让血管年轻的食物

文/李园园

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授　李兴民

让血管年轻的食物

文/李园园

受访专家：中国企业家健康工程健康教育专家委员会委员 刘纳

血管老，人就老。人体就像一棵大树，血管如同根系，它们保持年轻，人才能永葆活力。

膳食纤维：控压调脂 膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平。流行病学调查证实，充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管病的风险。健康成人每天应摄入膳食纤维25克，代表食物包括秋葵、豆角、金橘、苹果、梨等果蔬，带皮的大豆类（黄豆、青豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类（燕麦、大麦、小麦等）以及坚果类（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纤维。

每天25克膳食纤维其实不难达标 例如，吃100克粗粮加200克细粮，大约得到6克膳食纤维，500克蔬菜约含10克，250克水果约有5克，再加50克大豆或其制品大概能获取7克，加起来就能达到28克膳食纤维。如果牙口不好或有胃病，可每天冲服10～20克超细麦麸粉、菊粉等。

磷脂：防血管硬化 磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可促进胆固醇合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积。正常人每天摄入6～8克磷脂比较合适，可一次或分次摄取。如果为了保健需要，可适当增加至15～25克。磷脂在蛋黄、大豆中含量丰富。另外，瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽中也比较多。

维生素C：抗氧化 维生素C是一种强有力的抗氧化剂，它能有效清除各种自由基和活性氧，可防止血管中脂质过氧化，减少动脉粥样硬化等心脑血管病。维C含量比较丰富的食物主要是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃等，都是“维C大户”，尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属前三甲。七八个鲜枣大概就能满足每日维C的需要量。

钾：天然降压药 高钾膳食对于因钠摄入太多而导致的高血压有一定作用。钾通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而起到降压作用，能降低心脏病、中风等疾病的风险。钾的推荐摄入量是3500毫克/天，最好的补钾来源有蔬菜，尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类，以及水果和豆类。每100克食物中含钾高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、扇贝等。

每种鸡都有最佳做法

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授李兴民

俗话说“无鸡不成宴”，鸡肉滋味鲜美、肉质细嫩、富有营养，是人们餐桌上少不了的美味佳肴。不过，鸡的种类繁多，不同品种在营养、风味、口感方面有些差别，烹饪上也各有讲究。本期，我们特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授李兴民，总结出每种鸡的最佳吃法。

李兴民指出，人们常吃的鸡主要分为三类：第一类是“快大型”白羽肉鸡，顾名思义就是可以快速长大的肉鸡，不产蛋，一般笼养40多天就要屠宰；第二类是地方品种鸡，就是老百姓常说的土鸡、柴鸡，生长周期相对较长，既下蛋又可食其肉，我国种类多达百种，比如深受大家喜爱的乌鸡、三黄鸡等；第三类是“淘汰”蛋鸡，这类笼养蛋鸡经过专门培育，产蛋量高达每年300枚左右，远远高于土鸡每年100枚左右的产蛋量。不过，它们高效产蛋一年多后，产蛋量便会明显下降，此时会被淘汰，屠宰卖肉。

肉鸡口感细嫩,适合快炒

营养评价：在营养价值方面，总体来说，不同种类的鸡差别不大，但如果仔细对比还是各有侧重。据《中国食物成分表》，肉鸡在脂肪、碳水化合物、总维生素A、钙的含量上，高于土鸡。全国各地的肉鸡品种和饲料成分比较统一，因此营养成分较稳定。

风味口感：肉鸡生长时间很短，肉质较嫩，但风味稍差。

挑选原则：生活中，想要区分、鉴别这三类鸡，有一定难度，但仍有迹可循。肉鸡个大，鸡胸、鸡腿较为丰满，屠宰时体重一般控制在2.5公斤左右，除去羽毛和内脏后，大概还剩75%的体重，约为1.9公斤。如果体重太轻，不够丰满，可能不是肉鸡。

最佳吃法：肉鸡肉质细嫩，适合急火快炒等加热时间较短的烹饪方式，以保证口感，大家最熟悉不过的宫保鸡丁就是典型例子。做宫保鸡丁需要掌握“4689”法则，即鸡丁炒到4成熟时放青椒、红椒，6成熟时倒入早已备好的料汁（调料不宜一样一样往锅里加，否则拖延烹饪时间），炒制8成熟时出锅，倒入盘中即9成熟，还有1成余温，就10成熟了。如此快炒，鸡丁的口感才不会发硬。另外，肉鸡脂肪含量较高，还适合电烤，烤出鸡油，香气四溢，外焦里嫩。市场上，肉鸡还常被制作成冷冻肉串，油炸、微波加热后食用，方便美味。

土鸡风味更好,适合炖煮

营养评价：土鸡在蛋白质、尼克酸、磷、钾、镁、铁、硒的含量上，高于肉鸡。不过，不同品种、产地、喂养方式（自然采食或喂养饲料）的土鸡在营养成分上差别较大，再加上屠宰年龄不同，因此人们真正吃进肚子的土鸡，其营养特点究竟如何，千差万别，不太好说。

风味口感：土鸡生长时间较长，在与肉鸡同样的烹饪时间和温度下，肉质相对较老，但风味更好。不过，也要具体情况具体分析，如果土鸡养得不好，没有多少脂肪就可能没有味道优势。

挑选原则：各地不同品种的土鸡各具特点，差别很大，非常容易区别。比如乌鸡的特点是乌皮乌骨，三黄鸡爪黄、喙黄、毛黄。

最佳吃法：由于肉质较老，土鸡非常适合炖、煮等烹饪时间较长的做法，以便改善口感。从古至今，国人善于烹饪鸡汤滋补身体。食用乌鸡时，推荐一款“四色鸡汤”给大家，食材包括乌鸡500克、枸杞15～20克、百合30克、黄芪10～20克，炖烂即成，喝汤吃肉。中医认为，乌鸡温中益气，枸杞温和补肾，百合滋阴润肺，黄芪益气滋阴，四色鸡汤可暖身补虚，非常适合身体虚弱、疲劳乏力、手脚冰冷、总是怕冷的人食用。不过，不是所有土鸡都要炖煮。以色泽亮黄的三黄鸡为例，白斩也是不错的吃法。

蛋鸡小而肉老,适合熏卤

营养评价：蛋鸡的营养成分在《中国食物成分表》中并未明确体现，但考虑生长周期和土鸡类似，时间相对较长，营养成分应该不会差距太大。

风味口感：蛋鸡的生长周期能达500天左右，是肉鸡的10倍以上，口感较老，但风味更好。

挑选原则：蛋鸡由于大量产蛋、消耗营养的原因，身子长得小些，屠宰时体重顶多2公斤左右，去掉羽毛和内脏后，看起来会比肉鸡小不少。

最佳吃法：烹饪方法和土鸡类似，适合慢慢炖煮。另外，蛋鸡比较适合中式吃法，比如卤鸡、熏鸡等。