老年人力量可训练性及科学的训练方法研究

李群

近些年来，随着人口老龄化发展，我国老年人口不断增多，所以在社会关注的问题中，老年人身体健康也越来越重要。对于老年人而言，因年龄的增长，体力活动减少，加之生理原因的影响，出现肌肉萎缩、体重下降等，造成其肌肉力量也明显降低，行动能力降低。此外，骨密度的下降与体脂的增加，导致骨质疏松，对老年人的身体健康带来影响，严重的直接影响日常生活。现阶段，老年人锻炼中，以有氧运动、气功等健身方式为主，尽管有研究显示肌肉力量训练对老年人身体健康有诸多益处，特别是在增加骨质密度、提高肌肉体积及增加瘦体重等方面，但是诸多老年人在锻炼中，往往回避力量锻炼，究其原因，可能与适合老年人力量锻炼的量度、负荷及方法缺乏有关，或者与人们对力量锻炼的认识不足有关，传统认知方面，也普遍存在力量锻炼存在一定的危险性，因此导致了老年人不重视力量锻炼。

1. 老年人力量训练的可训练性及可行性分析

众所周知，体育锻炼在增强体质、延缓衰老等方面有重要作用，同时也对老年人的文化生活进行了丰富。现阶段，气功与有氧运动是老年人锻炼的主要方式，而关于力量锻炼的形式很少。并且大量的老年人也对有氧运动、气功的运动方式更加认可，而对力量锻炼则不太认可，可能与力量锻炼在宣传普及力度方面不及前者有关。在老年人身体素质构成方面，力量素质属于重要组成，而对于人而言，衰老的重要标志之一就是肌肉工作能力下降。研究显示，人在进入30岁以后，肌力逐渐开始降低，尤其是从事非体力劳动的人群，更为显著。直到老年后，肌肉改变非常显著，肌纤维减少、统计缩小、肌肉代谢能力降低、脂肪增多、骨密度下降等。一系列的变化最终造成的肌肉力量下降，下降到一定程度以后对热人的正常行动能力会带来影响。行动能力受到影响后，机体功能水平必然会受到影响，最终对老年人的身体健康带来不利影响。

相关研究显示，经常参加体育运动的人肌纤维较粗，肌肉发达且肌肉工作能力较强，并且体育锻炼对改善内分泌系统调节能力、促进神经系统活动能力等方面有重要作用。在体育锻炼中，核心是肌肉活动，通过肌肉活动，可调节与改善人体生理多个方面。而在肌肉活动中，最直接、最有效的锻炼方式就是力量锻炼。肌肉力量除了与个人体成分、激素及骨密度存在一定的关系外，也可促进一些疾病的恢复。例如，人到老年后容易在颈椎方面患一些疾病，而颈椎肌肉力量锻炼可缓解或治疗一些疾病，如肩周炎、颈椎病、肌腱炎、腰背疼等疾病通过颈椎肌肉锻炼可得到缓解或治疗。肌肉锻炼不仅可以缓解或治疗疾病，更重要是能有效预防疾病的发生。所以，对于老年人群而言，加强力量锻炼非常有必要，并且具有可训练性与可行性，应该将力量训练作为日常身体锻炼中的重要组成。

2. 老年人进行力量训练的作用

老年人进行力量训练，主要的目的是为了加强身体锻炼，提高身体素质，所以，通过力量训练，主要是为了实现对老年人身体机能改善的目标，力量训练的主要作用也体现在以下几个方面：

2.1 运动系统

人体运动系统中，包含肌肉、关节及骨骼等组成部分，通过力量训练，可增加瘦体重、降低脂肪含量，避免老年人肌肉质量下降。如果缺乏有效的运动，则会出现代谢率下降、肌肉质量下降等情况，通过力量训练，对关节具有营养、润滑的作用，关节周围肌肉力量也能得到加强，可预防关节炎症状发生。老年人长期进行力量锻炼，可增强骨骼物质代谢、改善血液循环等，骨质的韧性、弹性都会得到加强，使老年人骨骼的抗扭转、抗弯曲及抗折断能力加强，降低老年骨折发生率，预防骨质疏松。

2.2 心血管系统

通过力量锻炼，可使老年人的心脏功能得到加强。表现为心肌收缩力增强、心肌兴奋性提高、血流改善、冠状动脉扩张等，所以，增强了心脏的活动能力。此外，通过体育锻炼，也可使人体血脂降低，尤其是对老年人来说，可显著降低心血管疾病的发生，减少三高症状的出现。在运动过程中，老年人因身体耗氧量的急剧增加，提高了血液循环要求，心脏负荷在一定程度上提高，且心脏冠状动脉循环血流量也增加，确保了营养物质的供应及心肌氧气的供应。因此，老年人经常性参与力量锻炼，可有效延缓心血管系统功能的衰退，使心血管机能得到增强，使血管的舒张与收缩能力都得到加强，同时也可有效促使代谢酶活力的增强，降低胆固醇、血脂、血压等，对预防老年性冠心病、高血压等疾病具有重要作用。

2.3 神经系统

老年人参与力量锻炼，对中枢神经系统机能也具有改善作用，可延缓大脑的衰老速度。通过力量锻炼，人体大脑皮层神经过程的均匀性、兴奋性及灵活性都能得到提高，可显著提高反应速度。从而保证了老年人在日常生活、工作中，能够保持充沛的精力，且工作效率提高，动作敏捷，同时通过力量锻炼，还能缓解老年人精神紧张、解除疲劳，对改善睡眠也有直接的作用。

2.4 呼吸系统

随着年龄的增加，进入老年以后，人的呼吸系统会发生一些变化，主要表现在三个方面：呼吸肌力量减弱、肺弹性支持结构蜕变、肺泡体积逐渐增大。呼吸系统在改变以后。会导致老年人肺功能下降，换气、通气功能的不足对氧气的输送能力也会带来影响。如果经常参与力量锻炼，则老年人的呼吸肌耐力、力量等都可增强，可有效提高肺泡张开率，增加肺通气量，保持胸廓的活动度及肺组织的弹性，延缓肺功能衰退的速度。通过系统的力量训练，可使老年人在安静状态下呼吸频率降低，提高肺活量，改善肺脏换气与通气能力，提高机体各脏器的新陈代谢。

3. 老年人力量训练的的方法

3.1 伸肌紧张性训练

人体中，伸肌属于重要工作肌，具有维持身体姿态的作用。对于老年人来说，从生物力学降低看，年龄的增长会导致下肢肌肉收缩能力降低，屈膝及脚跟着地等动作都会变得迟缓，主要是伸肌不能充分发挥作用，也就是说随着年龄的增长，摆动腿抬高的程度会逐渐降低，在行走的时候出现拖拉腿脚的情况，这种情况下老年人容易摔倒。对于人体姿态而言，受中枢神经系统、感觉器官及骨骼肌肉功能等因素的工作影响，对于老年人来说，如果其动作的协调性出现障碍，也容易出现跌倒情况。此外，伸肌功能也会对腰椎间盘突出症患者腰屈功能带来一定影响，导致腰椎在屈伸肌力方面存在明显不平衡情况，降低了腰椎的稳定性，加重腰椎间盘突出症的症状表现。而如果长期的腰屈伸肌训练，不但可以加速腰部血液循环、增强腰部肌肉力量，使血液大量流量肌肉，可将致痛物质的浓度稀释降低，增强局部代谢产物的排除，恢复神经肌肉活动功能，消除局部肿胀情况。因此，在老年人力量训练时，伸肌训练应该作为重要的组成部分。

3.2 核心肌群力量训练

在核心肌群方面，老年人群中存在的问题非常多，尤其以腰部损伤最为严重，例如腰椎间盘突出在老年人群中发生率非常高。该病属于慢性脊椎病，在现代社会中非常多见，并且该病具有易反复发作、长期性的特点。而近年来，老年人通过核心肌群力量训练中，加强腰腹肌力量训练后，对腰椎间盘突出的改善效果非常明显。对于核心肌理训练而言，与传统意义上单纯的肌力训练不同，核心肌力训练包含了抗干扰性、稳定性、协调性等方面的训练。相关研究显示，通过核心肌群训练，腰痛患者的症状复发率明显降低，通过两个月的核心肌群训练，一年内腰痛复发率从以往的85%下降到25%，三年内腰痛复发率从以往的75%下降到35%，因此，在老年人日常生活中，应该重视核心力量训练。在实际训练中，核心肌群计量训练的主要手段与方法包含：仰桥、卧挺髋、腿臂交叉两头起、单臂俯卧撑空腹等，可以利用自身的身体达到训练的目的，同时也可采用相关的运动器械，如力量练习器、平衡板、平衡球及悬吊绳等。

3.3 主要肌肉群均衡力量训练

对于人体直立行走的稳定性及姿态的平衡性而言，与下肢肌力有直接的关系，如果老年人下肢肌力不足，对其生活质量会带来巨大的影响，严重的可能导致老年人生活无法自理。对于老年人而言，其平衡能力变差与诸多因素存在直接关系，包含内在因素与外在因素。内因方面，包括肌力变化、视觉减弱、关节柔韧性降低、震动觉减退、前庭功能下降等，其中下肢肌力是最主要的影响异速。所以，老年人在进行锻炼或活动的时候，要以大肌群、大关节参与为主，尤其是要针对下肢肌群进行运动，不但能够对神经系统、新陈代谢具有调整作用，同时也能够改善老年人的心肺功能。人在进入老年以后，其骨骼结构会缓慢发生变化，骨质的任性与弹性都会下降，变得酥脆，随着肌肉力量的下降，并且随着年龄的增长，下肢本体感觉也会降低，出现下肢不灵活、反应迟钝的现象，尤其是下肢膝关节、踝关节及髋关节等部位，出现病态的不稳定性，老年人平衡能力下降明显。除了对大肌群进行针对性锻炼以外，还应该注重小肌群的锻炼，对髋关节、膝关节及踝关节加强柔韧、力量的锻炼，可使老年人的平衡能力、反应能力、柔韧性及肌力都得到有效的改善，提高其直立姿态的平衡性及行走的稳定性。

3.4 对抗肌肉群的成对训练

老年人随着年龄越来越大，其机体能力必然会逐渐下降，也会不断降低骨骼肌质量，主动机活动最大随意度也降低，随之而来的是对抗肌与主动肌之间的协调能力下降，造成骨骼肌的平衡能力及肌肉力量都大幅下降。对于肌肉而言，其生理活动受激素、神经等系统调节与控制。针对对抗肌进行力量训练，可使对抗肌与主动肌的协调能力得到提升，有效的降低了主动肌与对抗肌在协同发力时肌肉损伤的降低，同时使主动肌的肌肉力量得到增强，对神经肌肉功能进行改善，神经对肌肉的控制能力也增强，最终使老年人的身体更加健康，提高生活质量。

4. 结论

在老年人身体健康方面，作为基本素质练习的一种，力量训练的作用不能忽视。而大多数人认为，力量训练是年轻人的事情，老年人就应该以气功、太极等有氧运动为主，这种观念是片面的，对于老年人来说，进行适量的力量训练，对身体是有益的。不但能够对老年人肌肉萎缩情况进行预防与延缓，还能改善骨密度、促进机体新陈代谢、维持身体平衡能力、降低心血管疾病发病率等，使老年人的生活质量及幸福感都得到提升。老年人进行力量训练具有可行性。在实际训练中，训练方法也很重要，可从伸肌紧张性训练、主要肌群均衡力量训练、核心肌群训练及对抗肌群成对训练等方面进行，在训练过程中，也要注意自身的安全，避免出现运动伤病情况，确保力量训练的作用能够充分的发挥出来。

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