坚持好习惯，让你远离疾病

秦惊宇

健康长寿自古以来就是人们所追求的，了解健康的生活方式并且每年如一日地践行，是保持健康的法宝之一。

首先，我们需要知道影响健康的因素主要有四个方面，即环境因素、行为生活方式因素、生物遗传因素、医疗卫生服务因素。

环境因素 包含自然环境危险因素及社会环境危险因素。自然环境因素包括生物性危险因素如细菌、真菌、病毒、寄生虫等，物理性危险因素如噪声、振动、电离辐射等，化学性危险因素如毒物、农药、废气、污水等。社会环境危险因素包括政治环境、经济收入、文化教育、就业情况、居住条件、家庭关系、心理刺激、工作紧张程度及各类生活事件等。

行为生活方式因素 指由于自身行为生活方式而产生的健康危险因素，称为自创性危险因素。行为生活方式与常见的慢性病或社会病密切相关。不良的行为生活方式有吸烟、酗酒、熬夜、毒物滥用、不合理饮食、缺乏锻炼、不合理驾驶等。

生物遗传因素 包括直接与遗传有关的疾病以及遗传与其他危险因素共同作用的疾病，如年龄、性别、种族、疾病遗传史、身高、体重等。

医疗卫生服务因素 是指医疗卫生服务系统中存在的各种不利于保护和增进健康的因素，包括医疗质量低、误诊漏诊、院内交叉感染、医疗制度不完善等。

心理因素 当我们心理失调时，特定的器官也会不正常，从而导致某种疾病。要想痊愈，除了遵医嘱治疗外，还要调整好自己的情绪。从这个意义上来说，健康掌握在我们自己的手中。

世界卫生组织认为，影响健康的四大基本因素中占比最高的为个人生活方式因素，占60%。所以我们可以知道健康的生活方式是多么重要。许多疾病都是由于不健康的生活方式引起的，避免致病源头就可以避免疾病。

世界卫生组织提出的四大健康基石：充足睡眠，合理营养，适量运动，良好心态。要做到这四点，需要我们养成良好的生活习惯。

第一，充足睡眠。成年人需要每天保持8小时左右的睡眠，每天晚上11点前睡觉，早上7点左右起床为佳，也可以根据个人情况调整，将睡眠时间段整体向前或者向后挪，保持每天一致的作息时间就行。如果熬夜，尽量还是在12点之前睡觉。中午可以午睡20～30分钟，以保证下午工作有精神，尽量不要午睡太长时间，过长时间的午睡会使自己陷入深度睡眠，醒来会昏昏沉沉，这就是过犹不及的道理。

第二，合理营养。总体的原则是吃的品种多样，每样少吃一点。可以模仿地中海式饮食（橄榄油、坚果、海鱼类）。要多吃富含蛋白质、维生素、膳食纤维的食物，如蛋奶、坚果、粗粮、水果等，少吃油炸、烧烤之类的不健康食物。关于饮食，可以注意以下几点：

1.节制主食。体重超重或肥胖者尤应注意节制。忌食纯糖食品及甜食。

2.多食用鱼类（尤其是海产鱼类）、大豆及豆制品、禽肉、瘦肉等能提供优质蛋白，而饱和脂肪酸、胆固醇较低的食物。

3.控制动物肝脏及其他内脏的摄入量，对动物脑、蟹黄、鱼子等要严格限制。

4.用植物油烹调，尽量减少动物油脂摄入。

5.多食用蔬菜、水果、粗粮等（其中蔬菜可以代替水果，水果不能代替蔬菜），保证适量膳食纤维、维生素、无机盐摄入。尤应多食用尼克酸、维生素C、维生素E、维生素B6等含量丰富的食品。

6.已发现许多食品具有降血脂作用：①大蒜：可升高血液中高密度脂蛋白，对防止动脉硬化有利;②茄子：茄子在肠道内的分解产物，可与过多的胆固醇结合，使之排出体外;③香菇及木耳：能降血胆固醇和甘油三酯;④洋葱及海带：洋葱可使动脉脂质沉着减少;而海带中的碘和镁，对防止动脉脂质沉着也有一定作用;⑤大豆：研究人员发现，每天吃115克豆類，血胆固醇可降低20%，特别是与动脉粥样硬化形成有关的低密度脂蛋白降低明显;⑥茶叶：能降血脂，茶区居民血胆固醇含量和冠心病发病率明显低于其他地区;⑦鱼类：鱼中含大量高级不饱和脂肪酸，对降血胆固醇有利。沿海渔民冠心病发病率低于内陆居民就是证明;⑧植物油：含有人体必需的不饱和脂肪酸能降血胆固醇，尤以芝麻油、玉米油为佳。

7.增加每天所摄入的可溶性膳食纤维。水果、蔬菜和全谷类均富含可溶性膳食纤维。这些食物透过排便，帮助身体排出胆固醇。燕麦、坚果、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含可溶性膳食纤维。此类膳食纤维吸收胆固醇，防止胆固醇逗留在体内。

第三，适量运动。每周保持150分钟的运动，最佳运动心率达到170-年龄。尽量每周2次相对剧烈的运动，每次达到40分钟。每周2次的高强度运动可以代替长时间的有氧运动。控制身体脂肪比例，加大身体肌肉比例。老年人运动要循序渐进、量力而行。

第四，良好心态。保持良好的心态。正确面对压力，合理释放压力。此外，学习一项新技能，可以使我们的大脑不生锈。

这些健康的生活习惯在于长期的坚持，需要日积月累才能达到效果。正如有人所说的“所有不谈剂量，只谈利弊的都是空谈”那样，坚持好习惯才能看到收益，坏习惯也是长此以往才会看到明显后果，危害健康。所以千万不要因为一时看不到好处，就不坚持良好的生活习惯，也不要因为坏习惯一下子没有明显的害处就继续，等到表现出来的时候已经很严重了。

（编辑    周逸宁）

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