浅谈高中生中长跑

黎晓军

摘要：随着我国体育事业的不断发展，高中生在紧张的学习过程中同时也应注重体育训练，尤其是参加体育特长考试的高中生，中长跑训练更应作为一项重要的体育运动方式来进行专门的训练。本文笔者则根据多年的体育教学经验对高中生的中长跑训练开展探讨，首先介绍中长跑的定义及内涵，然后围绕高中生常用的训练方法来介绍几种中长跑的训练方法，以供参考。

关键词：高中生；中长跑；训练方法

前言：

中长跑训练在高中体育训练项目中不是受人欢迎的体育项目，在与耐力训练教学相结合的过程中，很多高中生对待中长跑耐力训练都是以消极的态度来面对的，这就为高中体育教学带来了难度，也为教学任务的完成带来了一定的风险。从耐力素质训练的角度来说，中长跑属于人体长时间进行活动对抗疲劳能力的训练，是体育耐力素质训练的重要指标之一，这种耐力训练能够提高人体长时间工作和学习的效率。随着人们生活水平的日益提高，高中生由于紧张的学习和生活导致体育耐力素质越来越差，因此，提高高中生中长跑耐力训练势在必行。

1.中长跑的定义及内涵

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。通常意义上的中长跑，一般是指从800到1000米左右的田径项目，规律性的有氧运动可有效提高参与者的机体代谢水平与能力，是增强学生体质水平的重要手段之一，也是在日常生活中人们进行体育锻炼最常采用、最易坚持的方式。据权威科学资料显示，青少年学生定期进行适度的中长跑训练，可有效增大心脏的体积，强健心肌，将机体的心输血量控制在一个相对较高的水平上，从而达到降低心博速度、提高单次心博的输出量，从而有效增强心脏功能。另外，通过调查可以发现，经常参加长跑锻炼的学生，其肺活量明显优于其他学生。当然，中长跑运动除可在增强学生体质水平方面有着较为显著的作用，其在培养学生顽强的毅力、积极的进取的精神等优良品质方面也有着其他体育运动项目所不具备的优势。

2.高中生中长跑的常用训练方法

高中生中长跑训练是中学田径训练中的重要组成部分，其在增强学生体质、培养学生优良品质方面的意义自然不必多说。决定中长跑成绩以及能力的因素主要包括学生的基础体质水平、速度素质与耐力素质，因此，在日常中长跑训练中，我们无论使用何种训练方法，其训练内容都是围绕基础训练、速度素质训练以及耐力素质训练展开的，下面则大致总结一下日常中高中生中长跑教学最常用的训练方法。

2.1间歇跑训练法

间歇跑对学生的动作结构、负荷强度、间歇时间几个方面有着较为严格的要求，是一种在机体运动后未完全恢复状态下，进行反复训练的田径训练方法。间歇跑训练法的提出，源自20世纪50年代，其在田径教学活动中的应用十分普遍。据权威数据显示，在进行正常田径训练时，参与者的心率可达170至180次/分钟，而间歇后在其心率达到100至125次/分钟时，再进行继续训练，这种训练方式可有效增强心泵功能。间歇跑训练法的优势就在于在练习期间以及间歇期间，可将参与者的心率控制在最佳范围之内，从而有效改善心泵功能。另外，在训练过程中通过对运动负荷与间歇时间的调整，可使学生机体各项机能产生与中长跑运动相匹配的适应性变化。因此，我个人认为间歇训练法不仅可以有效提高高中生的中长跑成绩，还可有效改善其体质水平，是中长跑训练中最为重要且常用的训练方法之一。

2.2马拉松跑训练法

马拉松跑训练法根据其自身特点，也被称作超长距离跑训练、英里跑训练。因其可以有效提高参与者机体的有氧代谢能力，而受到很多基层体育教师的青睐。马拉松训练法的使用并不局限于专业跑道，而是可以在各种地形、公路上均可展开的大负荷训练。我认为，马拉松训练法除可有效增强参与者的心脏功能之外，离开固有教学场地，进行户外训练也不失为激发学生对耐久跑训练参与兴趣的有效手段。

2.3持续跑训练法

持续跑训练法相对来说是一种较为“原始”的中长跑训练方法。其主张增加跑步时间，并以规定的速度进行训练，这种训练方法，在提高参与者的有氧耐力方面有着较为显著的功效，其常被作为中长跑以及其他运动项目的基础训练方法之一。

2.4反复跑训练法

反复跑训练也被称之为重復跑训练。反复跑训练通常以固定的距离、时间与速度，进行次与组之间的反复跑。通过对反复跑距离与时间的调整，可有效提高参与者的速度与耐力素质。当然反复跑训练的距离与休息时长的确定也是需要以符合参与者的机体水平为基础的。与对专业运动员的训练不同，我们在进行日常教学活动时，所面对的是身体素质各不相同的青少年学生，因此，在高中田径教学活动中使用反复跑训练法时，教师需对高中生体质水平方面的差异做到心中有数，并以此作为决定不同水平层次学生训练距离与休息时长的基础。

2.5高原法训练法

高原训练法，体育运动中常见训练方法之一。我们知道初到高原的人往往会产生呼吸频率和心率加快的应激反应，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多。而这种我们学说的高原反应，则刚好可以有效锻炼参与者的心血管系统，提高机体的最大摄氧量和血色素浓度。当然，由于受客观条件限制，我们所说的高原训练法实际上是一种通过对学生进行附加刺激（如气压变化和缺氧等）模拟高原训练，从而实现前面我们所提到的锻炼学生心血管系统，并最终使其耐力素质的训练方法。

3.高中生中长跑训练的注意事项

以上对高中生中长跑教学活动中的部分常见训练方法进行了分析，当然，这些训练方法最终在教学活动中的应用还是要根据学生的年龄、身心发育特点以及身心承受能力进行相应调整的，避免因训练方法不当而对学生身心造成不必要的伤害。

结束语：

综上所述，高中是心肺功能发展的关键阶段，耐力素质作为人体基本素质之一，在人的生活中有重要作用。针对目前学生耐力素质的现状，我们应高度重视耐力素质练习，并科学合理地运用多种教学方法，提高学生耐力素质，增进其健康，使学生终生投入并受益于体育运动，为终身体育奠定良好基础。

参考文献：

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[2] 韩景芬.浅谈现代中长跑训练方法[J].河北工程技术高等专科学校学报. 2013（02）

[3] 王禾林.“夯实基础，全面发展”——青少年中长跑训练理念的探讨[J].青少年体育. 2013（05）endprint