铅球运动员上肢专项力量训练特点研究

席向阳

（新疆警官高等专科学校警体训练部，新疆 乌鲁木齐 830011）

铅球运动员上肢专项力量训练特点研究

席向阳

（新疆警官高等专科学校警体训练部，新疆 乌鲁木齐 830011）

通过文献资料法、逻辑分析法、归纳法等对铅球运动员上肢专项力量的训练理论基础、训练手段、训练原则进行分析，总结出铅球运动员上肢的专项力量的训练特点，为提高铅球运动员上肢专线力量提供参考和依据。

铅球；专项力量；上肢；训练特点

1 研究界定

1.1 专项力量的定义

通过对文献的查阅，专项力量较为准确的解释是：竞技比赛或训练中，在比赛动作和特定的场合的限制条件下，运动员肢体的肌肉或肌肉群克服阻力的能力。专项力量包含很多方面，既有运动员克服阻力的能力，还有运动员控制身体或器械位置、速度、姿态的能力，它是一个综合的能力，尤其是把握时间和空间的能力。简而言之，专项力量就是体现项目特征，决定项目成绩力量素质。

1.2 铅球运动员上肢专项力量的界定

依据上述专项力量的概念，铅球上肢专项力量是指在投铅球过程中，在铅球比赛规则和技术动作2方面的要求下，运动员的上肢参与推铅球的肌肉或者肌肉群克服阻力做功的能力，包括上肢的推力和屈腕力。因此，训练包括的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌、三角肌和前臂肌肉群。肱二头肌在投铅球中要充分收缩，在推的瞬间协同肱三头肌最大程度的做功；三角肌在推的过程中也主要起协同作用；前臂肌肉群则在拨的过程中起重要作用。因此，铅球运动员的专项力量训练应当着重针对这几个肌肉群进行训练，各部分肌肉群名名称及作用具体如表1所示。

同时，铅球运动员上肢专项力量又包括上肢专项绝对力量和上肢专项速度力量。铅球运动员上肢专项绝对力量是指铅球运动员依靠上肢使自己所能承受最大重量的重物做功的能力。铅球运动员上肢专项速度力量是指铅球运动员依靠上肢使重物最快做功的能力。众所周知，投铅球是一项速度和力量结合的运动。因此，二者不可偏废，需要全面发展，才能更好地为提高投铅球的成绩服务。

1.3 铅球运动员上肢专项力量训练的理论基础

力量训练在铅球运动员的整个训练中占有十分重要的位置。铅球运动的规则规定，运动员必须在投掷圈内完成推铅球的全部过程，投掷圈的直径为2.135m。这一距离同时也限定了运动员为铅球加速的距离。一般情况下，为避免出界，运动员会在2m左右的圈内做功。根据物理学的原理，铅球从静止状态到达飞行状态，加速距离如果不变，想让推铅球的距离越远，所需要的力量就要越大。运动员如果想要获得优异的成绩，就必须在短时间内给予铅球最大的力量。同时，更需要合理的技术动作作为保障。运动员在推铅球过程中，用力顺序、力量的传递、用力的速度都应当尽量合理，才有可能把铅球推远。由于诸多因素的影响，优秀铅球运动员必须经过全面、系统的力量训练，才有可能获得好的专项成绩。因此，铅球运动员的上肢专项力量训练不仅要注意绝对力量的训练，还要注意快速力量的训练，同时还是要结合推铅球过程中推、拨过程的特点，才能为提高铅球运动成绩最好地服务。

2 铅球运动员上肢专项力量训练的方式（表2）

2.1 铅球运动员上肢专项绝对力量的训练方式

从人体解剖学的角度来分析，肌肉绝对力量的影响因素主要是肌肉的横断面积和初长度2个方面。肌肉横断面积可以通过各种负重训练（动力性的、静力性的）来增加，如杠铃推举、杠铃玩具、悬垂等。而肌肉初长度则可以采用拉伸、牵拉来改变。在铅球运动员的上肢力量训练中，可以有选择性地采用各种方式和手段进行大肌肉群和小肌肉群的训练，通过专门的器械或一些辅助器材如杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、橡皮带等进负重和抗阻训练。但应当注意的是，铅球运动员在进行上肢专项力量训练的时候，无论怎样训练，都应该把握循序渐进的原则，切不能有激进的心理，同时应当注意各肌肉群的均衡发展，注意避免运动损伤。在训练的量方面，应当从小负荷的重量练起，逐步过渡到中等负荷的量和最大负荷量。

表1 铅球运动员上肢专项力量相关肌肉群

2.1.1 铅球运动员上臂专项绝对力量的训练方式在上肢中，肱三头肌力量的大小决定了运动员推力的大小。因此，在铅球上肢专项力量训练中，应以肱三头肌的训练为主。依据解剖学的知识，肱三头肌是伸肌群，练习动作应以大重量屈伸动作为主，如杠铃卧推，同时应当辅以哑铃练习的动作以全面刺激肱三头肌。具体安排可以采用如的方式进行。

首先，做杠铃窄卧推。其动作要领是：仰卧凳上，两手窄握，间距为一掌宽，固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，接着慢慢屈肘下放杠铃至预备姿势，重复练习。在训练量上应先采用轻重量进行充分热身，然后采用最大重量进行练习。这样做的目的是为了能在比赛时快速进入状态，但需要注意热身一定要充分，否则会造成肱三头肌的损伤。其次，使用哑铃做臂屈伸。其动作要领是：两脚前后开立，上体前屈与地面平行，一侧手握哑铃，上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂屈肘90度持铃，拳眼向前；另一侧手扶同侧腿或凳子，然后固定臂；肱三头肌用力伸肘至手臂为止，然后屈肘还原。重复练习。在负荷量上应当采用中等的重量进行练习，以达到肱三头肌的深层刺激，从而出现超量恢复。

在进行完肱三头肌的训练之后，应当对三角肌和肱二头肌进行有针对性的力量训练，因为三角肌和肱二头肌在推铅球“推”的过程中起配合肱三头肌发力的作用，一些运动员往往忽视这两部分肌肉的训练，应当重视起来。肱二头肌的训练可以采用杠铃弯举的动作进行，训练过程中要注意肱二头肌的充分收缩，以便在推铅球的过程中充分做功，协同肱三头肌的发力。在重量方面可以采用中等重量进行练习，目的主要是增强肱二头肌的收缩能力。三角肌在推铅球过程中与肱二头肌的作用一样，都是对肱三头肌的发力起协同作用。可以采用肩上推杠铃的方法进行练习，重量不宜过大，以免造成三角肌的损伤。

2.1.2 铅球运动员前臂绝对力量的训练方式前臂的各个肌肉群在推铅球“拨”的过程中起决定作用，在此过程中，前臂的各个肌肉群要充分发力，依次带动腕关节和手指将铅球“拨”出，这是投铅球的最后一个环节，对运动成绩的好坏有着非常重要的影响。前臂绝对力量的训练方式应以反握腕弯举与杠铃反握弯举为主。反握腕弯举主要训练的是手腕部位，为提高铅球运动员腕关节的力量服务，其动作要领是：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。杠铃反握弯举主要训练的是前臂的各个肌肉群，为提高铅球运动员前臂的力量服务。在训练的负荷方面，应以大重量为主，但是要充分热身，避免腕关节的损伤。

2.2 铅球运动员上肢专项速度力量的训练方式

铅球运动员上肢专项速度力量决定了铅球出手时的速度，速度越大，做功越大，铅球投出的距离也就越大。因此，应当通过专门的器械如杠铃、壶铃等来训练运动员的上肢专项速度力量。训练手段基本和专项绝对力量一致，但是要采用小重量、爆发式的练习，在训练中着重突出“速度”二字。铅球运动员上肢专项速度力量的训练应遵循以下几个原则。

在进行速度力量训练前，首先要对核心区（指腰部、髋部、下背部等稳定躯干和关节的部位）进行力量训练。现代研究表明，核心区的力量训练是绝大多数运动项目力量的基础，铅球运动也不例外。

在快速力量训练的刚开始的阶段，应当充分注意肌肉组织与其支撑系统（关节、韧带）之间的相互关系。肌肉、韧带、关节在组织结构角度讲，是一个不可分割的整体。然而在实际训练之中，肌肉对训练的适应性远远比关节韧带要快，同时关节和韧带的适应程度的高低，在一定程度上也影响了肌肉的做工距离。因此，在训练开始的阶段，应当首先对关节、韧带进行必要的适应性训练，提高肌肉组织的柔韧性。

在每次进行速度力量的练习时，应当注意动作的完整性和准确性，充分考虑到增加动作的加速距离，在最后用力的阶段让肌肉承受最大的阻力，这样才能增加肌肉的做功强度，使其受到更充分的刺激，同时，还可以提高动作的力量。推铅球是爆发性的用力，必须在肌肉处于完全伸展的状态下才可以达到最好的效果。因此，在动作的完成阶段依然要保持动作的完整性，持续进行用力。

在对运动员上肢专项绝对力量和速度力量完成之后，要结合推铅球的技术特点进行针对性训练，注重整个训练“蹬”“转”“挺”“推”“抬”“送”“拨”的过程。如果在备赛期间，则可以采用重球（球重大于7.26kg）进行全过程的训练，这样在比赛时铅球则相对较轻，容易创造出更好的成绩。

3 铅球运动员上肢专项力量训练的原则

3.1 循序渐进和长期训练原则

冰冻三尺，非一日之寒。运动员要想在比赛中取得好的成绩，必须经过长期艰苦的训练才能累积出来，铅球运动员也是如此，必须经过系统的、有计划的训练来增加运动的负荷，提高运动技能，从简到难，由浅入深，循序渐进，使机体逐渐适应大量的负荷。如果时间太短，运动负荷超过身体所能承受的量，就会出现运动损伤，影响运动员的成绩和寿命。因此，必须控制好运动的负荷和强度，才能高质高量地、循序渐进地提高运动成绩，同时还可以避免因过量的训练给铅球运动员身体造成的损害。

表2 铅球运动员上肢专项力量的训练

3.2 一般力量训练和专项力量训练相结合原则

一般力量训练和专项力量训练在不同阶段对运动员的比例和要求是不一样的。总体来说，随着训练水平的不断提高，专项力量训练的比重是逐步增多的。这就要求教练员在不同的训练阶段，需要为运动员制定不同的计划，根据运动员的状态和总体水平，适当安排两者的训练比例，使得一般力量训练和专项力量训练结合起来，并统一安排以提高运动员水平为目标，使两者有机结合起来。一般训练指的是一般身体力量的训练，而推铅球项目主要是以无氧耐力为主的项目，因而专项力量训练主要是集中在无氧训练上。

3.3 合理安排运动负荷原则

负荷是运动训练中的重要内容，适宜的负荷能够促进运动员成绩的提高，不适宜的负荷则会影响运动员的成绩。合理安排运动负荷原则是指在运动员基本水平基础之上对运动员的训练量、训练强度等的科学安排，应当是逐渐递增的。但在不同的训练时期，运动员的负荷应当是不同的，铅球运动员上肢专项训练也要遵循这一原则，在增加或减少运动负荷时，要注意运动员的身体的适应能力，要使负荷的变化和运动员身体的恢复很好地配合，形成适宜的良好刺激，保证运动员在不受伤害的情况下快速提高身体运动能力和专项成绩，并尽量形成超量恢复。

3.4 区别对待原则

每个铅球运动员的个性特征都是不一样的，这就要求教练员在训练的过程中，根据运动员的个性特征、身体素质情况、训练任务乃至运动员的心理反应，有针对性地、有区别地安排训练计划和任务。采取区别对待原则，发展运动员的个人优势，激发运动员的个人潜能，才能取得最好的成绩。同时，对于级别不同的运动员制定的训练计划也应当是不同的，因为相同的计划可能对不同的运动员的作用是不一样的，甚至是会造成一定的损害的。尤其是大级别运动员的计划，如果让小级别的运动员来做，肯定是不合适的，甚至会造成运动员的永久性损伤，贻害终生。

4 铅球运动员上肢专项力量训练的特点概括

通过对铅球运动员上肢专项力量的理论基础、训练方式、训练原则发现，铅球运动员上肢专项力量的训练特点主要有：铅球运动员上肢专项力量训练要结合人体解剖学的知识进行，做到有的放矢；铅球运动员上肢专项力量训练应分为上肢专项绝对力量训练和上肢专项快速力量训练两部分，二者相辅相成；铅球运动员上肢专项力量训练应结合投铅球中的“推”“拨”过程的技术特点进行，从而更好地为提高运动成绩服务；铅球运动员上肢专项力量训练应当遵循循序渐进、长期训练、区别对待、合理安排负荷的原则。

5 结 论

5.1 铅球运动员上肢专项力量训练应以肱桡肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌的力量训练为主。

5.2 铅球运动员上肢专项绝对力量训练应以大重量练习为主，铅球运动员上肢专项速度力量训练应以小重量、快速度为主。

5.3 铅球运动员上肢专项力量训练应当遵循循序渐进、长期训练、区别对待、合理安排负荷的原则。

5.4 铅球运动员上肢专项力量训练应避免出现重视程度不够、对力量训练概念模糊、力量训练缺乏系统性等问题。

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G824.1

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1674-151X（2012）08-027-03

投稿日期：2012-05-22

席向阳（1969 ～），讲师，在职研究生。研究方向：警察体育训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.012