一套最廉价的长寿法

文/思　雨

一套最廉价的长寿法

文/思雨

受访专家：

国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

俗话说,“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现,运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动,但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报。权威运动医学专家,教你几个随时随地就能完成的简单运动,帮你用小付出换回大回报。

运动带来4个好处

1 有助长寿

《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，与不跑步者相比，跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

2 保护心脏

美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

3 辅助降糖

英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

4 防癌抗癌

世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，子宫癌风险减半；经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

运动也有“金字塔守则”

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

第一层(塔底)

主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3～5次为宜。

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。

低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。

运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。

第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

每周保证2～3次。

力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。

灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

第四层 金字塔的塔尖是静态活动

比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。

美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。