怎样足不出户拥有健康好体质

文/荣佑

冬季是感冒流行季，不少抵抗力低下的青少年都逃不开发烧、咳嗽、流鼻涕的困扰。想要预防感冒，必须增强免疫力，运动锻炼是最行之有效的方式。只要拥有健康的作息，坚持每天锻炼身体，就能让身体逐步恢复。

下面分享一些国家体育总局发布的，儿童青少年足不出户就可以运动锻炼的方案，以及相关注意事项。

灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑。在家中找一处空地，两侧放两个矿泉水瓶做定点，水瓶之间的距离可根据运动需求自行调整。使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10～20次。

原地蹬地跑。双手、双脚支撑于地面，手与肩平齐，把脚和手的距离分到最远，双腿交替着前后蹬地练习，动作频率根据自身情况调整，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑。原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体。原地高抬腿，15秒后拍手转体90度，继续原地高抬腿。每个方向以此类推，总计进行60秒。

平衡性练习

跳跃单腿站立。双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳。单腿站立，小幅度起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

此外，还可以双臂抬起与肩平齐，双脚沿着家中瓷砖或地板的缝隙走。走的过程中注意保持头部不动，目视前方。

力量性练习

马步前后走。屈髋屈膝，腰部和背部保持挺直。在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的前提下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥。仰卧于地面或瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10～15次。

靠墙静蹲。后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30～60秒。

弓步下蹲。双腿前后站立，前腿弯曲，呈弓步状态。前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5～10次。

自重俯卧撑。开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置，进行3～5次，数量可根据自身条件和锻炼需求增加。

单臂侧支撑。先将右侧手臂弯曲，让前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。坚持5～10秒，换左侧手臂重复上述动作。

柔韧性练习

手足行走。双手向下触碰地面，将身体从站立状变为拱桥状。双手向前小幅度爬行，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速移动，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。该动作进行6～8次。

腘绳肌牵伸。双腿并拢坐在地上或瑜伽垫上，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲置于膝关节附近。在保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。该动作持续30～60秒，交替进行2～3次。

肩部柔韧拉伸。站位，一手从头上向后背伸展，另一侧手向下，从背后向上延伸，双手尽力互相触够。触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行6～8次，每次10秒左右。

注意事项

运动时，着装要舒适，以运动服为佳。不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

早起不宜剧烈运动。刚起床，身体筋骨还没有完全舒展开，加上早上的气温较为寒冷，不可立即进行剧烈运动。可以先从拉伸等热身运动开始，逐步过渡到有些强度的动作。热身要做到位，否则容易在后续的运动中受伤。

运动期间不喝凉水。运动中和运动后都需要补充水分，但不可在剧烈运动后立即喝水，容易导致循环系统紊乱，尤其凉水，更容易导致胃肠道痉挛发生。

持之以恒。坚持每天锻炼不少于1小时，每次锻炼时间不少于30分钟。

适度运动。锻炼不能一蹴而就，需要循序渐进。注意热身运动 ，每种锻炼均需在保证安全条件下，按照青少年自身条件适度进行。

希望以上锻炼方式能帮助青少年朋友们提升身体素质、增强免疫力。

（文章整理自ATP便利店公众号）

（部分图片来源于网络）