浅析中学生跨栏跑技术教学

厉来银

（江苏省盱眙中学，江苏 淮安 211700）

理论与方法探索

浅析中学生跨栏跑技术教学

厉来银

（江苏省盱眙中学，江苏 淮安 211700）

跨栏跑教学是中学体育教学中技术难度较大、素质要求较高的体育教学项目，很多同学因学习压力大，长期不练一些有难度的体育项目，再加上女生生理、身体发育以及恐惧等原因，所以部分学校取消了跨栏教学，而实际上跨栏跑教学对于中学生掌握跑、跳、跨等协调能力，克服困难的勇气非常重要，为此有必要对中学跨栏技术进行探讨，以求有更好的跨栏方法用于教学。

中学生；跨栏；技术教学

跨栏跑是游牧人跨越羊圈栅栏游戏演变而来的，实际上人们生活中也经常会遇到这样的跨越动作，像跨过一个树丛、围栏、围墙、不可触碰的东西等，所以学好跨栏对中学生很重要，不仅身体素质得到锻炼，也能锻炼他们吃苦耐劳精神和克服恐惧心理。中学生正处于身体、心理发育阶段，这时候学习对于以后的人生有重要意义。不过跨栏跑确实是田径运动项目中技术性强，动作复杂，全身要求协调配合，且对速度、力量、柔韧、灵敏、耐力等素质要求较高的项目。腾空过栏是跨栏跑中的关键技术，其特点是摆动腿起跨点远、摆动腿下栏近、攻栏腿屈膝高摆，下栏迅速，过栏后重心平稳，并与栏间跑紧密衔接。

目前的跨栏跑主要包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等，它们都由10个栏组成，但不同的项目栏高、栏距也不同，技术环节上也有差异。本篇主要谈谈男子110m栏的技术分析（以左腿作为摆动腿为例）。

1 起跑至第1栏的技术

起跑至第1栏一般采用8步上栏，但目前国际、国内比赛大多数采用7步上栏。8步上栏时，起跑应把起跨腿放在前，7步上栏时，起跑应把摆动腿放在前。

对于初学者来说，可以不用起跑器，把7步上栏改成9步上栏，起跑后身体抬起，速度稍微比短跑快点，保证步幅大点，起跨点近点，学生就不会产生恐惧心理。

2 过栏技术

2.1 跨栏坐练习

栏上动作正确与否是决定跨栏技术的关键，所以练好跨栏坐显得尤为重要。

练习跨栏坐。成过栏姿势坐在地上，两腿之间角度尽量拉大，摆动腿尽量伸直，脚尖勾起，起跨腿大小腿折叠，脚尖勾起，做过栏时身体贴住摆动腿，同时右臂向摆动腿前方摆出，上下肢要求协调。

跨栏坐练习，以击掌或口令每4拍向前做跨栏动作，每次做4个8拍。

2.2 摆动腿过边栏技术

当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度，膝关节放松，小腿向前伸展，脚尖勾起，然后向下、向后用力做压栏动作。上体积极前倾，摆动腿异侧臂前伸，在摆动腿开始下压的时候，上体的前倾度达到最大。要求摆动腿起跨距栏架稍远，有利于发挥攻栏动作，而下落距栏架稍近，有利于下栏起跑，速度损失较小，形成攻栏姿势。

练习采用过边栏技术，缩短栏间距离，每3步做摆动腿攻栏动作，摆6个栏架连续做3次。

2.3 起跨腿过边栏技术

随着摆动腿的过栏，起跨腿屈膝外展，勾起脚尖，收紧小腿，以大腿带动小腿经体侧向前提拉，过栏要高抬，大小腿、踝尽量水平过栏，降低人体重心，起跨腿同侧臂向后摆动，摆幅比短跑要大。当臀部快要移过栏架的瞬间，摆动腿积极下压用前脚掌着地，上体适当前倾，髋关节前移，使着地点尽量靠近身体重心射影点，以便转入栏间跑。

练习采用过边栏技术，缩短栏间距离，每3步做起跨腿过边栏动作，摆6个栏架连续做3次。

2.3.1 起跨起跨前应保持较高的跑速，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度，最后一步比前一前要小20cm左右，当起跨腿脚掌着地时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度，上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

以过边栏练习为主，减轻学生恐惧心理。

2.3.2 腾空过栏腾空过栏是摆动腿没有着地前，起跨腿蹬离地面后的过程。摆动腿大腿向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，脚尖微微上跷，摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方，上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝关节。

腾空过栏是跨栏跑的核心部分，合理的腾空技术包括：（1）躯干积极前倾，两腿分腿角度大；（2）起跨时获得较大的水平速度，将垂直速度降到很小，身体重心控制较好；（3）过栏时两腿剪绞速度快，下栏积极。

练习方法：摆一栏架在双杠旁，手扶双杠，做起跨腿的过栏动作。

2.3.3 下栏着地摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先，经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3 栏间跑技术

栏间跑对于跨栏的节奏养成至关重要，尤其是第1栏间节奏。栏间3步步长不等：第1步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后面两步。第2步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同，所以最大。第3步因准备起跨形成一个快速短步，所以比第2步稍小。

练习方法：采用缩短栏间距或由3步变5步复练习。

4 冲刺跑

冲刺跑是全程跑的最后一段，任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。冲刺跑的技术，要求在下最后1个栏后，尽量保持较大的前倾角度，像100m一样快速冲过终点线。

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[ 3 ] 窦维宴.浅谈跨栏训练[ J ].田径，2010（9）.

[ 4 ] 刘涛.跨栏跑过栏技术应把握好两个方面[ J ].田径，2004（4）.

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[ 6 ] 周铁军.跨栏步摆动腿动作的生物力学分析[ J ].少年体育训练，2008（6）.

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G822.6

A

1674-151X（2012）08-123-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.063

投稿日期：2012-06-14

厉来银（1976 ～），中教一级，本科。研究方向：体育教育。