简单的美味

自从被带上糖尿病的“帽子”之后，糖友就被反复要求饮食要清淡。可是，多年来已经习惯了的美食，突然被明令禁止了，也不是那么好接受的。糖友们会想：没办法，为了健康，也只能牺牲自己的舌头了。从此，开始了“食不知味”的生活。其实，简单的食物也可以很美味。就像那句话：“生活中不缺少美丽，而是缺少发现美的眼睛。”糖友的生活中其实不缺少美味，只是缺少会制作美味的巧手。

清蒸

蒸是指把原料加上佐料，放在蒸笼里或架在镬内，利用水蒸气把食物加热至熟。为了便于计算蒸的时间和缩短物料的受热时间，应把水烧开后再开始蒸。这种烹调方法不但能保持食物的鲜嫩，而且也可以减少食物营养价值的损失。蒸的时间不长时，对食物的营养素影响不大。如果蒸的时间太长，则维生素的损失就会增加。

蒸能保持食品的原汁原味，并最大限度地保留食品中所含的营养成分。由于蒸具将食与水分开，纵令水沸，也不致触及食物，使食物的营养价值全部保持于食物内，不易遭受破坏。而且，比起炒、炸等烹饪方法，蒸出来的饭菜所含的油脂要少得多。

推荐美食：清蒸鱼

巧手上菜：

1.准备材料，将鱼清洗干净；

2.锅中放水烧开；

3.鱼放在一个盘子中，在鱼身上均匀的淋上一汤匙料酒，放上葱丝，姜丝，和红椒丝蒸8分钟；

4.将油热后，加入其他的调料蒸鱼豉油2茶匙，醋1茶匙，色拉油1茶匙，料酒1汤匙搅拌好；

5.鱼蒸好后，淋上调味汁，放两颗香菜点缀即可。

水煮

所谓“煮”，其具体做法是把食物放在水里，然后点火烧水，水开了，水中食物也就熟了。古人也把这种烹饪方式用来生产海盐，称为“煮海”（煮海水为盐），就是把海水倒入一个瓦器，然后煮沸海水，海水蒸发完了，剩下的就是海盐。

将生的或经过初步加工过的半制成品的原料放于多量的汤汁或清水中，先用旺火煮沸，再用文火煮至熟烂。煮的特点，在于不勾芡、汤汁多、口味清鲜。采用煮的方法，有的是为了煮制菜肴，煮菜一般是有汤有菜的。有的是为了提取酥汤，以鲜汤作为烹制其它菜肴的配料或调味品。煮制的鲜汤，一般可分为普通汤、鸡汤、清鸡汤、奶汤（高汤）。

推荐美食：上汤娃娃菜

巧手上菜：

1.娃娃菜洗净，1劈4段；红椒切丁，香葱切末、蒜去掉两头备用；

2.蒜仔炝锅，煎成及黄色出香味；

3.蒜焦了但不糊的时候，放入鸡汤烧开；

4.水开后将娃娃菜放入，皮蛋丁放入；

5.盖盖再煮开，煮到娃娃菜变软；

6.娃娃菜捞出装盘；

7.将红椒放入放如汤中，煮一分钟，加入少许水淀粉勾芡，浇在娃娃菜上即可。

凉拌

拌，是将直接可以食用的或经过加热成熟的原料改刀后，加上调味品拌匀的一种方法。拌主要适用于新鲜质嫩的原料，其形状多以丝，片，条，块为主，如拌肚丝，抄肉拉皮，鸡丝拌凉粉。

拌的操作过程比较简单，但重在调味，常用的调味品有酱油，醋，香油，辣椒油，麻酱，芥末，蒜泥，姜汁等。其成品具有清脆爽口，味道多样，汁少或无汁的特点。

推荐美食：凉拌木耳

巧手上菜：

1.黑木耳放温水里充分泡发，清洗干净，然后放入开水用焯熟，然后过凉水，淋干水分；

2.青红椒切成丝，香菜切段，放入木耳中；

3.放入盐、酱油、蒜泥、鸡精，少量醋一起搅拌均匀；

4.最后也可淋入些香油提味。

素炒

炒是家庭中最常用的一种烹调方法。用这种方法做出来的莱，不但味鲜、脆嫩，而且能在较大程度上保持食物的营养价值。因炒菜通常是使用武火快炒，不论肉类或蔬菜，比起其他烹调方法对维生素的破坏要少。

操作时要注意把油烧开，然后将原料下锅急炒，炒熟即可供食。如果是有配料的荤菜，应先将荤料先炒到五六成熟，然后与配料合在一起炒熟。如果是炒青菜，可在油中先放少量盐才炒，可使青菜保持青绿色。待莱快熟的时候再把盐放足，这是为了避免青菜出水过多而损失营养和影响食味。

推荐美食：素炒莴笋

巧手上菜：

1.莴笋切片，青椒切丝，葱切好备用；

2.油烧热，放葱，炒出香味，放青椒翻炒；

3.放入莴笋翻炒，炒透后放姜粉继续翻炒

4.放盐，继续翻炒；

5.放一点鸡精就可以出锅了。

糖友的烹饪窍门

粗粮不要细作。从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包的血糖生成指数为7 0，但掺入75%～80%大麦粒的面包，其血糖生成指数则为34。所以，我们提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

简单就好。在厨房可以“懒”一点儿，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太碎或成泥状，多嚼几下，促进肠道运动，对血糖控制有利。

多吃膳食纤维。可溶性膳食纤维有许多种，广大糖友可以多选择含丰富天然膳食纤维的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋、菇类等。

增加主食中的蛋白质。普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化了蛋白质的意大利细面条为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方的常见食物，其蛋白质、纤维含量都高，也是低血糖生成指数食品。

急火煮，少加水。食物的软硬、稠稀、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除了营养治疗的特殊需要外，煮熟谷类不必时间太长。加工时间越长、温度越高、水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也越高。

吃点醋。食物经过发酵后会产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁，也是降低血糖生成指数简便易行的方法。

高低搭配。高、中血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物一起，可以制作成一个中血糖生成指数的膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。