陈式太极拳对周身各部位的要求

文/郭中玉

陈式太极拳对周身各部位的要求

文/郭中玉

目前太极拳的发展如雨后春笋，在全球遍地开花。随着人类生活品质的提高和经济的高速发展，更多的人开始关注健康和养生，而在众多的体育锻炼项目中，作为风格独特的中国传统文化遗产之一的太极拳，正以它丰富的文化内涵以及融修心养性、强身健体、陶冶情操、防身自卫于一体的良好作用，被众多人士所喜爱。那么如何练好太极拳，在练太极拳时对身体的各部位有哪些要求，在这里我浅谈一下个人的一些见解，不足之处请各位老师及同行指正。

一、心

习练太极拳我们首先要有一颗敬心，要尊师重道，要尊重和敬畏创编太极拳的先师和历代为太极拳的传承和发展做出贡献的前辈，以及为我们传拳授艺的老师们。《陈氏太极拳图说》中讲道：“学太极拳不可不敬，不敬则外慢师友，内慢身体，心不敛束，何能学艺。”接下来我们要有一颗静心，习拳之前一定要做到心静，要抛开私心杂念。拳论讲：“心静则体松，体松则气沉，气沉则步稳。”只有让自己做到立身中正，不偏不倚，在练拳中才能做到步步为营，落地生根。

二、头颈部

练习陈式太极拳时头部要保持正直，头部自然悬起微上顶，百会穴有虚虚上领之意，避免颈部肌肉硬直，不可东倒西歪或自由摇摆，头部的动作应随着身体的方向变换，与躯干旋转协调一致，面部表情要自然，下颌微内收，耳听背后，兼顾左右，舌尖轻抵上颚，用鼻呼吸，口齿自然合闭，眼神要随动作的方向注视前方，以头颈部为周身之纲领。

三、手臂部

1.掌

陈式太极拳的掌在陈家沟俗称“瓦垄掌”。五指自然分开舒展，各指尖有向前向上引领之意，从侧面看中指应最靠后微后仰，食指和无名指比中指稍靠前半个手指，拇指和小指有相合之意，比食指和无名指又靠前半个手指，这样手掌就自然地形成了两边略高中间低的形状，也就是我们统称的“瓦垄掌”。在练拳时凡是收掌的动作，掌心应微微内含，要虚，但不可松懈，出掌发力要自然，虎口开圆，内气贯入掌根与手指梢节，掌心要实。有些动作要求坐腕、竖腕、折腕、旋转腕等，是随着动作的需要、身法的协调而变化的，即要使腕部灵活多变，又要有一定的柔韧性，不可失去腕部的掤劲。

2.勾手

五指向内合拢轻轻地捏在一起，手指不可伸直，微微弯曲，手心要空，腕关节自然下垂，在与敌对抗时可起到解脱擒拿和击打对方要害的作用。

3.拳

四指向内卷曲，大拇指压在中指的第二关节处。拳要放松握实，不要太用力，不可握空拳。在与敌对抗时，等拳接触到对方身体的瞬间再握紧发力，可形成穿透性的击打力。

4.肩肘

习练时要做到沉肩坠肘，也就是肩膀要放松自然地下沉，肘关节要有下坠之感，腋下要放虚，手臂掤圆，大臂和腋下距身体要保持可放下一个拳头的空间，这样在行拳时才能做到上肢轻灵，以肩催肘，以肘带手，节节贯穿。

四、胸背部

说到胸背，我们经常听到和看到的就是“含胸拔背”这句话，很多人从字面上来理解，这不免有些片面，甚至一些拳友在习练时为追求“含胸拔背”而低头弯腰，使身体不中正，虚领劲丢失。对于“含胸拔背”，我个人认为不挺胸就是含胸，没有必要让自己的胸过度内含、背过度后撑。正确的做法应该是，腰腹部放松，神形意内敛，两肋微束，心气下降，在立身中正的前提下胸微内敛，背微后撑，要虚、要松、自然，就可以做到正确的“含胸拔背”了。

五、腰腹部

有句俗话叫“练武不练腰，到老艺不高”，拳论中也讲“腹内松静气腾然”，可见腰腹部在太极拳中的重要性。松腰，是为了让腰更加灵活，习练时要求以腰为枢纽，上下贯穿，以腰为轴来催动肢体。腹部丹田处在吸气时微微向外膨胀，呼气时向下松沉，发力时以丹田为核心向目标点催动。要做到“含胸塌腰”，塌腰是在开胯屈膝的同时胸微内含。要塌腰必须含胸，心气下沉，两肋微束，腰自然下塌，两者不可分，互为前提，互相依存。

六、胯

习练陈式太极拳要求松胯。松胯一词在太极拳教学中时刻被强调，但一般不太好掌握。胯，人体腰部两侧和大腿之间的部分，我们通常指的是胯骨和髋骨的通称。练拳时腰部的旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。松胯的前提是必须先屈膝，胯根要开；屈膝下蹲时，两膝盖向前的幅度不可超过脚尖，膝盖不可前栽，保持身体中正安舒，胯部和臀部像是后面有凳子坐一样。胯关节不但要做到前后放松，左右也要放松。胯关节的放松又必须与肩关节的放松上下结合，做到肩与胯合。一般初练者腿部力量较差，下蹲时膝关节支撑不了身体的重量，因此不敢放松，往往造成胯关节的僵顶，我们可以通过正确的方式习练武术基本功以及太极混元桩来攻破这一难关。

七、裆

陈式太极拳对裆部的要求是要圆、要虚、要松、要活，不可出现尖裆、塌裆和死裆。拳论讲“肾囊两旁谓之裆，贵圆贵虚”，又说“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞”。裆在套路运行和技击方面起着重要的作用。圆裆，就是两个大腿根内旋与两膝盖外撑，撑开又有相合之意，再加上会阴穴虚虚上提，裆自然有圆虚之感。松裆和活裆，就是胯部与臀部肌肉要放松，不能死顶住骨盆左右移动，虚实的变化要灵活，走的是平行倒8字，内外旋转、前后移动时走的是下弧线，裆部不能低于膝盖。裆部的会阴穴是任督二脉的起点，练拳时头顶的百会穴与裆部的会阴穴要上下呼应，这也有利于立身中正。

八、膝

在陈式太极拳的运动中，膝关节起着至关重要的作用。太极拳是在屈膝松胯的基础上保持立身中正的，在习练时膝盖始终要保持一定的弯屈。身法的高低，步法的大小，都与膝关节有直接的关系。身法低，步法大，膝关节承受的负荷就重。初学者应该先练高身法，待腿部的支撑力提高后再逐渐降低身法，这样由高到低，活动量由小到大，循序渐进。在做马步、弓步、仆步等步法时，膝盖必须和脚尖的方向保持一致，不可向前跪伸，不能有别扭的感觉，以免膝盖受伤。在与敌对抗时，膝可用外撇、里扣、膝顶、护裆等方法。

九、脚

脚为周身之根基，决定着动作的灵活和迟滞。在练套路向前迈步和左右开步时，脚尖上翘里合，脚后跟里侧先着地向外铲地滑出，开步到适当的位置后再移重心踏实；向后退步时，脚尖先着地，再移重心逐渐落实；脚尖外摆里扣时，要使腿部具有螺旋缠丝劲，要做到左虚则右实、左实则右虚，进退转换虚实要分明，要稳健。脚趾、脚掌、脚后跟皆要抓地，涌泉穴要虚，脚趾不能翘起，脚掌不能左撇右歪，迈步要轻灵，落脚时如履薄冰，找准方向和位置，做到“落地生根”不能乱动，要有沉着、稳健的感觉。脚在对敌技击的用法有勾、套、踢、蹬、踩等方法。

以上是陈式太极拳在习练时对周身各部位的要求，贯穿在整个套路中。它们相互依存，相互制约，任何一部位的姿势正确与否都会影响周身，所以练习者必须细心揣摩，按照周身各部位的要求在基本功上打好基础，只有这样才能在习练套路时把动作做规范，逐渐达到身端步稳，动作连贯圆活，上下相随，节节贯穿，刚柔相济，快慢相间，一动全动，一气呵成，动如流水静如山，慢如行云疾似电的境界。