大健康概念下青少年肥胖的预防及干预对策

李峰

当下青少年肥胖的人数日渐增多，国内很多专家做的研究表明目前我国肥胖的比例达10%以上，肥胖比例的增长快于欧美等发达国家。目前控制青少年体重的研究方法很多，但力量+有氧运动相结合的模式研究方法较少。本文通过对青少年肥胖体质的形成和运动解决对策的研究，为全面提高青少年的身体素质，和学校“阳光体育”运动的开展提供参考。

1 文献综述

1.1 青少年肥胖群体的现状

少年儿童肥胖的现状由膳食结构、行为方式等等的不同，也呈现不同的近况：谭琪等人所做的调查表明：2000年7～18岁男性各年龄组超重检出率在7.71%～11.62%之间，女性的超重比例比男生相对较小，值在4.74%～9.55%之间。

杨建雄等在《儿童少年儿童单纯性肥胖的运动干预》一文中指出：美国在过去15～20年中6～11岁青少年肥胖者增加了54%，12～17岁青少年肥胖者增加30%。我国中国学生体质与健康调研报告公布，7～22岁城乡学生肥胖率，城市男生从1995年的5.08%增加到2000年的8.71%，女生从2.55%增加到4.07%;乡村男生从1.45%增加到3.43%，乡村女生从1.09%增加到2.28%。

2 青少年肥胖群体

2.1 少年儿童肥胖群体的相关定义

当人体摄入的热量超过身体消耗的热量，多余的热量就在体内堆积，逐渐转变成了脂肪，最终形成肥胖。一般来说肥胖的界定是以：超过同年龄同身高的正常体重20%者可以判定为肥胖，专业或者健身爱好者除外。

2.2 肥胖青少年的分类

1.单纯性肥胖（大多数青少年肥胖都属于该类型）

肥胖

2.继发性肥胖（内分泌代谢性疾病形成的肥胖）

2.3 肥胖的诊断标准

对于肥胖青少年的诊断标准，会根据该群体中个体的体型体貌、相对体重、脂肪含量、体质的指数等的不同，具体如下：

2.3.1 体脂肪含量（F%）

身体的脂肪含量有统一的计算方式，如：一名体重正常的男孩体脂含量正常值为15%，体重正常的女孩体脂含量正常值为22%，那么如果男孩體脂25%，女孩体脂30%，则可诊断为肥胖病。以此诊断肥胖病最为准确。

2.3.2 体质指数

超重：体质指数值≥24;肥胖：体质指数值≥28，这是我国健康领域的专家早在21世纪初期就提出的标准。

2.3.3 相对体重（肥胖程度）

肥胖度=[实际体重（kg）/标准体重（kg）-1]×100%，以上数值如：>10%为超重，>20%为肥胖，>20%～29.9%为轻度肥胖，>30%～49.9%为中度肥胖，>50%为重度肥胖，>100%为病态肥胖。

2.4 肥胖的危害

肥胖是高血压、冠心病、糖尿病等病症引起的综合因素之一，还会引起一系列的心理和社会适应方面的问题，如有肥胖症的孩子往往容易产生自卑心理，同时其社会适应力相对其他标准身材的孩子有一定弱化表现。

2.5 肥胖青少年的病因

肥胖的成因是多角度的，它包括：

2.5.1 遗传因素

通常父母双方肥胖的，子女肥胖率可以高达70%～80%;如果父母双方有一方是肥胖的，子女有肥胖率约为40%～50%。因为父母遗传因素会影响孩子体重指数、皮下脂肪的分布和厚度，会影响身体的基础代谢率、运动能力的强弱。

2.5.2 营养因素

能量的摄入与消耗是影响体重的重要指标，通常肥胖者饭量大，更喜好高热量食物，往往热量摄入远远超过消耗的量，多余的热量转化成了脂肪，形成堆积。

2.5.3 行为因素

行为水平的高低明显影响个体，有些健康意识不足的人，大量摄入高蛋白、高脂肪、高热能食品。特别在青少年，家长隔代特别宠，孩子要吃什么都能满足，所以肥胖在青少年中就更加明显了。

2.5.4 热量代谢异常

人体的脂肪组织有两种：白色脂肪、棕色脂肪。其中白色脂肪是体内没消耗完的能量，以中性脂肪的形式转变的，在人体需要能量的时候继续分解提为身体提供能量。棕色脂肪决定了人身体机能的代谢水平，当身体受到外部低温刺激的时候它在脂肪组织内进行燃烧，然后释放热量，给身体供能。

3 青少年肥胖群体减肥方法的制定

孙建波在《肥胖及其运动干预的相关研究》一文中指出：有氧运动具有明显控制质量、减少体内脂肪的作用，适度运动可以消耗过剩热量、提高身体机能。

3.1 运动处方的概念

根据锻炼者健康、体力以心血管功能，结合生活和运动爱好等特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划的经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即运动处方。

3.2 有氧运动减肥的机制

我们将身体能量摄入用EI表示，能量的支出用EE表示，当能量收支平衡，则体重保持不变，若EI>EE，则体重增加，体脂积累;若EI<EE，则体重降低，运动是达到这个目标的重要手段。

3.3 力量训练的概念与机制

力量训练是指：人体各项机能通过训练，达到了肌肉力量改善和提高，身体耐力的提升，形成更加健康的身体基础。在身体机能的练习中，练习方式和方法的频率、次数不同，都会产生不同的锻炼效果，在锻炼过程中应该采用负重小、锻炼次数多的有氧训练方式，该方式可以更好地燃烧脂肪。

3.4 制定有氧运动减肥方法的原则

3.4.1 安全性原则

安全是运动的第一要素，要注重密度、强度、负荷量、体能、心肺功能承受能力。在进行运动前应该做好热身，运动过程中小口慢饮补充体液，调整呼吸，在运动结束前进行身体拉伸和放松练习，在使用器械的时候要注意保护与帮助，最好在有经验的人帮助下完成。

3.4.2 持久性原则

選择减肥运动项目应简单易学，适合青少年的运动生理、心理成长，能激发其运动锻炼的积极性，又能适应家居环境的场地设施，以便能长久地坚持运动。

3.4.3 可接受性原则

在体育锻炼中兴趣是最好的老师，青少年肥胖者在选择运动方式时要根据青少年的特点，选择感兴趣的运动项目，体验成功的快感，在锻炼中尝试新项目，不断变换锻炼的强度和方式，最终喜欢上该运动项目，形成终身体育的意识。

4 研究方法与对象

本文以杭州市上城区150名少年肥胖青少年为研究对象，通过走访调查得出哪些减肥运动方式是肥胖青少年感兴趣、适宜的减肥项目，制定出安全的科学的运动处方。

5 研究结果与分析

研究结果分析：

（1）由表一看出这150名样本中，肥胖青少年参加体育运动的积极性和现状状况不容乐观。大量的实践证明，想要消耗脂肪，那必须在持续运动的时间超过30～45分钟以上了，人体内的脂肪才能被动员起来与糖源一起供能，才能消耗多余脂肪。

（2）由表二的数据可以看出绝大多数的肥胖青少年想要减肥，在这些肥胖青少年大部分的减肥途径还是通过选择有氧运动减肥，也许这是一种相对来说既安全又综合的锻炼方法，科学性也更高，有氧运动减肥的运动项目，选择一些消耗能量大的，中低强度的、运动时间超过30～45分钟的有氧运动项目效果比较明显。

（3）由表三看出大多数的肥胖青少年对运动减肥都很感兴趣。兴趣是最好的动力，可以将他们的兴趣转化成动力，让他们体验到成功的喜悦，相信会事半功倍。

5.1 运动项目

有氧运动减肥的项目，主要考虑选择以身体大肌肉群运动为主体，可以长时间并有持续进行的，比如：长时间跑步、长距离游泳、长距离骑行、持续性的跳绳等多种耐力型的运动项目。选择一些消耗能量大的，中低强度的有氧运动项目，运动持续时间超过30～45分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖源一起供能，才能消耗多余脂肪。

5.2 运动强度

运动强度可以用脉搏来测量当作参考指标，用220减去年龄乘以80%，这个范围的±10%就是运动者每分钟最适宜的脉搏数，对于运动者进行的有氧运动，他的强度一般控制在该个体最大吸氧量阈值的70%以下，个体的运动时间每次>30min及以上。运动时应遵循循序渐进原则，运动时最大心率大约控制在130～160次/分这个区域，开始运动时心率可稍低一些可以在100～110次/分。在力量训练中，根据肥胖青少年的身体真实情况，制定锻炼时应达到的有效强度，并且控制好安全界限。

5.3 运动频率

肥胖青少年以减脂为目标，在运动减脂的时候培养肥胖青少年的运动爱好，形成终生体育的意识，在完成减肥锻炼后还能保持锻炼的习惯。调整体重期间，锻炼者每天进行1次锻炼，达到理想体重后，可以调整为每周3～5次，即隔日锻炼一次，但是要保持每两天进行一次有氧运动。锻炼者往往由于休息和锻炼的时间不平衡导致会引起疲劳，疲劳状态下，肌肉力量、强度和持续力降低就增加了运动损伤的风险。

5.4 运动时间

运动时间的制定往往因人而异，可根据锻炼者的肥胖程度、减肥预期，这个时间可以是几个月，也可以是几年。锻炼者应该按照以下的运动顺序进行：“准备--锻炼--放松”，准备部分时间控制在8～12分钟，做好热身防止运动损伤，锻炼结束后留置5～10分钟进行放松整理，运动时间要和强度相匹配，时间和强度的关系是成反比的。身体的生物节律变化是有周期性的，参加相同项目相同强度的体育锻炼，上午比下午和晚上消耗的能量要小20%以上，故而每天运动安排在下午（小学生放学后）或晚上，而以下午接近黄昏时分进行锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

6 结论与建议

（1）肥胖不可能在短期内通过单一的手段、单一的方法得到控制，运动性的减肥方法是通过锻炼，使锻炼者在锻炼中增加肌肉的强度、韧性等，使机体在持续长时间、中低强度的有氧运动中消耗锻炼者的身体能量，同时锻炼者进行合理的饮食干预，控制好糖分和碳水化合物的摄入量，这样可以达到获得较佳的减肥效果。一般来说有氧减肥法的初期效果是三个月左右，锻炼者在经过三个月的锻炼后效果逐渐开始显现。

（2）以力量为训练基础，结合有氧运动的运动处方是一种新型的运动处方，它突出了减肥的特性，填在传统的减去体重、增加心肺功能的同时，有氧运动处方和力量训练相结合的处方能更快，达到的减肥效果更加明显。锻炼者在运动中有大量的排汗，持续时间过久会引起无机盐的流失甚至有脱水的状况，所以运动前后都要进行适当的体液补充，遵循小口慢饮，多次补充的原则。教育部门和家长重视肥胖儿童的运动情况，并对其实施合理的、科学的综合运动处方，从而塑造一个健康的体质，增强他们的身体素质，更好的适应自然和社会。

（3）少年儿童进行有氧运动减肥不能盲目跟风，选择适合自己的运动项目，运动中遵循有氧运动减肥方法的基本原则，要从自身出发，制定符合自己的运动处方，循序渐进地进行一定强度、时间、频率和选择符合自己的运动项目进行锻炼减肥。

（作者单位：杭州采实教育集团）