动作都能够获得更好的支撑保障。加强核心力量训练可以促使身体核心区域及关节周围的整体肌肉力量得到增强，尤其是对于单关节、深层次、短纤维的小肌群。

2.2 增强受训人员的核心能量输出

核心力量训练可以显著作用于肌肉近段的稳定性提升，同时全面增强肌肉末端的发力能力，进而促进不同肌肉群之间的协同发力，全面动员受训人员全身的不同部位及不同环节的肌肉力量有序地参与至运动过程当中，全面加强受训人员核心能量的输出。据针对篮球运动受训人员的有关研究表明，核心力量较强的受训人员往往身体稳定性较强，故而控球能力较强，变换姿态的速度较快，攻防能力较强，其主要原因是核心力量的增强加快了受训人员的发力速度，增加了受训人员的核心能量输出。

2.3 促进受训人员加快发力速度

核心肌群本质而言属于短肌，能够进行持久的发力，对于身体的日常行为起到重要的支撑作用。在篮球运动项目的参与过程当中，大多是要求多个关节以及多个肌群共同参与，共同发力完成动作。通过进行核心力量训练，能够对于肌群之间的收缩力量进行整合，从而形成符合篮球项目所需的发力规律的肌肉记忆，进而带动四肢完成末端发力，最终为更好的参与篮球运动项目创造更好更稳定的支撑条件。通过开展核心力量训练，受训人员能够不断加快自身的发力速度。

2.4 促进受训人员自身的各部分肌群协同发力

在篮球运动的训练过程当中，每一个训练动作都不仅仅是由一个肌群独立便能够完成的，在做训练动作的过程当中需充分调动多个肌肉群，通过肌肉群间的协调共同完成动作。核心肌群具有稳定受训人员身体重心、促进受训人员自身的力量传导、帮助受训人员完成发力减力的重要作用。通过开展核心力量训练，能够加快核心肌群的发力能力，从而促进受训人员自身的各部分肌群协同发力。

2.5 提高受训人员的肢体协调性

在核心力量训练的开展过程当中，在对于受训人员的核心肌群展开针对性的锻炼之后，受训人员能够更好的在篮球运动的参与过程当中更为顺畅的完成运球、控球以及急转、急停等动作，并且在完成动作的过程当中始终保持身体的稳定性，这使得受训人员能够在紧张、激烈的篮球项目参与过程中始终保持稳定的状态。通过参与核心力量训练，受训人员自身的灵活性以及肢体协调性能够显著提升，并在比赛的过程当中始终保持非常稳定的身体状态。

2.6 降低受训人员的运动损伤概率

常规来讲，在足、篮、排这类对抗性的运动项目当中，受训人员往往非常容易发生运动损伤，而在篮球运动项目开展过程当中，受训人员的手腕、脚踝、膝关节等部位则是运动损伤多发的身体部位，这一部位一旦受伤，将影响受训人员在之后运动过程当中的实力发挥。展开核心力量训练是一种能够有效降低受训人员的运动损伤概率的方法，受训人员通过参与核心力量训练，能够不断的加强自身的核心肌群发力能力，使得受训人员的身体状态始终保持稳定状态，从而降低受训人员因体能消耗所引发的运动损伤发生概率。

2.7 增强受训人员的意志力

核心力量训练可以有效的提升受训人员的耐力，受训人员的耐力一旦提升，便能够有效促进受训人员的意志力的增强。在篮球这一团队型的运动项目参与过程中，需要团队内部成员彼此通力协作，即便是比分落后的情况出现，团队内部成员也要保持良好的心态，坚持不懈，勇往直前，反败为胜，这就需要团队内部成员具有坚定的意志力。

2.8 增强受训人员的肌肉耐力

在参与核心力量训练的过程当中，受训人员的小肌肉群能够获得充分的训练，使得受训人员能够延缓疲劳，降低躯干及四肢的疲劳感，确保受训人员的运动能力始终保持较高的状态，使得受训人员的比赛成绩稳定。例如，在核心力量训练的过程当中，可以对受训人员自身容易产生疲劳的脚底部位的小肌肉群进行针对性训练，促使受训人员的脚底部位的小肌肉群的肌肉耐力增加，腳底部位的小肌肉群因此抗疲劳能力得到提升，因此有效延长了受训人员的运动时间，从而使得高职院校内部的篮球受训人员的综合运动素质得到全面提升。

3 核心力量训练在高职篮球的训练过程当中的可实施途径

3.1 运用训练器材开展单一性的核心力量训练

平衡球作为一种训练核心力量的十分常见的高效训练器材，可引导受训人员在参与核心力量练习的过程当中不断变换姿态，沿多样化的运动轨迹对于躯干部位的核心力量进行练习，同时帮助受训人员提升自身的身体协调性。在运用平衡球开展核心力量训练的过程当中，教练员可以引导受训人员采用双腿支撑练习法进行核心力量训练。当受训人员能够始终保持身体平衡之后，教练员可以为受训人员加大训练难度，引导受训人员仅用单手撑地，维持身体的平衡。此外，教练员还可以采用蹲起练习法引导受训人员进行核心力量训练，能够促使受训人员身体的平衡性提升，在这类核心力量训练的过程当中，教练可以不断增加受训人员的训练负荷。

3.2 双人分组参与组合性的核心力量训练

在篮球运动的核心力量训练过程当中，可采用双人分组训练的形式为受训人员展开核心力量训练。在这一过程之中，受训人员必须发挥合作的力量，与协作成员共同努力，完成核心力量训练，而这一训练方式的主要目的是提升受训人员自身核心区域的肌肉控制能力。具体而言，可采取如下的训练方式：一名受训人员在平衡球之上完成屈膝、蹲起、单脚站立等动作之时，身体躯干应当始终保持稳定的状态，而另一名受训人员则需要协同模仿这名受训人员的训练动作。伴随着训练难度的不断增大，两名受训人员双方可以共同进尝试带球转动等难度较高的训练动作。然而需要注意的是，教练员在组织训练活动的过程当中，应当始终遵循循序渐进的训练原则，由简及难，由轻及重，并确保受训人员能够在训练过程之中获得足够的休息时间，同时教练员需不断创新训练的方式及难度。

3.3 运用训练器材开展综合性的核心力量训练

开展综合性的核心力量训练能够使得受训人员自身始终处于不平衡的身体状态，而在这样的状态之下，受训人员的神经以及肌肉系统具备的协调性能够因此获得很大程度的提升。

4 核心力量训练在高职篮球的训练过程当中的具体实施策略

4.1 深化对于核心力量训练的根本认识，明确核心力量训练的开展目标

在我国的高职院校内部，经过长期以来的对于核心力量训练的理论及实践的不懈研究，我国的高职院校内部已然认识到了核心力量训练对于篮球项目而言所具有的重要意义，目前高职院校内部的篮球运动训练开展过程当中已广泛普及核心力量训练，至今已经有了十分显著的训练成效，促进了高职院校内部的篮球项目的核心力量训练日渐体系化及系统化。在今后的高职院校的篮球项目训练教学过程当中，教练员应当不断深化自身对于核心力量训练的根本认识，不断加强对于核心力量训练的学习及深入研究，充分重视起核心力量训练在当前的篮球训练过程中的训练实践方面的应用，不断探索及创新核心力量训练的方法，明确核心力量训练的最终目标，优化篮球项目核心力量训练的开展方法，从而为高职院校内部的篮球水平提升创造良好的土壤。与此同时，教练员应当确保受训人员有充足的参与核心力量训练的时间，教练员应致力于为受训人员制定具有周期性及阶段性的核心力量训练计划，明确在训练过程当中所应用的训练形式和训练方法，促使受训人员能够充分进行四肢、腰背部以及腰部肌群的训练，从而全面提升受训人员自身的综合素质，充分展现出核心力量训练为受训人员所带来的积极作用。

4.2 创新核心力量训练的开展方式

在当前的篮球项目的时间训练过程之中，通常可采用多样化的核心力量训练方式，从而有针对性的开展特定部位的力量训练。根据现行的核心力量训练的开展方式，可大体划分为器械性核心力量训练方式及非器械性核心力量训练方式。在篮球项目的训练过程当中，教练员应当立足于高职院校内部的教学条件以及高职院校内部的受训人员自身体能素质水平，及时探索和创新相应的核心力量训练方式，进而全面提升核心力量训练的有效性及有针对性。

4.3 完善核心力量训练的开展模式

在当前的高职院校内部的篮球项目训练过程当中，教练员应当不断优化以及更新核心力量训练的开展模式，全面构建起良好完善的核心力量训练体系，始终遵循核心力量训练的科学性原则，在充分把握受训人员自身体质能力特征以及篮球项目的核心力量需求的基础之上，由简及难、循序渐进的开展高职院校内部的篮球项目的核心力量训练。只有不断完善核心力量训练的开展模式，即使构建起良好完善的核心力量体系，才能够全面提升高职院校内部篮球项目核心力量训练的针对性及有效性。如若未能做到及时完善核心力量训练的开展模式，将会使得高职院校内部篮球核心力量训练趋于形式化、刻板化，使得核心力量训练的人员适应性较差。由此可以，教练员需要在完成既往篮球项目训练数据的监测、收集、整理、总结工作的基础之上，及时开拓和创新核心力量训练的开展方法，进一步总结出一些普适性较强的核心力量训练方法，从而立足于对受训人员自身的身体素质的了解之下，开展具有针对性的训练活动。例如，仰卧起坐对于受训人员而言是一种非常常见且应用普遍的核心力量训练方法，主要以提升腹部的肌肉耐力为训练的目标，然而在应用这一方法开展核心力量训练时，教练员应当引导学生保持适当的训练节奏，在训练的过程中受训人员的双手始终交叉于胸前，避免因受训人员的训练节奏过快或训练幅度过大导致肌肉拉伤情况的出现。在完成一段时间的训练之后，教练员可以选出完成情况较好的受训人员，在受训人员的手部增加适当重量的物体，以手持的方式参与仰卧起坐训练，为受训人员增加训练的难度，旨在最大化提升受训人员的核心力量。

5 结束语

综上所述，进行核心力量训练已不仅仅是符合现代体育的整体发展相关趋势，还十分符合未来的高职院校篮球训练活动的发展要求，能够全面提高受训人员在参与篮球训练过程当中的身体协调性，从而减少受训人员发生损伤的可能性，培养受训人员坚定的意志力，帮助受训人员在篮球比赛当中呈现出个人的最高能力。作为高职院校内部的篮球运动教练，教练自身必须充分认识到在高职院校内部篮球训练的过程当中应用核心力量训练的意义，引导受训人员充分了解参与核心力量训练的益处，从而激发出受训人员参与核心力量训练的积极性，促使受训人员积极配合教练的训练方式，全面提升自身的核心力量训练整体效果，促进高职院校内部的篮球训练的整体质量提升。

（作者单位：乌鲁木齐职业大学）