健康新“食”代，的“食”法

柏飞雁

最近，国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南（2016）》引起社会各方关注。与以往相比，这个最新版膳食指南究竟在哪些方面做了修改？对于我们老百姓来说，其参考价值何在？如何将健康理念贯穿于我们的一日三餐？在此笔者为您解读。

1. 升降：“有的放矢”调整能量摄入

新版膳食指南有一个最突出的变化，就是调整了部分食物的日摄人量，呈现出“四降一升”的特点，即水果、动物性食物、盐、大豆的日均摄入量下调。比如：水果类由200～400 g变为200～350 g；畜禽肉由50～75 g变为40～75 g，水产品由75～100 g变为40～75 g；盐则由6 g变为小于6 g。而水的摄入量由1 200 ml提升至每日1 500～1 700 ml。

这其中包含着什么样的信息？由于人体维持正常生命的能量主要来自于蛋白质和脂肪，新版膳食指南对于食物摄入量如此“升降”，很明显是为了调整我们日常饮食的能量摄入。随着我国经济水平发展，饮食结构向西方化靠拢，动物性食物和油脂摄入量不断增多，加上日常运动的减少，这就会导致能量摄入过剩，使得超重与肥胖问题突显。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》已显示，我国居民膳食结构有所变化，超重肥胖问题凸显。过去10年间，我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定，但脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%。全国18岁及以上成年人体质量超标率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升7.3和4.8个百分点；6岁～17岁儿童青少年体质量超标率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。

饮食健康与预防慢性病息息相关。为保持健康体重，降低慢性病风险，新版膳食指南其实就是建议大家少吃点。尤其对于老年人来说，随着年龄增长，基础代谢下降，能量消耗变得缓慢，更应谨记：吃得多，不如吃得好。日常应减少脂肪摄入，而多补充优质蛋白和维生素，才更符合“能量守恒”的健康膳食理念。

此外，我国居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。因此，对于盐的摄入，建议更少量。

慢性病的患病、死亡与经济、社会、人口、行为、环境等因素密切相关。一方面，随着人们生活质量和保健水平提高，人均预期寿命增长，老年人口数量增加，我国慢性病患者的基数也在扩大；另一方面，公共卫生和医疗服务水平提升，慢性病患者的生存期也在不断延长。因此，我们更应认识到，健康生活方式对慢性病干预的重要影响。吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生发展的主要行为危险因素。

那么，对于饮水量的增加建议，又如何看待呢？水的摄入无关能量，而是作为运输营养的载体，对于我们人体代谢非常需要。新版膳食指南将成年人日均建议饮水量上调至1 500～1 700 ml，相当于7～8杯水，并提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。这是很科学的建议。很多人往往在口渴时才想起喝水，更多人会因为日常忙碌而忽略饮水的重要性。我们每个人都应做到有规律的饮水，尤其对于上班族而言，定时饮水，也可提醒自己适时活动、休息，有助于动静结合。

2. 果蔬：“此消彼长”更有助健康

有意思的是，在媒体舆论一直强调多吃水果的当下，新版膳食指南却下调了水果的每日摄入量。这是为什么？水果含有什么？糖分。而控制糖分摄入也是健康膳食指南的重要部分。我们从中可以好好说说水果和经常与其一起出现的伙伴：蔬菜。其实对于果蔬的摄入，我们存在不少认知误区。

讲到健康饮食，很多人自然而然把水果和蔬菜放在一起。诚然，水果和蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能，以及降低慢性病的发生风险等，都具有重要作用。果蔬中含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能增进食欲，帮助消化，促进人体健康。但与蔬菜比起来，水果的能量可不低。很多水果比较甜，那就表示它们的含糖量很高，糖分会在体内转化为脂肪，也就是说，水果吃得太多，也可能会能量超标。这个认知误区在渴望减肥的女性人群中比较常见：不少女性为了减肥而少吃或不吃主食，转而以水果代替，尤其是香蕉、西瓜等糖分很高的水果，于是导致“越减越肥的悲剧”。在崇尚低能量饮食的当下，却很少有人真正了解每一样食物中究竟含有哪些成分、包含多少能量，这就可能会走入“低营养、高能量”的饮食迷宫。

东西方饮食结构的差异体现在两方面：一是西方饮食对于肉类摄入多，也就是脂肪与蛋白质的摄入多，而东方饮食对于淀粉类食物摄入多，也就是碳水化合物摄入多；二是西方饮食中蔬菜少而水果多，但东方饮食中则是蔬菜多而水果少。对于第二点来说，东方饮食更健康一点。当然这跟我们的烹饪方法较多有关，西方人习惯生吃蔬菜，因此对于根茎比较粗硬的蔬菜就会吃得少，而我们可通过各种烹饪手段，使各种蔬菜都能成为盘中餐。然而随着我们的饮食习惯向西方靠拢，肉类摄入比例开始增加，蔬菜摄入量逐渐下降。同时，有越来越多人认为水果可以取代蔬菜，这是不正确的。

蔬菜有其不可替代的营养作用。研究显示，新鲜蔬菜的微量营养素丰富，也是植物化合物的来源，可降低心血管疾病、胃肠道疾病、糖尿病等发病风险。每天的餐桌上，应该荤素参半，而且对于蔬菜的选择，应该有多种颜色，尤其是深颜色的蔬菜，其所含有的维生素，特别是胡萝卜素及矿物质等，比浅色的蔬菜更加丰富。

3. 平衡：多样化饮食是营养保障

新版膳食指南还有一个特别之处，就是增加了专门针对素食人群的膳食指南。它建议素食者应通过增加大豆和豆制品的摄入来获得优质蛋白质，并且经常吃全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。这也从另外一个角度说明，目前素食已成为一种风尚，这一人群数量正在不断增长。那么，素食究竟是不是有利于健康？专家表示，如果近期吃肉类较多，可以适当吃几天素食，清清肠胃，但如果长期吃素，会导致营养不良，容易出现蛋白质、维生素B、B3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量营养素缺乏。

人是杂食动物，既需要从蔬菜水果中摄取人体必需的维生素和矿物质等，也需要从肉类食物中摄入足够的蛋白质和脂肪。不少人认为，从蔬菜、豆类中摄取的植物蛋白可以替代肉类中的动物蛋白。这种观点是错误的。其实对于我们人体而言，动物蛋白的吸收程度和营养价值要远远高于植物蛋白。因此，为了让自己更健康而长期吃素，只会适得其反。

事实上，新版膳食指南也突出强调“平衡膳食、均衡营养”的概念。食物多样化，这是平衡膳食模式的基本原则。首先，谷物为主，这是基础。因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最重要的食物来源。根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、烟酸、锌和镁，40%的维生素B2、铁，以及30%的钙来自于谷薯类及杂豆类食物。人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。除了谷薯类，人类需要的基本食物还有蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及有益成分的种类和含量不同。除了婴儿所吃的母乳以外，可以说，没有任何一种食物能满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

不过，对于新版膳食指南推荐平均每天应摄入12种以上的食物，笔者认为，也没必要非常严格地执行这个标准。指南给我们的是建议，更是一种倡导的方向，让我们注意不挑食、不偏食，以尽可能多样化的选择来保证充足营养。

4. 食尚：杜绝浪费也是健康素养

“杜绝浪费，兴新食尚”，这是新版膳食指南的核心推荐内容之一。

说到浪费的问题，相信不少中老年人首先就会问：家里的剩菜剩饭到底能不能吃？笔者认为，当然可以吃。有一种说法，认为剩饭剩菜中含有大量的亚硝酸盐，而亚硝酸盐是致癌物质，所以剩菜剩饭、尤其是隔夜饭菜，绝对不能吃。这种说法是不科学的。我们用来烹饪的食材本身就存在亚硝酸盐，而其含量并不会随着煮熟后的食物搁置时间变长而增大；当然，食物搁置时间过长、导致腐坏，确实不能吃，但如果只是短时间内，比如两顿饭之间，或者隔一天，以冰箱冷藏，取出后加热，是完全可以吃的。

那么，杜绝浪费与营养健康有什么关系吗？笔者认为，我们应正确理解“光盘行动”的意义。

我们向来提倡不要浪费食物，把自己碗里、盘子里的饭菜全部吃光，但如果明明已经吃得很多、很撑了，还要硬塞食物，这难道对健康有好处吗？我们应将关注的焦点前移，一开始就不要给自己准备那么多食物。如果在家里吃饭，预算好每个人的饭菜量，不要多煮；如果在外就餐，特别是自助餐，按照自己的胃口来拿食物。这是一个人的文明素质，更是健康素养的体现。

通常情况下，我们在外就餐，尤其大伙聚餐时，很容易多点食物，但往往会忽视主食。其实点餐时应先点主食或蔬菜；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得少或不吃主食的情况。这样，既能避免浪费，也有利于膳食平衡原则，而这也体现了“兴新食尚”的意义。饮食习惯不仅仅事关一个人的健康问题，更体现着整个社会的健康素养，也从长远影响着整个人群的健康水平。

正因为如此，新版膳食指南所覆盖的人群比以往更广。在2007版膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于6岁以上的人群；而在新版膳食指南中，一般人群的范围由“大于6岁”扩至“大于2岁”。涵盖的人群更广，从另一方面来看，也就更需要我们根据自身情况来适当调整，而不是按部就班。

在笔者看来，膳食指南提供的是“共性”，而我们不能忽略每个人的“个性”。

所谓“众口难调”，对于健康饮食来说，也是如此。每个人的口味不同，这和其成长的家庭、地域、环境等密切相关，让所有人都全部按照膳食指南来制订一日三餐，那是不可能的。我们能做的，就是尽量给自己的饮食来一个健康的“私人定制”。

5. 理念：健康饮食从娃娃抓起

自1989年我国首次发布《中国居民膳食指南》以来，这是第3次对膳食指南进行修订。但相对于国外而言，我国膳食指南修订还没有进人常规化与制度化的状态。

美国膳食指南每5年更新一次，在此期间，相关部门对新版膳食指南的效果进行评估，为下一次调整提供数据支撑。尤其对于青少年肥胖与超重问题，美国政府非常重视。为推进学生营养餐计划，美国第一夫人米歇尔·奥巴马发起“动起来”（Let′s More）运动，开放白宫菜园、组织厨师进校园、召开全国食谱大赛。她推动实施的“健康、远离饥饿儿童法案”（HHFK法案），要求全美学校提供低糖、低盐的全谷物营养餐。学生常吃的芝士汉堡、薯条和汽水消失了，取而代之的是水果、蔬菜和全谷物主食。而在日本，饮食教育已成为法律体系和教育体系的重要组成部分：1954年通过的《学校供食法》明确规定在中小学校推行学生营养午餐；2005年通过的《食育基本法》将其作为一项国民运动。

人口素质的提高，与健康营养关系密切。但在我国，目前还没有针对营养问题、尤其儿童青少年的营养问题进行深人研究乃至立法。在我们的研究和教育等领域，对营养科学的重视程度还不够。我们对于营养课题的关注往往来自于某一种疾病，这说明我们缺乏长远的目光，同时也导致了诸多错误认知的存在。希望将来，我国能建立起对于营养科学的长期投入机制，开展一些大样本的长期追踪随访和大型人群营养干预数据监测。并以此为基础，推动营养立法。

笔者认为，理念的转变，需要时间。比如美国，从上世纪80年代以来，青少年的平均体重已接近警戒线。目前约有1/3的美国孩子患肥胖症或体质量超标，他们未来罹患糖尿病和心脑血管疾病就会大增。这些孩子大部分不吃蔬菜水果，高糖、高热的“垃圾食品”是他们的最爱。

因此，米歇尔在大力推动学校膳食改进的过程中，也遭遇舆论危机，很多学生抗议那些健康食物“难以下咽”，因为饮食习惯一旦定型，要让他们转变过来，“重新爱上”蔬菜水果是相当困难的。

这也提示我们，健康饮食习惯必须从娃娃抓起。对于我们广大家长来说，应该从小给孩子一个良好、健康的家庭环境——父母要记得，你们爱吃什么，孩子就会爱吃什么；你们怎么吃，孩子就会怎么吃。言传身教，不止在于品德品行，对于健康素养的提升来说，同样重要。