提高普通高校国防生耐久跑成绩的探讨

李 健

（桂林电子科技大学 体育部，广西 桂林 541004）

提高普通高校国防生耐久跑成绩的探讨

李 健

（桂林电子科技大学 体育部，广西 桂林 541004）

作为国防生体能训练中相对较难的项目，耐力训练既是提高机体抗疲劳能力的重要手段，也是增强普通高校国防生意志品质的有效途径.本文针对影响国防生耐久跑成绩的诸多因素和提高体能的手段进行了初步的探讨和研究，希望能有一定的借鉴价值.

普通高校；国防生；耐久跑；体能

学校体育是要树立健康第一的指导思想，使高校国防生掌握基本的运动技能，养成坚持锻炼的良好习惯.而学校体育本着以“健康第一”、“终身体育”的指导思想，目的是全面培养高校国防生的体育兴趣，提高国防生自觉锻炼身体的习惯，从而练就强健体魄，为国效力.

耐力素质教学是高校国防生体育教学的重要组成内容之一，而男子3000米跑是军事体育考核、体育健康标准测试的必考项目.但是国防生参加耐久跑锻炼仍存在着很多问题，并且对参加此项练习的目的和意义不很明确，总认为耐久跑生理负荷量较大，动作单调枯燥，易产生怕跑、偷懒、不想跑的为难情绪，故而无法配合教练员顺利完成教学任务，所以耐久跑也就成为达标测试较为困难的项目.国防生不喜欢的项目，这就要求我们教练员想方设法，全方位的抓好各项工作，找到一条可行性出路，使国防生由被动变为主动，都能积极主动地参加耐久跑训练.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本次研究对象为广西某高校与某军区联合培养的普通高校国防生.

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法：查阅了大量相关耐久跑方面的文献资料，例如中长跑的兴趣与动机、生理与心理因素、培养方式与方法、教学手段等.

1.2.2 问卷调查法：对国防生进行问卷调查，主要内容为学习动机、学习兴趣、学习情趣、学习态度、学习方法等.共发出调查表425份，收回422份，有效调查表420份.

2 结果与分析

2.1 学习动机问题

学习动机问题是指耐力跑教学中，国防生的情感对耐力跑的价值取向.正确的学习动机是国防生学习积极性的源泉.调查显示，73.4%的国防生认为学习耐力跑是为了考试达标过关，35.5%的国防生认为学习耐久跑是教练员强迫，但91.4%的国防生认为耐久跑是可以提高身体健康水平的.

2.2 学习恐惧问题

耐力跑教学中最常见的是单纯性恐惧障碍，98.8%的国防生认为耐力跑练习时会出现苦、累等生理反应，40.1%的国防生产生对耐力跑的恐惧，除怕苦引起恐惧障碍外，在调查中发现还存在一种担心完不成任务丢面子的心理障碍，这类国防生有15.3%，他们担心别人对自己的耐力跑学习情况产生不良评价而造成焦虑.在耐力跑教学的过程中，每次练习都是在直接观察下进行，成绩的好坏直接暴露在全体国防生面前，不能完成任务时，便会采取回避的行为.假若原有的耐力水平较低，又受到劣性评价，便会出现惧怕参加团体活动的情绪.

2.3 疲劳问题

疲劳问题是指在耐久跑教学和锻炼中，由于教学方法不当或练习强度过大而引起的生理和心理两方面的不良变化.生理上为肌肉功能失调、痉挛、感觉迟钝、乏力等，心理上表现为怠倦、精神涣散、厌恶、反应迟钝、紧张、情绪不安等，主要是因为练习过量，使脑细胞在长时间、高强度的工作中产生神经性疲劳；其次是教学内容单调、教学方法乏味造成心理疲劳；再次是不良的体育环境，如气温、气压、缺氧、噪声、场地器材不规范等引起心理紧张、压抑、不安而产生疲劳，89.7%的国防生认为跑完后很疲劳.

2.4 意志品质问题

意志是人为了实现确定的目的，而支配自己的行动并在行动时自觉克服困难的心理过程.由于现在的国防生多数为独生子女，优越的生活学习环境使他们怕苦怕累、意志薄弱，缺乏在艰苦环境中锻炼自己的勇气和克服困难的毅力，没有吃苦耐劳的精神和顽强拼搏的意志品质，13.7%的国防生认为自己在出现困难时会选择放弃.

2.5 锻炼习惯问题

调查显示，97%的国防生不会采用耐久跑作为锻炼的首选.

3 耐久跑的学习过程

首先，要在每学期安排一次耐久跑的引导课，让国防生从思想意识上改变对耐久跑练习看法，提高认识，让国防生认识到耐久跑对强身健体、终身健康的重要意义.其次，教学方案的设计要改变单纯枯燥的耐久跑，结合娱乐耐力游戏，校园定向跑、自然地形跑、各种图形跑、交替跑、变换跑、障碍跑、竞赛跑、团队跑等练习方法，加大耐久跑教学的娱乐成分使单调乏味的耐久跑练习，变成课堂气氛活跃、有趣，提高国防生学习兴趣，充分调动国防生学习积极性的一节好课.第三，根据耐力素质发展规律，先发展一般耐力（有氧耐力），再发展专项耐力（无氧耐力），构建单元教学目标，并针对国防生肌肉力量的特点，在课堂中适当安排力量耐力素质学习，促使心肺功能与力量耐力素质同步发展.最后，合理的进行评价，对于耐久成绩有提高的，我们给予鼓励性评价，激励国防生更好的发展.

4 耐久跑教学方法、手段的选择与运用

4.1 以解决学员心理因素为主的教学方法

心理问题是阻碍国防生耐力跑发展的首要因素，要提高他们的学习积极性，首先得解决心理问题.

4.1.1 利用兴趣为诱导法，让国防生积极参与，根据国防生实际，选择中低强度为主的练习内容，采用游戏，有氧跑跳等，调动国防生的练习兴趣，减轻国防生心理负担，诱发国防生积极、主动的参与.

4.1.2 运用语言诱导和语言刺激，帮助国防生克服心理障碍.课堂上不断通过语言刺激和诱导，对国防生的心理施加影响，帮助国防生克服心理障碍.时常用积极的、向上的语言来鼓励国防生，让国防生用这些语言来做自我鼓励，自我调整.通过自我暗示和接受暗示来提高学习干劲，使他们能积极主动地适应教学内容的变化.

4.1.3 运用成功法培养国防生的学习自信心.在耐久跑教学中，首先，在思维上让国防生明确耐久跑的锻炼价值，对国防生的学习动机加以有意识的引导.其次，在教学中，采用分组教学法，所谓分组，是在测验中以国防生的好坏搭配分组，以好带差，在互动中使每个人都能提高成绩，从而实现全体国防生共同进步的目的.再次，平时在教态上保持亲切，帮助国防生树立信心，设立目标.哪怕国防生在训练中有一点点进步，也应加以表扬，鼓励他继续努力，增强其自信心.4.1.4 运用团体合作法，创造良好的学习习惯.在体育教学中创建一个和睦、友好、互相支持的学习环境至关重要.军事训练一大特色是耐力训练基本上采用集体的形式进行，这样可消除国防生孤军奋战的孤独感，使其在队伍中始终感觉有一股集体的力量在支撑着自己，从而在集体中获得了战胜困难的信心，使练习效果不断提高.

4.2 以提高国防生学习能力为主的教学方法

4.2.1 观察法.观察是国防生获得感性知识和积累经验的重要途径.在教学中，应让国防生提高观察能力，解决学习中的问题.例如：其他国防生的跑姿、步幅、呼吸节奏、速度变化等并做出比较分析，得出观察结果.

4.2.2 体验尝试法.在观察的基础上，让国防生反复实践体验，效果更佳.如不能亲自体验尝试，尚无法形成和建立一定的条件反射.因此，在教学实践中，应将体验发和观察法结合运用.

4.2.3 比赛练习法.比赛练习法是体育教学中常用的教学方法之一.争强好胜，竞争意识是每个国防生必有的心理特点，所以，迎合他们的特点，因势利导正是比赛练习法的核心所在.

4.2.4 环境练习法.长时间单调的刺激很容易引起疲劳，面对固定的跑道，简单的跑圈只会使国防生感到厌倦.因此，在耐久跑练习中，教师要善于利用环境因素来组织教学，例如，可在校园中进行模拟越野跑，这样有利于国防生克服厌倦心理，缓减疲劳感，调动积极性.

5 耐久跑应注意的问题

5.1 做好准备活动

耐久跑多半在冬季中学习，但因冬季天气冷，关节灵活性差，突然用力易导致拉伤、扭伤、有时冷风刺激肌肉不适应会抽筋.所以，在开始长跑前，应充分活动全身各关节和肌肉，做好准备活动.

5.2 运动量要适当

在训练中，要合理安排运动量，不要过度疲劳，使心脏负担过重.跑完步后，每分钟脉搏应达到150-190次/分钟左右，否则就是运动量过小或过大.至于肌肉酸痛并不表明运动量过大，因为跑步过程中，腿部肌肉强烈收缩，肌肉中物质代谢加强，肌糖原大量分解，产生大量乳酸代谢，乳酸在肌肉中堆积，刺激肌肉神经引起肌肉酸痛，这是正常现象，只要坚持锻炼，此现象会慢慢自行消失.

5.3 合理的呼吸

耐久跑的呼吸很重要，它属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统.在跑的过程中，因肌肉收缩，新陈代谢加快，人体对氧的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏.一般情况下，可二步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大.吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免空气直接吸入而造成对胸部的刺激.还应注意的是，跑完步后，不要突然停下来，可用慢跑缓冲，使机体逐渐恢复正常.

5.4 “极点”和“第二次呼吸”

在耐久跑过程中，一段时间感觉特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加快、腿软、头晕、恶心、步子发沉等现象，这是生理学上的“极点”，它是一种正常现象，是由于人体从安静状态转入运动状态时，肌肉、骨骼等运动器官的神经兴奋与心脏、肺等内脏器官的神经兴奋不相适应，血液的输送、氧气的供应跟不上身体的需求所致.“极点”出现后，身体无疾病者不必惊慌，只要有意识的加深呼吸，减慢一些速度，坚持跑下去，反应会很快消失，这时，身体会感到异常舒服、轻松，这就是运动生理中的所谓“第二次呼吸”.

5.5 放松与整理

锻炼后的放松、整理活动很重要，使机体恢复到正常的状态，有利于尽快消除疲劳.许多人习惯一跑完就回去休息，其实这样不好.跑步后，人体全身上下都得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果，这时可进行压腿、蹋腿、跨跳、纵跳、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力.整个练习做完后，不要急于休息，可抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松.

6 结论与建议

提高国防生耐久跑成绩的途径有很多，但如果单纯从有限的课堂教学来提高，显然不太现实.为此，我们应采用多种途径和方法提高国防生的耐力素质，提高耐久跑成绩.每年举办一次耐久跑的班集体接力赛，营造人人参与的氛围，每学期举办一次关于耐久跑素质的宣传，让国防生全面了解耐力素质的含义、锻炼意义及练习方法等.

〔1〕中央军委.普通高等学校国防生军政训练计划[R].2001.

〔2〕张志，廉京辉，王鑫亚.高校国防生军事体能素质现状剖析[J].军事体育进修学院学报，2008（2）：117-119.

〔3〕教育部.全国普通高等学校体育课程教学指导纲要[R].2002.

G807.4

A

1673-260X（2010）01-0100-02

广西教育厅体育专项教育科研基金项目《普通高校国防生体育教育体系的研究》（ZT9400）