400米跑一级运动员黄超赛前小周期训练安排分析

李 菊

(天津体育学院，天津300381)

随着我国高校竞赛体制的不断完善，普通高校运动员的竞技水平也得到了明显提高。然而，作为大学生参加田径训练，受其管理体制和教学计划的限制，只能在有限的训练时间内进行间断性地短期训练，运动成绩很难保持与提高，因此，教练员科学地安排小周期的训练计划，选择有效的训练方法和手段，科学调控运动负荷就显得尤为重要，而合理的赛前训练计划则成为运动员取得优异成绩的关键。

1 研究对象与方法

1．1 研究对象

以天津体育学院体育教育训练一系2010级400米项目一级运动员黄超赛前小周期训练安排为研究对象。黄超个人信息见表1。

表1 黄超的基本情况

1．2 研究方法

1．2．1 文献资料法 通过“中国学术期刊网”以“赛前小周期”为条件进行检索，借鉴前人对400米跑训练周期安排及训练方法等方面的文献资料，为本文的研究奠定理论基础。

1．2．2 访谈法 对黄超及其教练进行访谈，就训练时间安排、阶段划分、运动负荷、训练内容、训练方法和手段、心理训练与理论学习等内容进行了解，掌握真实的第一手资料。

1．2．3 个案研究法 以黄超备战2012年天津市大学生运动会赛前小周期训练安排为个案进行研究。

1．2．4 数理统计法 运用Excel对相关数据指标进行统计处理与分析。

2 结果与分析

2．1 黄超赛前小周期训练时间的安排

小周期训练由于具有训练目标明确、重点突出，节奏短、容易恢复，注重训练的高效性等特点在高校业余田径训练中得到了广泛的应用。黄超参加的天津市大学生田径运动会的时间为2012年6月7—9日，根据比赛日期以及实际训练需要，将开学后3月19日—6月6日定为赛前小周期训练的具体时间，为期12周。

2．2 黄超赛前小周期训练阶段划分与主要训练任务

运动训练过程具有复杂性、系统性等特点，任何阶段的的训练内容都必须得到系统安排，通过实践进行调控。黄超赛前训练小周期阶段划分详见图1。

图1 黄超赛前12周小周期训练阶段划分柱状图

从黄超赛前小周期每个训练阶段的主要训练内容(见表2)可以看出，不同训练阶段训练任务的侧重有所不同，这就要求在遵循循序渐进和适时恢复原则的基础上，对训练内容和时间进行合理分配。

表2 黄超赛前小周期各阶段的主要训练任务

2．3 黄超赛前小周期训练内容

赛前训练内容的安排主要取决于赛前训练的主要任务、专项特点以及运动员训练水平等因素。在运动实践中，需要根据不同的训练任务选择适合自身发展的训练手段，并保持训练的系统性和连续性。

通过图2可以看出，黄超在一般准备阶段以专项身体素质及专项技术训练为主，此外，由于黄超一般耐力较差，所以在一般准备阶段加强了对黄超有氧耐力的训练;在专门准备阶段，重点发展专项力量，其目的是提高最大力量训练和速度力量以及肌肉的爆发力;在赛前准备阶段和比赛阶段，仍需重点加强黄超的薄弱环节即专项速度及速度耐力训练，其目的在于巩固专项能力，注重最佳竞技状态的形成与保持。

图2 黄超赛前小周期主要训练内容比重图

2．4 黄超赛前小周期主要训练方法与手段

2．4．1 专项技术主要训练方法与手段 400米属于短跑项目，对技术动作要求很高，一般高校运动员未经过专业训练，基本技术不够规范，跑起来容易紧张僵硬，从而严重影响成绩。因此专项技术训练是运动员提高成绩的关键。黄超赛前小周期专项技术训练手段见表3。

表3 黄超赛前小周期专项技术训练方法与手段

从表3中可以看出，黄超专项技术练习主要从起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分进行改进和完善。黄超在技术训练中还特别注重加强改进技术的辅助性练习，如原地快慢交替摆臂、高抬腿跑等。黄超在跑动过程中两臂左右晃动较大，所以在训练中经常采用摆臂的模仿练习，各种负重的摆臂练习等，随着强化练习次数的增多，摆臂技术得以改进和完善。

2．4．2 速度、速度耐力主要训练方法与手段 400米跑是快速耐力性项目，必须要正确认识速度和速度耐力的关系。速度是速度耐力的前提，速度耐力水平依附于速度的提高。黄超赛前小周期速度、速度耐力训练情况见表4。

表4 黄超赛前速度及速度耐力训练方法与手段

从表4可以看出，黄超在赛前专项速度的练习手段主要有30～150米不同距离计时跑，以及30米至100米行进间跑等，以此来提高绝对速度;运用追逐跑、顺风跑等手段发展速度频率。发展速度耐力的主要手段包括不等距重复跑、600米或1 000米反复跑等。由于速度耐力一直是黄超的薄弱环节，所以此环节作为整个赛前训练阶段的重点，用以提高黄超内脏器官对乳酸刺激的适应能力。

黄超在训练初期，曾出现前程速度快、后程速度明显变慢、动作技术变形的情况，这是速度耐力差的直接表现。在此后的训练中加入了间歇跑、变速跑、组合跑等练习，取得到了良好的效果。但是值得注意的是，速度耐力训练练习的密度大，强度也大，运动员很容易感到疲劳，因此一定要针对运动员的具体身体状况进行及时调控。

2．4．3 力量素质主要训练方法与手段 力量训练对400米运动员竞技能力的提高有着重要作用，力量素质是运动水平提高的的必要条件，也是预防运动损伤的保证。400米运动员的力量训练大致可以分为:最大力量、快速力量以及力量耐力。训练方法主要采取循环训练法、重复训练法。

表5为黄超赛前小周期力量素质训练主要方法及手段。其中，最大力量练习是为了提高其机体肌肉克服最大阻力的能力;快速力量的练习有助于发挥肌肉的最大力量;而力量耐力主要是为了提高他的冲刺能力。

表5 黄超赛前小周期力量素质训练方法及手段

2．4．4 专项身体素质主要训练方法与手段 运动员要想在400米项目上取得优异成绩，除了具备专项技术、专项速度及专项速度耐力、力量素质外，还应具备与400米密切相关的专项身体素质。表6是根据黄超的身体素质特点进行安排的专项身体素质训练。

表6 专项身体素质主要训练方法与手段

由表6可知，黄超的专项身体素质训练主要是针对上肢、核心肌群、髋部、下肢、踝关节等方面。专项身体素质训练方法手段多样多变，在此只列举了常用的部分，在实际训练中可以根据运动员自身身体特点及优劣势，适当地调整训练内容和手段，制定出最适合自身的训练计划。

2．5 赛前小周期训练运动负荷的安排

运动训练负荷是运动训练中最活跃的因素，贯穿于训练的始终。因此，运动负荷的安排也是赛前训练中最重要的任务之一。赛前运动负荷主要体现在负荷强度和负荷量的控制与把握上。所以，教练员必须正确地处理好量与强度的辩证关系。图3是黄超赛前12周小周期训练运动负荷的安排情况。

图3 黄超赛前小周期训练不同阶段运动负荷安排表

由图3可以看出，黄超在训练初期，主要以大负荷量为主加强有氧耐力的训练，以达到逐渐恢复体能、调整身体机能的目的;而到了训练中期，随着训练强度的逐渐增加，适当降低负荷量;训练的后期，理论上应该是强度要求接近比赛时的强度，继续降低负荷量，但是黄超的训练安排中，在比赛前第十一周进行了一次全程马拉松，疲劳程度达到力竭;而后的比赛周不再进行大负荷量的训练，运动负荷体现“强度大量小”特点，负荷强度控制在95%左右，负荷量控制在40%左右。此外，黄超的赛前小周期训练安排，遵循了负荷量的累积效应，而负荷强度的安排呈现出波浪式的变化特征，这就保证了黄超有充分的时间对机体进行适时调整，从而使机体能适应比赛的要求。

2．6 黄超赛前小周期的心理训练与理论学习

2．6．1 心理训练 心理训练是赛前训练的重要内容，对增强运动员心理承受能力、提高在比赛中随机应变的能力都起着重要的作用。在黄超赛前小周期的每个阶段都非常注重心理训练，并在长期的训练过程中养成了记录训练日志的习惯，通过定期与教练进行沟通交流，使教练准确地把握了黄超的心理波动以及训练体验，及时对训练安排进行了适当调控。

2．6．2 理论学习 在赛前小周期训练中注重运动员对理论知识的学习及运用，不仅能提高运动技能及竞技水平，而且能使运动员树立正确的人生观、价值观。在与黄超沟通交流时了解到，他经常利用空闲时间去图书馆阅读有关运动训练学的书籍，不仅提高了自己的专项理论知识，也提高了自己各方面的修养;平时还经常观看奥运会、世锦赛等大型赛事的田径短跑比赛录像，通过学习和总结国际上知名运动员的最先进的技术动作和要领，极大地丰富了黄超自己对运动训练的认识及见解，为其更好的理解、掌握专项知识及技能奠定了理论基础。

3 结论与建议

3．1 结论

(1)黄超赛前小周期训练安排为期十二周，符合实际训练需要，具有科学性、现实性，并在训练实施上具有一定的普遍实用性。

(2)黄超赛前小周期的划分根据高校体制下训练的特点划分为一般准备阶段、专门准备阶段、赛前准备阶段、比赛阶段。根据阶段目标的不同，训练任务各有侧重。

(3)黄超赛前训练内容主要是专项技术、专项身体素质、专项速度及速度耐力，以及专项力量的相互匹配。专项力量训练是前提，专项技术及一般耐力是保障，专项速度及速度耐力是核心。

(4)根据黄超身体素质水平的特点优化训练方法与手段，形成了核心手段的系统性与高效性。

(5)黄超在具体训练过程中，重视负荷量与负荷强度的关系，其调配符合安排的专项化特点，教练能结合训练的实施情况不断地进行调整，达到了逐渐形成最佳竞技状态的目的。

(6)赛前训练阶段，应加强运动员的心理训练，培养运动员的心理调节能力，增强运动员的心理承受能力;运动员应重视专业理论知识的学习，以锻炼自己独立思考的能力，真正将理论应用到训练实践中，达到知其然并知其所以然的目的。

(7)通过此次赛前小周期的合理安排，黄超取得了自身400米的最好成绩，即49．44秒，达到了国家一级运动员水平。

3．2 建议

(1)根据运动员的自身特点，科学地制定赛前训练安排，准确把握各阶段的划分以及训练内容与时间的合理调配，根据具体情况及时调整训练内容和负荷，避免疲劳训练。

(2)普通高校的训练实践中，应建立运动员赛前训练数据库，便于教练员及时掌握运动员在具体实施过程中的机能状况，并对赛前训练安排进行细微调整。

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