巧用弹力带提升腘绳肌力量的方法

文/蒋林稼

腘绳肌位于大腿后侧，负责屈膝和伸髋的动作，在快速跑动中受伤率高，恢复慢且复发性强。如何有效预防腘绳肌损伤对于运动员来说至关重要。弹力带便于携带，是一种特殊的阻力训练手段，笔者利用弹力带创编出多种练习方法，以此来提高腘绳肌的力量。

一、仰卧挺髋

适合年段：水平二。

训练目的：提高腘绳肌的肌肉耐力以及髋关节的灵活性。

动作方法：仰卧于垫子上，两脚着地，小腿与大腿分开约120度，将弹力带置于髋部左右位置，两手抓住弹力带两端置于腰部两侧上下挺髋，循环练习（图1）。

练习要求：挺髋时髋与躯干成一条线，每组练习15～20次，共3组。

注意事项：练习时一定要注意核心收紧，动作缓慢，避免其他肌肉代偿发力受伤。

二、单腿硬拉转体

适合年段：水平三。

训练目的：增强骨盆的稳定性以及激活腘绳肌肌肉活性。

动作方法：靠墙右脚单侧站立踩住弹力带一端，右手握住弹力带另一端，左脚向后伸直的同时内侧髋关节和左手手背紧贴墙面，背部保持挺直，右手伸直握住弹力带向右侧转体90度抗阻发力，循环练习（图2）。

练习要求：练习时注意紧贴墙面，避免其他肌肉代偿发力。每组练习15～20次，共3组。

注意事项：练习开始时，屈膝角度可以随身体的控制进行变化，避免支撑脚不稳导致受伤。

三、靠墙后勾腿提拉

适合年段：水平二。

训练目的：提高腘绳肌的肌肉力量。

动作方法：将弹力带置于左腿脚踝处，右脚踩住另一端，两脚左右分开与肩同宽靠墙站立，左脚向臀部方向勾腿，循环练习（图3）。

练习要求：在练习过程中合理地控制弹力带松紧，由松到紧，循序渐进增加强度。每组练习20～25次，共3组。

注意事项：练习过程中不要弯腰弓背，以免造成腰部压力过大。

四、直腿硬拉

适合年段：水平一。

训练目的：增加对腘绳肌的刺激效果。

动作方法：两脚左右分开与髋同宽，脚尖朝前，重心降低，将弹力带绑于两脚前脚掌部位，双手正握弹力带于小腿外侧位置，发力时两手臂伸直，直上直下发力练习（图4）。

练习要求：练习过程中注意头、肩、髋成一条直线。每组练习12～15次，共3组。

注意事项：练习过程中注意动作缓慢直上直下，体会腘绳肌被微微拉长的感觉，避免动作过快导致受伤。

五、仰卧单侧抬腿

适合年段：水平三。

训练目的：提高腘绳肌对抗后的稳定性。

动作方法：仰卧于垫子上，一腿屈膝90度，脚后跟着地；另一只脚向上伸直，将弹力带固定在足弓部位，两手分别握住弹力带的一端置于身体两侧，训练时向上挺髋抗阻发力，循环练习（图5）。

练习要求：练习时注意控制上下的节奏，体会肌肉被拉长的感觉。每组练习10～15次，共3组。

注意事项：弹力带一定要固定在足弓部位，避免弹力带脱落弹到身体导致受伤。