行进间单手肩上低手投篮动作技术分析与优化
——以高中学生篮球运动员实训为例

文/赵 明

行进间单手肩上低手投篮技术是篮球运动中较为实用的投篮动作，常在持球突破与快攻中凸显作用，具有伸臂距离远、动作速度快、出手平稳等技术优点。该项技术集运球、步法、投篮于一体，对没有经过系统化专业训练的普通高中生来说，因为缺少扎实的基础和较高的瞬时应变能力，往往不能发挥该项技术优势。在实际训练中，学生运动员极易出现上肢动作、行进间动作、空中动作等三种技术的偏差，通过针对性练习，可使学生快速掌握技术要领。

一、上肢动作

单手肩上低手投篮技术强调快速摆脱防守队员的前提下，实现最后伸臂、托球和拨指挑球的系列动作。实际训练中，很多非专业化学生篮球运动员在出手环节经常出现伸臂不够舒展、托球不稳、不拨球等动作偏差，动作结果呈现出被动抛球、掉球、仓促间用力砸篮板等现象，导致命中率低下。

（一）动作分析

低手投篮具有平稳和以低打高的技术优点，球的出手点较低，距离篮筐不远不近，约一臂距离。单手挑篮的时候要充分伸展上肢，自下而上拨球，用力轻巧，方能提高进球的准确率。出现上述动作偏差的运动员，首先是距离感不好，单手低手投篮应保证展臂后球体前沿距离篮筐边沿至少12.3厘米（7号篮球半径），至多不要超过1米。其次是球感不好，缺乏球感就失去了对球的黏合力，既不能保证伸臂过程中对球的稳定性控制，也不能保证挑球时的捻指拨球。

（二）优化措施

1.挑球练习

挑球的动作主要是指自下而上的拨球。具体动作是五指分开，依靠手指的捻动使球向前旋转，在竖直方向上有一定的倾斜度，倾斜角度要根据距离篮筐的水平远度适当调整，球的最高落点在篮筐正上方为佳。如果是打板进筐，应以打在篮板白色四边形内为宜，当然打板投篮还与出球角度和球的转动速度有关。单人练习时，可采用单手自下而上前旋拨球练习，拨起的高度保持在2～3米，左右手交替练习（图1），如此大力量地拨球能够深刻感受球体的运动。双人练习时，一人双手上举，双手拢成篮球形状充当篮筐，同伴之间保持两臂距离，挑球的同学身体前倾自下而上做挑球练习，以球流畅落入同伴手中为准（图2）。三人提高性练习时，三名队员站在合理冲撞区周围，正对篮筐的队员距离圆弧约80厘米，练习挑空心球，两侧队员脚踏弧线练习挑球打板进筐，每人在同一位置练习3～5次，然后向同一方向转动交换位置，体会不同角度挑球入筐的感受（图3）。对于基础性球性练习来说，应尽量做到双手交换练习，以便练就左右开弓、双手平衡的能力。

2.托球伸臂

托球伸臂为移动中的动作。要想提高队员托球的稳定性，最佳的办法是以接近实战的动作模式进行练习。个人练习时，可采用单手直臂托球慢跑，并逐步过渡到托球快速跑和托球曲线跑，目的是借助跑动中身体重心的起伏不定提高托球的控制能力（图4）。双人练习时，宜采用两人一球，间距3米左右相向站立，持球者（以右手为例）左脚向前迈一步，同时右腿跟进高抬，身体前倾，以右手托球向前上方伸臂，当手略高于肩时开始拨球，使球前旋、平稳地落在同伴上举的双手内（图5）。待队员具备一定基础后，可将距离增加到4米以外，同样采用上一步挑球，以此增加身体的倾斜度，有效拉长实战中的投篮距离，缩短进攻时间。

二、行进间动作

篮球运动中，跑篮的迅疾性和最大尺度拉长投篮距离是创造投篮时机的有效途径。跨步拿球的时机主要与“中枢脚”规则关联比较大，行进间持球上篮中存在两种情况：第一种是接球或停止运球后，连续跨出两步投篮；第二种情况是拿球后，双脚前后依次着地，此后以某一脚为中枢脚任意旋转，随后伺机抬起中枢脚上步投篮。在为了快速投篮和躲避防守的情况下均有可能距离篮筐较远，适宜选择低手投篮。

（一）动作分析

篮球快攻技术中，跑篮无疑是比较稳妥和快速缩小投篮距离的最佳途径，尤其是在快速攻防转换中当进攻队员持球推进且前场无防守队员的情况下。该情况对于一般高中生来说，因为弹跳能力不足和运球速度不够快，采用长距离起动跑篮能够尽量避免防守队员的跟上防守。中枢脚抬起投篮是新规则允许的动作，当进攻队员在篮下遇到近身防守时，进攻队员可以以中枢脚为轴向任意方向旋转，旋转脚先跨步诱导防守者跟进，而后再大步旋转向篮圈跨出，并顺势抬起中枢脚投篮，如此可以尽可能地摆脱防守者的封盖，当然，按照规则在球离手前中枢脚不得落地。

（二）优化措施

在掌握技术动作的分化阶段，应以练习基本步法为主。以右手为例，两人一组跨步拿球练习，一人在练习者左前方一米处单手托球于身前。练习者双脚左右开立或者右脚在前左脚在后，上步时，左脚向前跨一大步待左脚落地以后，双手快速拿同伴托着的球（此时左脚为新规则下的“0”步），其后继续向前跨出两步完成行进间单手肩上低手投篮动作（图6）。练习过程中一定要让队员牢记，持球的瞬间未着地的脚（右脚）跨出并着地后为第一步。待队员清晰了持球与跨步的先后关系后，可采用一人一球练习。具体方法：自抛球在球上升、下降或落地后向上反弹的过程中快速上步，但一定要在脚落地以后拿到球，再跨出两步完成行进间单手肩上低手投篮动作（图7）。抬起中枢脚时低手投篮，因为动作比较简单，可一人持球在篮下不同角度旋转接跨步练习。

三、空中动作

行进间单手肩上低手投篮技术除了具有依靠身体、手臂延展距离的优势外，还具有空中制动调整姿势的技术优势。空中调整姿势，一般来说主要出现在跳起投篮的瞬间，当跳起尝试肩上高手投篮遇到封盖时，投篮者利用自身良好的协调性以及足够的跳起高度，变高手投篮为俯沉上体低手投篮。而在高中篮球运动员中，队员们在使用行进间单手肩上低手投篮动作时，很容易出现身体前冲、带球撞人或被封盖等现象。

（一）动作分析

发生上述情况的干扰因素比较多，一是脚踝力量薄弱，弹跳能力不强；二是缺乏制动向上弹跳的意识，不能高效地将水平速度动能转化为垂直向上的重力势能；三是核心力量不足，不具备空中转换身体姿态的能力，怕摔跟头，从而导致身体前冲、歪斜，继而上肢发力失控。

（二）优化措施

有关踝关节力量和核心力量练习，相关文献阐述比较多，在此不再赘述。空中姿态调整，在具备一定弹跳能力和核心稳定性力量的时候，宜采用针对性的辅助练习。具体方法：起始阶段站在体操凳上，下蹲后垂直向上跳起，在空中变换肩上高手投篮动作为俯身前倾低手挑篮动作，体操凳前铺上海绵包，要求单腿落地支撑（图8）；提高阶段，将体操凳换成起跳板，练习时持球助跑上板，上板后单脚制动垂直起跳并做高手投篮动作，在到达最高点时变换身体姿态为斜身低手挑投动作，同样要求单腿落地支撑和起跳板前放置海绵包（图9）。该练习适宜于具有较高水平的高中篮球运动员使用，一般体能的队员因跳起的高度不够，基本完成不了。当队员具备较高的弹跳能力、空中身体控制能力和强大的心理素质后，即可进行实战模仿练习。

值得一提的是，核心力量练习是篮球运动等空中动作较多的项目至关重要的力量练习，在球感、运动状态等客观因素的基础上，核心稳定性越高的学生，相对其他学生投篮命中率也就会越高，也是完成空中变换身体姿态的基本保证。