网球运动员手臂爆发力的训练方法①

李学良

(许昌卫生学校 河南许昌 461000)

随着竞技水平不断提高和技术的日趋完善,爆发力在网球运动中起着越来越重要的作用,网球运动员的手臂爆发力是提高网球技术水平的基础,也是提高网球运动员击球质量和击败对手的重要因素。手臂爆发力的提高对于完善网球运动员的技术水平,提高击球速度的具有重要意义。

1 爆发力的定义与影响爆发力的因素

(1)爆发力是指不同肌肉间的协调能力,将力量素质和速度素质结合在一起的一项综合性的人体体能素质,即在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。

(2)在网球运动中也就是说球拍在触球的一瞬间所爆发出来的击球的力量。有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度。在网球运动中一位体能强健的人打网球的速度并不一定很快,一种情况是由于其爆发力没能最大发挥出来,即在最大用力时其速度并未达到足够快;另一种情况是其速度可能已足够快,却不能足够有力。所以,人体爆发力的大小是肌肉收缩的力量与速度共同作用的结果。

(3)与网球运动员手臂爆发力相关的肌肉群,网球运动员在运动中持拍的手臂要做各种屈拉、伸张、内收和外展等运动,例如在做发球与高压球等动作时要用到持拍手臂的屈拉、伸张动作;在球网前截击和底线下的正、反手击球的过程中，手臂内收和外展的发力是不可或缺的。据有关统计资料和在网球专选组同学间的调查询问发现：在一些经过长年训练的网球运动员中,其持拍臂的屈、伸力量与非持拍臂的相比明显要大;另外,与非运动员相比,网球运动员持拍臂的屈拉、伸张力量也明显要大。网球运动员经过长期训练后,其持拍手臂内收力量也要明显大于其非持拍手臂的力量,由此可见手臂内收力是网球运动员持拍臂的重要力量素质。这是因为在训练时运动员持拍臂经常作外展的击球动作,以至使其与非持拍臂有显著差异。由此可见,屈拉、伸张、内收和外展等肌群与网球运动员持拍臂爆发力的发挥密切相关,其中手臂屈时参与运动的肌肉有：胸大肌、三角肌前部、肱二头肌;手臂伸时参与运动的肌肉有：三角肌后部等;手臂内收时参与运动的肌肉有：胸大肌、背阔肌等;手臂外展时参与运动的肌肉有：三角肌、冈上肌。因此训练上肢爆发力最好的办法就是训练这些参与上臂运动的肌肉群。

2 网球运动员手臂爆发力训练的方法

网球运动中,其手臂肌群是以高速度收缩来达到输出的最大功率,其中手臂爆发力主要在速度上占优势。在训练中,可以将爆发力的训练与专项运动相结合,并注重力量与速度的协调运用,任何一方被忽视都不能达到最佳效果。要加强爆发力,可以用以下三种方法对持拍臂的屈、伸、内收和外展肌群进行训练。

2.1 在力量不改变的情况下增强速度的训练方法

在比赛或训练时,运动员必须快速做出判断,更要反应敏捷，起动和移动的动作要足够快,其中动作快就强调了爆发速度。网球运动员在作快速移动动作时,要求加手臂运动的速度,速度越快越有利于提高其击球速度和肌群的爆发式收缩,就有利于加快击球速度。因此,手臂的速度素质训练显得尤为重要。以下介绍两种训练方法。

2.1.1 从持拍增加到恒定负重的速度练习

首先持拍进行发球和底线正反手击球动作的徒手快速挥拍练习,每次练习可进行30～40次,总组数可安排3～5组,间歇时间可为30～60s。当机体适应这种刺激后,可将球拍改换为轻重量的哑铃或杠铃片,进行快速的徒手练习,最后进行结合步法移动的快速击球练习。这种训练方法有利于提高运动系统的协调用力,提高手臂的击球速度,巩固网球动作技术。

2.1.2 先加后减的负重练习

为运动员订制超过正常重量的球拍进行训练,到比赛前再运用正常重量的球拍训进行练。此方法首先进行超负荷训练,即使网球运动员进行超过比赛时需要克服阻力的训练,在其基本适应后；其次再将负荷减至正常阻力水平,从而达到提高正常阻力情况下击球速度的目的。

2.2 在速度不改变的情况下增强力量的训练方法

卧推是与网球发球动作特性相近的用力练习,而且它的用力范围在网球发球动作的用力范围之内。在网球发球过程中,前臂吊拍,上臂曲肘上引,然后伸臂击球,这些动作与卧推用力方向不一样,但有很多相似之处。因此可选择以卧推为训练方式的次数少、组数多、强度大的练习为训练内容,即以最大负重的80%～90%、最大速度的40%～60%的负荷进行训练。每组可重复5～8次,总组数可安排10组左右,间歇时间可为30～60s,反复进行这种大强度和大运动量的训练,让身体训练的肌肉得到刺激,经过一段时间的超量恢复,当运动员对原有的负重刺激适应以后,应及时增加负重量,然后再刺激,再恢复,这样循环往复,力量便不断得到高。

2.3 力量和速度训练同时进行的方法

力量训练研究者认为：负功锻炼能更快地增强肌肉力量和速度。通过负功练习,反复进行的肌肉拉力反向运动可以使肌肉被动拉长,由做正功的缩短状态逐渐回复的静止时正常长度,从而使肌肉收缩速度和力量都大大增强。另外,负功练习也能增强对抗肌群的力量与韧性,从面各部位肌肉都可以得到均匀发展。在进行日常力量训练时,运动员正功训练通常比负功训练所用的时间要长。肌肉紧张度也明显要大的多。同时要求负功训炼回复到预备姿势的时间应比举起重物的时间长度要多一倍。所以,在加强正功训练的同时,也适当补充负功训练,从而使被训练部分肌肉得到充分刺激,达到良好的训练效果。下面以杠铃深蹲为例介绍负功训练的两种方法。

第一,负功训练与正功训练结合进行,其它部分与正常训练一致,重点是要求运动员持杠铃比举起杠铃的时间长度要多一倍,让运动员慢落下,快举起。

第二,完全负功训练。即运动员手持杠铃将其从杠铃架上缓慢下降到许可的最大限度,然后由同训练队员再将杠铃快速取下重新放到原杠铃架位置。要求纯负功训练时的重量比正常情况下训练的重量要重约40%,运动员放下杠铃的时间限制范围是4～8s,运动总次数为4～6次。特别注意的是在进行纯负功训练时,要求运动员加强自我保护和保护求助意识,避免意外伤害事件发生。

3 训练爆发力时应注意的事项

3.1 爆发力训练过程中的要求

爆发力训练课的时间间隔多为72h,即每周训练3～4次。由于爆发力训练是时间短、强度大、负荷大的训练,极易使机体产生疲劳,所以爆发力的训练应安排在每次课的前部。训练前应做好准备活动,从而预防运动损伤;训练中,负荷强度、负荷频率和次数、负荷量应适宜,运动量太小达不到训练效果,运动量太大易产生疲劳,且不容易恢复,还可能造成损伤。在进行较大负荷训练时,应采取可靠的保护措施,以免损伤的发生。组间间隔时间应充分,使机体得到恢复,提高训练的效果,也避免疲劳的发生;训练后,要及时进行整理活动,消除疲劳。机体在剧烈运动时,骨骼肌进行强力持续收缩,使代谢产物堆积、肌肉硬度增加并产生酸痛,若能在运动后进行3～5min的慢跑或其它动力性整理活动,使心血管和呼吸等运动后进行动力性整理活动可加速全身血液再次重新分配,促进肌乳酸的消除和利用。

3.2 将爆发力的训练要与网球技术运用有效结合

网球爆发力训练是结合运用网球运动技术特点的条件下,追求力量与速度的提升。所以在进行爆发力训练时,要求运动员要严格遵守网球运动的技术要求,运用符合要求的训练动作和方法。

网球运动员的手臂爆发力对网球比赛成绩有着一定的影响,只有好的手臂爆发力才有可能拥有良好的网球技术与成绩,根据网球运动时的肌肉群工作实际情况,为提高手臂的爆发力水平,网球运动员必须加强对手臂做屈拉、伸张、内收和外展动作的肌群的反复训练,其训练的动作和方法要符合网球运动的技术要求。

[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社,1999.

[2]胡亦海.竞技运动训练理论与方法[M].北京：人民体育出版社,1991.

[3]张昌亨.运动训练力学[M].武汉体育学院期刊社,2006.