足球训练中运动生理学的应用探究

周鹏 电子科技大学

足球是一项对人体的各个机能都有高标准要求的运动，其中最明显的就是对力量、耐力、速度这些方面的要求，具有高强度、间歇性和非周期性等特点。为了让运动员在日常训练中更恰当地增加身体机能，在更好的运动基础上实现能力大幅度提升，必须要遵循的生理特征和发展规律，对力量产生条件、负荷原理、疲劳产生等进行研究分析和应用，科学引导足球运动员采用更合理高效的训练方式，从而实现足球技术和体能训练的稳步提升。

一、足球专项训练与运动生理学

运动生理学是运动科学体系中的主要学科，本质上是对人体功能活动规律的分析和探索。结合运动生理学分析在各种体育项目下人体构造和机能产生的变化，同时研究人体在运动过程中本身机能的表现以及变化，并探究规律变化方向；研究身体机能的运动方式，不断完善生理机制，打造科学、合理的训练体系。运动生理学理论在日常训练中的方式就是以运动生理学为基础理论知识来进行训练。若是专项训练的内容和难度在运动员的承受范围之内，运动员成绩将明显上升。所有专项训练都是根据比赛设计的，专项训练的标准和比赛难度要保持基本一致。从某一个方面来看，是理论与实践的有效结合。足球运动员在平常训练时，心理和身体状况必须达到较高的压力水平，才能达到最高效的训练效果。当然，如果训练方法不合理，会加剧足球运动员身体疲劳，降低训练效果。如不合理的高强度训练，严重时会导致身体机能受损。此外，需要全面综合分析足球运动员的身体素质来开展适合的专项训练。可见，足球专项训练应遵守个体差异性原则，由运动员的体能素质来决定。足球运动员会不断增加训练次数、训练强度、重复训练等提高训练效果。在此过程中，先不需要与其他不同类型训练配合。但是，一旦专项训练持续了一段时间后，运动员如果过度训练会出现事倍功半的效果，例如在赛场上的动作表现力远不如平常训练，这种情况被称为“训练阈”。通过条件反射理论和专项训练理论可以知道，一旦足球运动员达到训练阈值时，必须即刻停止训练，保证充足休息，以免对足球运动员身体机能造成损伤。

二、足球训练的生理学特征

（一）足球运动员体能获得来源

由于足球运动本身具有的多变性、对抗性、艰辛性等特点，需要将停止、步行、起跑、快跑、短跑等不同运动的规则交替，需要进行90 分钟左右的周期性体能训练。其中通过有氧呼吸来对身体提供能量是最基础的方法，因此有氧呼吸是能量来源的主要组成部分，无氧供应是关键因素。除此之外，糖是足球运动员最优质的能量加油站，运动员吸收一定量的高碳水化合物可以为其肌肉补充所需的能量，保障运动持续性。

（二）运动生理各部分与足球训练的关系

足球运动的身体训练内容主要包括肌肉活动、反应和奔跑速度、击球爆发力、肌肉和韧带的伸展能力、灵敏素质、肌肉耐久力量、心血管耐力[1]。在这些训练中，腿部力量和韧带的伸展能力既可以在有氧训练中能很好地提高，也可以借助无氧运动来加强；但是速度、爆发力、柔韧性、协调性、敏感性和运动强度需要结合多维度训练。可以说，单纯的有氧运动不可能使运动员体型强化，必须以适当的生理学原理结合运动员的实际情况开展专项训练。

三、足球训练中运动生理学的意义

首先，缺乏运动生理控制的足球训练，不仅盲目、不高效，还会给足球运动员在平常集训和正式比赛时带来不良影响，甚至造成肌肉拉伤或运动损伤[2]。因此为了实现运动对人的能量和技能的积极有效促进，在生理上需要对运动及运动员进行科学的跟踪、评估和管理，以减少运动损伤，提高训练效率和效果。其次，结合运动生理学开展训练能更好地关注足球运动员在日常训练和比赛中综合运动能力，并按照合理的科学依据来修正足球运动员自身的强弱项，它还为各具特色和能力的运动员提供点对点训练。从而增加群体战斗优势，提高运动员的个人优势[3]。最后，训练中结合运动生理学还可以重点关注运动员各项身体指标，如最高速度、弹跳能力、无氧能力，血液中乳酸的最大浓度、协调运动的能力、控制身体的能力、恢复速度等。同时也实现了对运动员的健康不同方面的分析和改进，如身体缺陷、体力、体力消耗等，它们不仅有助于实现训练计划科学发展的目标，而且有助于提高运动员在赛场和赛后恢复时间的可预测性。

四、力量训练和体能训练

衡量运动员水平的主要因素就是力量，它直接取决于竞技技能能否得到有效运用，直接影响了运动员在赛场上的奔跑速度[4]。通过体能训练能有效加强运动员体能素质，当前的足球发展趋势以进攻为主，比赛对抗更加猛烈，运动员移动、加速和对抗比赛的频率也会更高，这对足球运动员提出了更高的训练要求。在足球界，所有足球强国都非常重视力量训练和体能训练。我国足球训练也应积极跟随国际步伐，将体能训练穿插到综合训练。在职业足球赛中，球员射球速度快，力量大，能保证传球距离。但由于基因和环境不同，部分足球运动员体能很难达到国外运动员水平，在意识和打法上也无法与职业选手相比。只有体能训练与意识训练相结合，才可以弥补其他强项和体力不足。力量训练是因人而异的。复杂的体能训练中，增加重要的个人训练，综合训练和另外训练时间的合理分配，体能训练的优化组合，有助于提高综合成绩和整个球队的体能水平。训练强度和训练量的选择也是将组合训练用于体能训练时必须考虑的问题。根据训练量和训练强度的不同，既要兼顾训练[5]，又要强调技战术，以确保球员在整个比赛过程中都有足够的体能。要根据运动员的体能训练和训练阶段，科学循序渐进的训练，逐步提升足球运动员体能。

五、运动生理学在足球训练中的体现

（一）肌肉力量及爆发力

大腿周围的肌肉力量是足球运动员在训练中最需要展现的部分，也是运动员在技术对抗中表现肢体灵活性、协调性和体能优势的基础。在这里值得注意的是足球运动员的肌肉力量和爆发力需要主要训练，不仅会增加速度，还有助于改善冲刺、运动频率和灵活性等身体因素。根据运动生理学的有关理论，增加肌力的实施应基于两种主要的功能机制，一是增加肌肉体积，二是适应神经冲动的发射频率。增加肌肉量需要开展与其自重不相匹配的训练量，这通常是通过较高的阻力和较慢的运动配合适当的多频训练技术来实现的。有效的力量训练在训练离心肌阻力时可以有效增加肌肉体积[6]；而在训练适应神经机制对抗85%～96%的1RM 时，需要另一块肌肉频率为4～7 次来对抗。如果负荷高，尽量加快运动速度，实现个体神经冲动频率的有效增加，进而确保肌纤维和神经支撑中高强度力量和爆发力。

（二）耐力训练

肌肉耐力是足球运动员的一项极其重要的身体因素。增加耐力不仅可以保证力量、能力和运动技能在长期运动中充分发挥有效性，而且还可以帮助足球运动员减轻运动带来的疲劳和损伤。耐力训练主要包括有氧耐力训练和无氧耐力训练两部分。就有氧耐力训练而言，由于需要适量的氧气参与到运动员自身运转，所以需要加强运动员的心脏泵血功能。结合理论与经验来看，以运动员最大心率强度水平连续锻炼3～8 分钟是最有效的心输出量训练方法。比如把平地快跑变成斜坡快跑，正面跑变成后退跑，还可以通过短跑、障碍跑和跨栏跑的科学组合，达到有氧训练目标。在足球运动中，经常需要足球运动员冲刺，因此无氧耐力训练也成为提高足球耐力不可或缺的一部分。说到无氧供能，就要说明运动生理学中的专业运动术语——无氧阈。要想有效提高运动员的无氧阈值，心率至少需要达到85%HRmax，保持30 分钟的间歇性高强度训练，才能达到有效无氧耐力训练效果。

（三）速度训练

足球选手的爆发力和奔跑速度是在比赛中提供进攻和防守等相关反应的关键。高强度的足球运动员速度训练的过程中，选手的磷酸能源供应系统的能力，全面加强足球运动员在高强度效率的短时间内自由运动耐力、速度、敏捷性的有机的协调可以实现。避免糖酵解系统过多地参与能量供给，导致肌肉过度疲劳。因此，足球运动员的速度训练并不仅仅依赖于单一的剧烈有氧跑，而应进行高强度（约95%）、30～50m 重复（约6 次）冲刺训练来达到训练强度，实现训练效果。

（四）柔韧性和协调性

良好的柔韧性和肢体协调性可以更加有效地将平常集训的战术更好运用到赛场，提高足球运动员在比赛过程中运球的灵活性，防守的敏捷性。足球运动员在比赛中难免会遇到碰撞，抢球的情况，良好的柔韧性和协调性能帮助运动员敏捷的躲避碰撞，可以降低运动损伤率。

六、结语

综上所述，运动生理学在各方面为足球训练提供方法和技术建议，为足球运动员的体能训练提供有机保障。我国足球要想实现质的发展，就必须在足球日常训练中进行量的累积，结合运动生理学，采用效果更佳的训练提高运动员的肢体力量、速度耐力、冲刺速度、肢体柔韧性和动作协调性。足球专项训练应因人而异，一人一份训练计划，明确训练的内容和强度，还应该在考虑到运动员的身体素质和专项训练特征。总之，足球运动专项训练必须充分考虑运动员自身情况，合理训练，才能更好地发挥训练效果，交出满意的比赛答卷。