浅谈少年业余短跑运动员的力量训练①

陈向鸿 李欣 付健

（湖南省衡阳市第一中学 湖南衡阳 421000， 2、湖南省衡阳县第三中学 湖南衡阳 421000 3、广西师范大学体育学院 广西桂林 541004 ）

浅谈少年业余短跑运动员的力量训练①

陈向鸿1李欣2付健3

（湖南省衡阳市第一中学 湖南衡阳 421000， 2、湖南省衡阳县第三中学 湖南衡阳 421000 3、广西师范大学体育学院 广西桂林 541004 ）

随着田径运动的不断发展, 田径运动水平的不断提高, 对运动员的训练水平提出了越来越高的要求。力量是田径运动的基础,是身体素质中最基本最重要的素质,是学习掌握技术的必要条件。没有力量就没有运动, 而对于少年业余短跑运动员来说,力量训练不能成人化，要结合专项特点优先发展小肌肉群、肌腱和较弱的肌肉力量，并注意各肌群的协调发展。

少年 短跑 力量训练 成人化 协调发展

短跑是典型比时间争速度的竞赛项目。要想跑得快，必须具备正确合理的技术和良好的身体素质，在身体素质中力量又起着决定的作用。因为肌肉收缩的力量是人体运动的最基本动力，只有肌肉力量大，收缩速度快，才能提高运动成绩。可见，在少年业余短跑训练中，选择何种力量训练来提高短跑的速度是至关重要的。少年阶段的运动员由于正处在人体生长发育的快速生长时期，骨骼系统还未完全发育好，肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼发育，因此他们的力量训练应遵循循序渐进，先小后大，逐渐增量的原则，先抓好小肌肉群力量,关节力量等的训练。有效地避免和预防运动损伤,同时为今后短跑专项技术水平的提高和身体素质的全面发展打下一个良好的基础。本文根据少年短跑运动员的身体发育状况, 选择和设计较为正确的力量训练方法手段 ,为少年业余短跑运动员的力量训练提供一定的参考。

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

某市业余体校少年短跑运动员

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过查阅大量文献资料，了解关于对少年业余短跑运动员力量研究的现状，为正文分析提供参考依据。

1.2.2 逻辑分析法 通过对文献资料进行分析、整理。

1.2.3 访问法 访问一些田径专项老师及短跑教练员，了解他们对短跑力量训练的研究及应用。

2 分析与讨论

2.1 分析少年业余短跑运动员的生理特点

短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和跑速直接相关。因此，提高速度必须增强肌肉力量，运动生理学认为，肌肉力量的大小与肌肉的横断面大小等因素有关。由于少年时期骨化过程尚未完成，软骨成分较多，骨骼柔软，关节的支撑能力差，肌纤维比较细长，横断面较小，故肌肉力量和耐力都相对较差。如果不进行相适应的力量训练，不但会阻碍骨骼的正常发育，还会造成脊柱、大关节的关节腔变形和韧带受伤。

少年阶段的骨骼系统正处于发育成长期，此阶段骨组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，其骨骼弹性大而硬度小，不易发生骨折，但易弯曲变形。关节结构上与成人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊较薄关节内外的韧带较薄而松弛，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成人，关节的灵活性与柔韧性都易发展，但牢固性较差，在外力的作用下较易脱位。肌肉中水分含量较多 ,肌纤维间质相对较多 ,而蛋白质、糖、无机盐、肌糖原和毛细血管数量比较少,他们的肌肉细嫩、柔软、横截面积小。因此,收缩力小。同时,他们肌肉中能源物质的储备少,

加上神经调节方面的原因,与成人相比,收缩能力弱,耐力及协调性差,易疲劳。然而,由于新陈代谢旺盛,肌肉工作疲劳后恢复较成人快。因此，在短跑力量训练中，要进行科学、系统、合理的安排。

2.2 合理安排力量训练负荷

根据少年业余短跑运动员的生理特点，在力量训练中，既要在肌肉发展部位上注重其薄弱肌群的训练，又要在训练方法上避免采用长时间、大力量和静力性等练习手段与方法，训练负荷量和强度不宜急速增加，训练时间不宜过长。以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。多采用重复、组数、次数均为中等，速度快的速度力量训练方法，练习动作要快而连贯。在准备时期可多练些，强度要逐渐增加，在身体疲劳时不宜做大强度练习和速度力量练习。训练前必须做准备活动，练习结束后及时进行放松和柔韧牵张性练习。

2.3 运用合理而准确的训练方法

少年运动员在训练过程中，要注意训练方法和手段的多样化，选择从易到难、循序渐进的方法，使身体各部分力量得到全面、均衡的发展，防止局部负担过重。尽量减少静性练习，一般不采用憋气的动作。

2.3.1 上肢力量 在短跑中摆臂是协调跑技术和提高跑速的重要环节，训练中不能错误地认为跑是用下肢，上肢就可以放松，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，会影响上肢和下肢的协调 用力，影响速度的发挥。少年短跑运动员训练过程中重视上肢力量与下肢力量保持协调平衡发展不但可以有助于成绩的提高，而且还可以保持体型的完美。训练手段上可负重或不负重交替进行的摆臂练习、俯卧撑、仰卧推举练习、快挺、抓举、哑铃上斜推举等。

2.3.2 腿部力量 腿部力量是力量训练的核心。步频和步幅是提高短跑速度的两个决定因素，增大步长保持步频需要更大的腿部力量。强大的腿部力量，是短跑运动员取得优异成绩的关键因素。训练手段上可采用负一定重量快速全蹬或深蹬或蹬跳，负皮带做快速抬腿或收后腿练习，联合器上前后肌群的收缩练习，各种跳跃练习。

2.3.3 髋关节力量 髋关节是人体最粗壮处，处在重心位置，其周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的关节，也是人体水平加速的关键技术环节，是人体快速前移的马达。髋关节直接关系到大腿前摆速度与远度，影响步长，与成绩直接相关。在训练实践中，髋关节力量尤其是伸肌的力量是使人体产生加速运动的主要肌群 ,应优先发展伸髋肌群（特别是少年运动员）。相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋的效果，伸髋过程中小腿的快速折叠对于抬腿屈髋还能起到促进作用。训练手段可采用半高抬腿小步跑练习、扒地式车轮跑练习、弓箭步练习、髋关节的环绕运动（可负重），如绕栏架、扭髋走跳、负皮带做髋的前后摆动、顶髋和向后举髋等练习。

2.3.4 腰腹背力量 腰腹背是人体的中间部位 ,起到承上起下的作用 ,腰腹背的力量对技术的合理、稳定和充分发挥能量有十分重要的作用。腰腹背力量不好的人，躯干的支持力比较差，上体在跑动中晃动就大，腰顶不起来，力量上下贯穿差，运动时显得软弱无力，影响跑的效果。对于短跑运动员应在每个训练阶段都有安排发展躯干肌肉力量训练，训练中的重点应根据每个运动员不同特点而有所不同。训练手段上可采用垫上负重或不负重的各种腰腹背肌练习、铅球前后抛、悬垂举腿、绕环等。

2.3.5 踝关节的力量 踝关节力量是推动身体向前跑的力量来源之一。在整个跑的过程中,当脚触地瞬间, 腓肠肌和跟腱就立刻开始强有力拉长,腓肠肌和跟腱越强壮,进行离心收缩的能力就越强,从而可以尽快阻止身体向下运动。如果这些肌肉力量不强,离心收缩也相对减弱,从而产生“ 坐着跑” 的错误技术。训练手段上可采用负重提踵练习、直膝跳跃练习、沙地提踵走、踝关节绕环练习等。进行完踝关节的力量训练后应加入一些关于踝关节灵性与柔韧性的练习。

2.4 力量训练的恢复

2.4.1 整理活动 在力量训练后，立即静坐、静卧效果不好，做一些加速机体功能恢复的放松整理活动，使人体从紧张激烈的肌肉活动阶段 ,逐步过渡到安静阶段,加速清除代谢产物,消除疲劳,改善血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度促进恢复体力。整理活动通常以做些放松大步跑、伸展练习、甩抖上下肢肌肉等,时间一般为 10～15分钟为宜。

2.4.2 按摩 训练结束后，少年运动员可在教练员的指导下进行相互之间按摩，按摩顺序一般从轻按开始，逐步过度到推摩、擦摩、揉捏、按压、叩打，可配合局部的抖动和被动活动。

2.4.3 合理休息 休息是消除疲劳的必要手段。休息有主动和被动之分。休息的方式包括睡眠、静坐、卧坐、娱乐、变换运动内容等。一定量的睡眠对消除疲劳来说是必不可少的。

2.4.4 心理调节法 少年运动员力量训练后，通过暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练，消除精神的紧张和心理的压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加快身体的恢复过程。另外,在舒适幽雅的环境听音乐等也可以减弱训练的枯燥单调,刺激消除疲劳。

3 结论与建议

(1)少年业余短跑运动员的力量训练应循序渐进地进行,先小后大,逐渐增量。在训练内容和手段上,要充分考虑他们生长发育特点，促使各肌群均衡发展，为以后艰苦的专项训练打下良好的基础。在提高力量训练水平的前提下,优先发展爆发力和快速力量,这对于提高总体素质水平和专项训练水平有至关重要的作用；(2)训练过程中,各训练阶段应根据该阶段的训练任务有不同的力量训练侧重点。力量训练课内容和手段的选择应充分考虑运动员的承受能力和恢复能力 ,在训练小周期中要与其它训练课统筹安排；(3)深刻体会力量训练的指导思想，不能用成人化和“拔苗助长”的方法训练少年运动员。

[1]王健译.短跑运动员的力量训练法[J].田径技术 美(春季刊),1994(4).

[2]程季延,张元庆.浅谈短跑运动训练中如何发展力量和速度[J].田径,2007(2).

[3]李 伟.力量训练方法及应注意问题[J].中国学校体育,2006(2).

[4]傅光荣.用科学原理进行少年短跑训练的探索 田径,1994(4).

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[6]陈起倪.中学生短跑运动员专项力量训练[J].福建体育科技,1997(4).

[7]林芹芳.短跑运动员力量训练方法与手段探析[J].山东体育学院学报,2003(4).

G80-3

A

2095-2813(2011)11(c)-0030-02

陈向鸿，男（1982～）：汉族，湖南衡阳人，中教二级 ，本科，湖南省衡阳市第一中学，研究方向：田径教学与训练，联系电话：13975474606邮箱：sdfj0319@163.com。

李欣，男（1982～）：汉族，湖南衡阳人，中教二级，本科，湖南省衡阳市第一中学，研究方向：田径教学与训练。

付健，男（1986～）：汉族，湖南衡阳人，在读硕士研究生，广西师范大学体育学院，研究方向：体能训练与恢复理论研究。