燕麦之惠

文/陈霞飞

燕麦之惠

文/陈霞飞[1]

“燕麦片+牛奶”煮沸即可食用，随着进口速食燕麦片的出现，这种便捷的早餐模式被不少年轻的上班族所接受。燕麦在我国种植的历史悠长，早在两千多年前就有了文字记载。不同的历史时期、不同的地区，对燕麦的称谓各不相同，目前已超过15种，如：雀麦、野麦、油麦、玉麦、莜麦，还有皮燕麦等。“燕麦多为野生，因燕雀所食，故名”，《本草纲目》中记载道。在2014年农业部颁布的行业标准NY/T 892-2014《绿色食品 燕麦及燕麦粉》中将莜麦明确归属于燕麦。

燕麦之“贵”

这种能适应高原贫瘠土地生长的燕麦具有耐低温的特性。它分为皮燕麦和裸燕麦，进口燕麦多为皮燕麦，裸燕麦又称“莜麦”。燕麦含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维，尤其是维生素E、钾、铁、锌和镁等，其数值都“贵”于大米和小麦等，因此，人们赐予它“五谷杂粮之王”的美誉。

燕麦之宝——莜面

“四十里莜面三十里糕，二十里馒头饿断了腰”，从大西北的民谣中可了解当地人对这类燕麦的依赖。

莜麦主要种植在晋、蒙、冀等低温干旱地区。它加工成的粉状制品即为莜麦粉，俗称“莜面”。相关数据显示，莜面所含蛋白质为优质谷物蛋白，含量位居谷物之首。其中的赖氨酸含量尤高。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，它能促进人体发育，增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能等作用。

富含β-葡聚糖。膳食纤维中的β-葡聚糖是优良免疫激活剂、 强大的自由基清除剂， 功能有：激活巨噬细胞和噬中性细胞等，清除由辐射造成细胞分解所形成的碎片； 能够使巨噬细胞辨别和破坏变异细胞；协助受损组织（如淋巴组织细胞）加速恢复产生细胞素（IL-1）；促使包括抗生素、抗真菌和抗寄生药在内的其他药物更好地发挥效用；减少高血脂的发生。

莜面的脂肪含量同为谷物之首，是大米和小麦的2倍以上，且高于皮燕麦。其中，不饱和脂肪酸含量高，脂肪酸比例符合人体健康营养需要。

莜面含有丰富的维生素E，含量高，是大米、小麦粉的7倍。该营养素有助于脑细胞活力、延缓衰老等功能的提升。

莜面中钾、镁、铁、锌等多种矿物质和微量元素的含量亦远高于小麦和大米。这些都是人体不可缺少的营养素，对人体正常的生命活动起到非常重要的作用。

煮食胜过冲食——皮燕麦片

将整个燕麦粒直接碾压成片，就是生燕麦片了，经过蒸煮后，其营养成分也不会损失，燕麦麸中的膳食纤维会更好地保留下来。目前，市场上燕麦片的名称很多，如即食燕麦片、营养燕麦片、即食麦片。燕麦产品的营养价值与燕麦的含量直接相关，比如100%纯天然燕麦就比添加了其他配料的速溶产品多。选购时要仔细阅读产品配料表，纯天然燕麦产品的配料表中只有“燕麦”，而有些产品的配料表中还有“植脂末”“白砂糖”“麦芽糊精”等成分。

由于口感的需要，大多数以皮燕麦为原料的燕麦片，一般采用去皮工艺，导致一部分重要的膳食纤维流失。另外，采用什么样的食用方式，对充分发挥燕麦宝贵营养素的功效是很重要。

莜香四溢

皮燕麦大多生产为燕麦片，莜麦则以制成莜面为主。粗加工的莜面制品消化过程较长，有的人会有不容易消化的感觉，故有“莜面吃个半饱饱，喝碗热水正好好”的说法。但也正因为莜面不易消化，所以吃了耐饥，不会饿，在我国内地，莜面成为一种很受欢迎的主食。

莜面因其制作、食用方法灵活多变，搓、推、擀、卷，花样翻新，可制成各种面食和糕点。食用时可辅以新鲜蔬菜和酸辣汤冷调凉拌；也可用热羊肉汤、熟土豆伴餐。酸、辣、咸、甜各种美味均取决于美食者，故善食者口味常新。

莜面常有的吃法有：莜面栲栳、莜面饺子、酸辣莜面搓鱼儿、杂菜炒莜面 等。而皮燕麦一般煮成燕麦粥。

忌食人群

食用燕麦时也要注意：一次不宜食用太多，否则会造成胃痉挛或腹胀；因不易消化，那些有消化系统疾病（像胃溃疡、十二指肠溃疡、肝硬化、胃底静脉曲张）的人群要少吃或不吃粗燕麦；摄入过多时，有的人容易滑肠，大便次数增多。

莜面栲栳

莜面饺子

燕麦粥

酸辣莜面搓鱼儿

杂菜炒莜面饸饹

《中国居民膳食营养指南》推荐：食物多样，谷类为主。从谷类多样性原则来看，一天三餐，建议大米、面食、玉米、粟黍、燕麦等多种谷物作为主食交替食用。谷薯类总体摄入量每天确保250 g～400 g。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。